หลังออกกำลังกาย(cardio) ตอนค่ำ/กลางคืน ควรกินอะไรดีคะ เพราะอีกไม่กี่ชม.ก็นอนแล้ว?

อ่านเจอมาว่าหลังคาร์ดิโอ้ร่างกายต้องการสารอาหารมาซ่อมแซมเพื่อรักษากล้ามเนื้อ แต่เราไม่มีเวลาออกกำลังกายเวลาอื่นเลย กว่าจะถึงบ้านก็เย็นแล้ว

ถ้าหลังคาร์ดิโอ้ประมาณ 30 นาที ควรจะกินอะไรดีคะ ถึงจะได้ประโยชน์สูงสุดแล้วไม่สะสม เพราะเหลือเวลาออีกไม่กี่ชั่วโมงก็ต้องเข้านอนแล้ว

ปล.อย่างนม กล้วย หรือโยเกิร์ต เพียงพอมั้ยคะ ? ถ้าไม่พอต้องเป็นแบบไหน ปริมาณเท่าไหร่ ?

ขอบคุณสำหรับคำตอบค่ะ