ขอคำแนะนำลดน้ำหนักครับ

เป็นคนอ้วนตัวใหญ่ครับมาตั้งเเต่เด็ก
โตมาเคยลดลงไป2ครั้งเเต่ก็กลับมาเหมือนเดิมเพราะขี้เกียจ เอาเเต่นอน
ช่วงหลังติดทานมื้อเย็นหนักด้วยครับ
ตอนนี้คิดว่าคงต้องลดจริงจังเเล้วจึงมาขอคำเเนะนำเพื่อนๆครับ
ผมสูง185 หนักล่าสุดตอนนี้ 128เเล้วครับ
ร่างกายเหมือนจะเเข็งเเรงดีเเต่คิดว่าไม่เเน่นอน
อยากลดน้ำหนักจริงจังเเต่มีข้อจำกัดพอสมควรเลยมาปรึกษาพี่ๆน้องๆครับ
1.เช้า กลางวัน ทานอาหารอย่างไรดีครับ ตัวเลือกมีแค่ข้าวแกง อาหารตามสั่ง อาหารใน7-11
2.เย็นถ้าจะงดข้าวเลยเเต่เปลี่ยนเป็นผลไม้หรือ นม แทนจะได้ไหมครับ
3.ควรออกกำลังกายอย่างไรดีครับ ขอแบบออกในบ้านนะครับไม่สะดวกออกไปข้างนอกช่วงเย็นเลย
รบกวนขอคำแนะนำด้วยครับ
ขอบคุณครับ