ผมอายุ 30 ต้นๆ สูงประมาณ 171 ซม. หนัก 78 กก.เป๊ะ ( 8 เดือนขึ้นมา 10 โล เพราะ เครียดครับ เลยกินกะนอนครับ T T )
ไขมันจะเฉลี่ยๆ ไปทุกส่วนทำให้ตัวบวม ๆ ครับ ทำให้โชคดีที่พุงไม่ออก แต่ส่วนใหญ่ไขมันจะไปกองเกาะที่ขากะก้นครับ
วัตถุประสงค์
เป้าหมายแรก ผมกะลดความอ้วน (ลดไขมัน) ให้นัำหนักกลับไปอยู่ที่ 70 กก. เหมือนเมื่อ 8 เดือนก่อนครับ แล้วก็อยากให้กล้ามเนื้อแขนชัดๆ ครับ ส่วนเป้าหมายต่อไปยังไม่คิดครับ กะว่าเอาแค่เป้าหมายแรกให้ได้ก่อน จะได้ไม่เครียดมากครับ
เงื่อนไขในการปฎิบัติตัวของผมมีดังนี้ครับ (เริ่มมาได้ประมาณ 2 อาทิตย์กว่าแล้ว)
การกิน
ผมควบคุมอาหารดังนี้ครับ
วันนึงผมกิน 3 มื้อ แบ่งเป็น เช้า กลางวัน และ เย็น (ถ้าตื่นสาย จะเหลือ 2 มื้อครับ อดกินข้าวเช้า)
กิน ครบ 5 หมู่
ข้าวเช้ากับกลางวัน ควบคุมปริมาณข้าวกินแค่ 2 ทัพพี ข้าวเย็นประมาณ 1-2 ทัพพี แต่ส่วนใหญ่จะ 1 ทัพพี
กินไข่ต้มวันละ 1-2 ฟอง (เยอะไปไหมครับ?)
กินนมจืดไขมัน 0% วันละ 1-2 ขวด (ขวดนึง 400 มิลลิลิตรครับ) สลับกับ กินบีทาเก้นไขมัน 0% สูตร น้ำตาล 2% ครับ
เมนูส่วนใหญ่เป็นผักขั้นต่ำ 50-60%
หลีกเลี่ยงของทอดครับ แต่บางทีสถานการณ์บังคับเลี่ยงไม่ได้ก็ต้องกินครับ แต่จะซับมันก่อน เช่น ไข่ดาว, ไข่เจียว
ไม่กินมันหมู ยกเว้นติดนิ๊ดเดียว
ไม่กินขนม ขนมห่อ ขนมนู่นนี่นั่น ไม่กินเลย
ไม่กินหวาน น้ำหวาน, น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, ชา, กาแฟ ไม่กินเลย
อาทิตย์นึงอาจจะมีกินหลุดการควบคุมบ้างนิดๆ หน่อยๆ ครับ แต่ก็ไม่คิดว่าจะเยออะไรครับ เช่น ไปกันเป็นกลุ่มเค้าสั่งขนมกินกัน ก็กินหน่อยเป็นพิธี, หรือบางทีไปเป็นกลุ่มเค้าสั่งโค้กลิตรมา ผมก็กินครับโค้ก
วิ่ง
ตอนนี้ผมวิ่งครับ เฉลี่ย 3-4 วันต่อ 1 อาทิตย์ โดยวิ่งติดต่อกันเต็มที่ 2 วัน ก็ต้องพักอย่างน้อย 1 วัน (ไม่วิ่งติดต่อกัน 3 วัน)
วอร์ม อัพ ยืดเส้นหลาย ๆ ส่วน, ลุกนั่ง ... สลับไปสลับมา เป็นเวลา 10 นาที
เดิน 1.7 กม.
วิ่ง 5.1 กม.
เดิน 1.7 กม.
คูล ดาวน์ ยืดเส้นหลาย ๆ ส่วน, ลุกนั่ง ... สลับไปสลับมา เป็นเวลา 10 นาที แล้วก็เดินเรื่อยเปื่อยรอเหงื่อแห้งไปที่รร้านน้ำ
กินน้ำเปล่าไม่เย็น 1 ขวด
ยกดัมเบล 10 กก.
ส่วนวันไหนที่ผมไม่วิ่งผมก็จะยกดัมเบล 10 กก. ครับ เฉลี่ยอาทิตย์ 2-3 วัน
คำถามคือ
1. ตอนนี้ผมกลัวครับ กลัวว่าจะบาดเจ็บแล้วผมจะอดออกกำลังกาย ไม่อยากให้มารู้ตัวอีกที ก็ตอนที่บาดเจ็บไปแล้วหนะครับ
เลยอยากรบกวนถามเป็นความรู้ครับว่า สัญญาณเตือนว่าจะบาดเจ็บ มีอะไรบ้างครับ
2. ออกกำลังกายแค่ไหนคือ พอดี ครับ
3. ผมมาถูกทางแล้วใช่ไหมครับ ถ้าทำแบบนี้ต่อไปเรื่อย ๆ ...ผ่านไปซัก 1 เดือน นน.จะลดซัก 2 กก.ไหมครับ
4. มีอะไรแนะนำเพิ่มไหมครับ
รบกวนแนะนำด้วยครับ
ขอบคุณครับ
สัญญาณเตือนว่าจะบาดเจ็บ มีอะไรบ้างครับ และออกกำลังกายแค่ไหนคือ พอดี ครับ
ไขมันจะเฉลี่ยๆ ไปทุกส่วนทำให้ตัวบวม ๆ ครับ ทำให้โชคดีที่พุงไม่ออก แต่ส่วนใหญ่ไขมันจะไปกองเกาะที่ขากะก้นครับ
วัตถุประสงค์
เป้าหมายแรก ผมกะลดความอ้วน (ลดไขมัน) ให้นัำหนักกลับไปอยู่ที่ 70 กก. เหมือนเมื่อ 8 เดือนก่อนครับ แล้วก็อยากให้กล้ามเนื้อแขนชัดๆ ครับ ส่วนเป้าหมายต่อไปยังไม่คิดครับ กะว่าเอาแค่เป้าหมายแรกให้ได้ก่อน จะได้ไม่เครียดมากครับ
เงื่อนไขในการปฎิบัติตัวของผมมีดังนี้ครับ (เริ่มมาได้ประมาณ 2 อาทิตย์กว่าแล้ว)
การกิน
ผมควบคุมอาหารดังนี้ครับ
วันนึงผมกิน 3 มื้อ แบ่งเป็น เช้า กลางวัน และ เย็น (ถ้าตื่นสาย จะเหลือ 2 มื้อครับ อดกินข้าวเช้า)
กิน ครบ 5 หมู่
ข้าวเช้ากับกลางวัน ควบคุมปริมาณข้าวกินแค่ 2 ทัพพี ข้าวเย็นประมาณ 1-2 ทัพพี แต่ส่วนใหญ่จะ 1 ทัพพี
กินไข่ต้มวันละ 1-2 ฟอง (เยอะไปไหมครับ?)
กินนมจืดไขมัน 0% วันละ 1-2 ขวด (ขวดนึง 400 มิลลิลิตรครับ) สลับกับ กินบีทาเก้นไขมัน 0% สูตร น้ำตาล 2% ครับ
เมนูส่วนใหญ่เป็นผักขั้นต่ำ 50-60%
หลีกเลี่ยงของทอดครับ แต่บางทีสถานการณ์บังคับเลี่ยงไม่ได้ก็ต้องกินครับ แต่จะซับมันก่อน เช่น ไข่ดาว, ไข่เจียว
ไม่กินมันหมู ยกเว้นติดนิ๊ดเดียว
ไม่กินขนม ขนมห่อ ขนมนู่นนี่นั่น ไม่กินเลย
ไม่กินหวาน น้ำหวาน, น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, ชา, กาแฟ ไม่กินเลย
อาทิตย์นึงอาจจะมีกินหลุดการควบคุมบ้างนิดๆ หน่อยๆ ครับ แต่ก็ไม่คิดว่าจะเยออะไรครับ เช่น ไปกันเป็นกลุ่มเค้าสั่งขนมกินกัน ก็กินหน่อยเป็นพิธี, หรือบางทีไปเป็นกลุ่มเค้าสั่งโค้กลิตรมา ผมก็กินครับโค้ก
วิ่ง
ตอนนี้ผมวิ่งครับ เฉลี่ย 3-4 วันต่อ 1 อาทิตย์ โดยวิ่งติดต่อกันเต็มที่ 2 วัน ก็ต้องพักอย่างน้อย 1 วัน (ไม่วิ่งติดต่อกัน 3 วัน)
วอร์ม อัพ ยืดเส้นหลาย ๆ ส่วน, ลุกนั่ง ... สลับไปสลับมา เป็นเวลา 10 นาที
เดิน 1.7 กม.
วิ่ง 5.1 กม.
เดิน 1.7 กม.
คูล ดาวน์ ยืดเส้นหลาย ๆ ส่วน, ลุกนั่ง ... สลับไปสลับมา เป็นเวลา 10 นาที แล้วก็เดินเรื่อยเปื่อยรอเหงื่อแห้งไปที่รร้านน้ำ
กินน้ำเปล่าไม่เย็น 1 ขวด
ยกดัมเบล 10 กก.
ส่วนวันไหนที่ผมไม่วิ่งผมก็จะยกดัมเบล 10 กก. ครับ เฉลี่ยอาทิตย์ 2-3 วัน
คำถามคือ
1. ตอนนี้ผมกลัวครับ กลัวว่าจะบาดเจ็บแล้วผมจะอดออกกำลังกาย ไม่อยากให้มารู้ตัวอีกที ก็ตอนที่บาดเจ็บไปแล้วหนะครับ
เลยอยากรบกวนถามเป็นความรู้ครับว่า สัญญาณเตือนว่าจะบาดเจ็บ มีอะไรบ้างครับ
2. ออกกำลังกายแค่ไหนคือ พอดี ครับ
3. ผมมาถูกทางแล้วใช่ไหมครับ ถ้าทำแบบนี้ต่อไปเรื่อย ๆ ...ผ่านไปซัก 1 เดือน นน.จะลดซัก 2 กก.ไหมครับ
4. มีอะไรแนะนำเพิ่มไหมครับ
รบกวนแนะนำด้วยครับ
ขอบคุณครับ