ช่วยแนะนำด้วยครับ ว่าควรจะออกกำลังกายยังไงดี

สวัสดีครับ คืออยากให้ช่วยๆ กัน แนะนำวิธีการออกกำลังกายให้หน่อยอ่ะครับ
คืออย่างนี้ครับ ช่วงนี้ผมทำท่า squat trust หรือชื่อภาษาไทยก็ ท่าพุ่งหลังนั่นแหละครับ
ทำมาได้ประมาณ3อาทิตย์แล้วครับ เริ่มจาก200ครั้งต่อวัน จนตอนนี้500ครั้งต่อวันแล้วครับ
ทีนี้มันเกิดปัญหาครับ คือ ทำแล้วรู้สึกได้เลยว่า ปวดต้นขามากกกกกกกกกกกกก
ปวดจนไม่สามารถทำหลายๆ อย่างได้ เช่น วิดพื้น วิ่ง ว่ายน้ำ กระทั่งท่าleg raise ครับ (ทำปุ้บ จี้ดปั้บ)
เลยนั่งคิดๆ อยู่ว่า จะเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายดีมั้ย เพราะถ้าเป็นงี้ไม่น่าจะเวิร์คแน่
บอกตรงๆ นะครับ ช่วงนี้นอกจากไม่ทานข้าวเย็นกับทำท่านี้แล้ว... ผมไม่ได้ทำอะไรเพิ่มเลยครับ
เคยวิ่งอยู่ช่วงนึงครับ หลายเดือนก่อน แต่ตอนนี้เลิกแล้วครับ เพราะเหมือนไม่ค่อยเห็นผล
ส่วนซิทอัพก้เคยทำนะครับ แต่ตอนนี้เลิกครับ เพราะเพิ่งรู้ตัวว่าที่ผ่านมาทำผิดวิธี (เห้นเค้าว่าทำผิดมีผลกับหมอนรองกระดูกด้วย)
อ้อ ลืมบอกไปครับ ที่ทำๆ มานี่ เพราะอยากมีกล้ามท้องครับ ส่วนอื่นๆ ขอเป็นของแถมก็พอครับ
ดังนั้น ใครมีวิธีออกกำลังเด็ดๆ ทำเองได้ที่บ้าน ก็แนะนำกันมาหน่อยนะครับ

รอบเอว(วัดผ่านสะดือ) 25.5นิ้วครับ หนัก 50kg ครับ

ช่วยๆ กันตอบด้วยนะครับ รออ่านอยู่ครับ ขอบคุณครับ