อ้วนจัดตารางกิน เวท ยังไง

ผมอยากทราบว่า ผมจะเล่นเวท ผมจะกินยังไงดี
ผมน้ำหนัก 78 สูง 181 มีพุง ไม่มีกล้าม อยากเล่นเวท พุง นม มีพร้อมครับ

ตอนนี้ผมจัดตารางเวทไว้คือ

วันจันทร์. วิ่ง จ๊อกกิ้งประมาณ1 ชั่วโมง วิ่งๆเดินๆครับ
อังคาร เวท อก ท้อง 45 นาที ส่วนล่ะ 2 ท่า ท่าละ 3 เซ็ต 12
พุธ วิ่ง
พฤหัส เวท ไหล่ กับ แขนหน้า
ศุกร์ วิ่ง
เสาร์ เวท หลัง กับแขนหลัง
อาทิตย์ ผมวิ่งมั้ง หรือไม่ก็นอนยาว

ผมเป็น นศ อ่ะครับ เลยว่างมาก 0.0
อยากทราบว่า
1 ตารางเวทผม ok ไหม
2 วันที่เวทเนี่ย ผมวิ่งด้วยได้ไหม หรือควรเวทอย่างเดียว อันนี้หลายเว็ปทำผม งง
3 ผมกินยังไงดี ( ถ้าไม่รบกวนช่วยจัดให้ผมดูคร่าวๆได้ไหม รวมถึงเวย์ด้วยก็ได้ครับ ) (ไม่อยากได้เว็บสอนกินนะครับ เพราะผมอ่านแล้ว งง คำนวน แคลโลรี่อะไรนั่นไม่เป็น )

ถ้าสะดวกจะให้คำปรึกษาแอดไลน์ผมก็ได้ครับ Amism
ขอบคุณครับ