อยากสูงและเพิ่มน้ำหนัก??

ตอนนี้เราสูง160 หนัก43kg.อ่าครับ
อยากสูงมากกว่านี้ มีเทคนิคที่ออกกำลังกายเพิ่มส่วนสูงแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลยมั้ยครับ.
แล้วเราเป็นคนที่ผอม อยากให้มีน้ำมีนวลขึ้นหน่อย ต้องทานอาหารแบบไหนครับ แต่ไม่เอาแบบกินจนอ้วนนะ