เริ่มออกกำลังกาย(สร้างกล้ามเนื้อ)

ตอนนี้ผมสูง175 นน58 ผมต้องการวิธีในการออกกำลังกาย และสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อทำการแข่งกีฬาพื้นบ้าน(พายเรือยาว)ผมอยากทราบว่า...
1.ควรออกกำลังกายแบบใหนถึงจะเหมาะสม
2.ควรสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร
3.โภชนาการควรเป็นแบบใหน
4.อาหารเสริมควรมีอะไรบ้าง
5.อื่นๆ แล้วแต่จะแนะนำ