รบกวนขอตารางการฝึก ฟิตเนสด้วยครับ

อยากได้ตารางการฝึกการเล่นฟิตเนตครับ ผมสูง 173 หนัก 71-72  มีพุงออกข้าง
1. อยากได้อกสวยๆ ไม่ต้องให้เหมือนเพาะกายก็ได้
2.หน้าแขน หลังแขน หัวไหล่
3.หน้าท้อง ไม่ต้องถึงกับมี6แพ็ค แค่ไม่ลงพุง ทั้งข้างหน้าและข้างหลัง
4.ส่วนอื่นๆ ที่ทำให้รูปร่างดีขึ้น

ผมมีเวลาอยู่ในฟิตเนตประมาณ 1.00 ชั่วโมงครับ ถ้าอยากจะวิ่งผมจะมาวิ่งข้างล่างแทนครับ  ( ฟิตเนสอยู่ในคอนโดครับ )
นี้คือรูปผมครับ ตอนอ้วนและตอนที่น้ำหนักลดลงมาน่ะครับ ส่วนปัจจุบันน้ำหนักขึ้นมาอ้วนจากรูปซ้ายประมาณ3-4 โลครับ แต่เดียวลดครับ
**ขอโทษด้วยครับ ผมยังแปะรูปไม่ได้ เลยฝากเว็บไว้ครับ**
http://www.temppic.com/img.php?25-10-2013:1382677328_0.23884800.jpg