เรื่องของเรื่องคือ ตอนนี้ผมได้จัดตารางการออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร เพื่อกระชับ,เพิ่มกล้ามเนื้อ และลำไขมันส่วนเกิน
จัดตารางการออกกำลังกายดังนี้ครับ
วันที่ 1 - เล่นเวท หน้าแขน 2-3 ท่า หน้าท้อง 2-3 ท่า ท่าละ 4-5 เซ็ต รวมแล้ว 1 ชม. + วิ่งเผาผลาญ 45 นาที - 1 ชม.
วันที่ 2 - เล่นเวท ขา 2-3 ท่า หลัง 2-3 ท่า ท่าละ 4-5 เซ็ต รวม 1.30 - 2 ชม. + เล่นตะกร้อ (เหงื่อชุ่มๆ)
วันที่ 3 - เล่นเวท หน้าอก 2-3 ท่า หลังแขน 2-3 ท่า ท่าละ 4-5 เซ็ต รวมแล้ว 1 ชม + วิ่งเผาผลาญ 30 นาที แล้วคาดิโอ(สปีดสั้นๆ) รวม 10 นาที
วันที่ 4 - พัก อาจเล่นกีฬาบ้าง
* เล่นตอนบ่ายหรือเย็น ขึ้นอยู่กับเวลาเลิกงานแต่ละวันครับ
จัดตารางอาหารดังนี้ครับ
เช้า - ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง + อกไก่ต้ม 1 ขีด + ผักจิ้มน้ำพริก 1 จาน + โฮลวีต 2 แผ่น + นมพร่องมันเนย 1 กล่อง (อาจมีกาแฟดำ 1 แก้ว)
สาย - ผลไม้เบาๆ เช่น ฝรั่ง แอบเปิ้ล 1 จาน กันหิว
เที่ยง - ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง + เมนูอกไก่หรือปลา + ผักจิ้มน้ำพริก 1 จาน + โฮลวีต 2 แผ่น + นมพร่องมันเนย 1 กล่อง
ก่อนเล่น - ไวตามิล 1 ขวด + ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง
เย็นหลังเล่น - ปลานิลและผักนึ่ง 1 จาน + ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง + นมพร่องมันเนย 1 กล่อง
ก่อนนอน - นมพร่องมันเนย 1 กล่อง + ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง (อาจงดขึ้นอยู่กับว่านอนดึกแค่ไหน)
* ผมลองกินแบบไม่เพิ่มอาหารเสริมใดๆ ครับ
** กินแบบนี้ทำให้ความสุขเรื่องการกินหายไปพอควร เพราะผมชอบกินของหวานๆ
---------------------------------------------------------------
คำถามขอคำแนะนำครับ
1. ปัญหาที่เกิดหลังจากที่ผมทำตามตารางเกือบ 2 เดือน คือ ข้อเท้าและหัวเข่าครับเริ่มไปละครับ จากการวิ่ง
จึงอยากได้ จักรยานสำหรับออกกำลังกายแทนการวิ่ง สักคัน วางแผนไว้ว่าจะปั่น ไป 20 กม. กลับ 20 กม.
และมีแผนจะเพิ่มช่วงเช้าสัก ไป 10 กลับ 10
สิ่งที่อยากได้คำแนะนำคือ
ผมได้ศึกษามาเบื้องต้นเรื่องจักรยานบ้างครับ น้าๆ ช่วยแนะนำหน่อยครับว่า ผมควรเลือก RB, MTB(27.5-29er) หรือ Hybrid ดีครับ
เส้นทางเกือบทั้งหมดคือถนนลาดยางหรือคอนกรีต แบบไทยๆ ที่ทุกท่านทราบดีแหล่ะครับ
งบประมาณ 25,000 +- นิดๆ หน่อยๆ งบนี้รวมอุปกรณ์อื่นๆ ด้วยนะครับ ช่วยแนะนำยี่ห้อและรุ่นด้วยครับ
ส่วนเรื่องจะงอกต่อหรือเปล่า คงอีกนานครับ เพราะผมต้องงอก เลนส์กล้องก่อน (16-35L) งบคงหายไปอีกนาน 555
2. ตารางออกกำลังและอาหาร ควรปรับตรงไหนบ้างครับ เพื่อให้ได้ตามจุดประสงค์มากที่สุด เน้น เพิ่ม ฟิต ลดส่วนเกิน (ไขมันหน้าท้อง)
ตอนนี้ผมสูง 177 หนัก 74 เป้าหมายไม่ใช่ลดน้ำหนักนะครับ อยากลดส่วนเกิน เพิ่มส่วนที่ขาด
--------------------------------------------------------------------------------------------
ขอบคุณทุกๆ ท่านมากครับ
ขอคำปรึกษาเรื่อง การออกกำลังกาย และ จักรยาน ครับ
จัดตารางการออกกำลังกายดังนี้ครับ
วันที่ 1 - เล่นเวท หน้าแขน 2-3 ท่า หน้าท้อง 2-3 ท่า ท่าละ 4-5 เซ็ต รวมแล้ว 1 ชม. + วิ่งเผาผลาญ 45 นาที - 1 ชม.
วันที่ 2 - เล่นเวท ขา 2-3 ท่า หลัง 2-3 ท่า ท่าละ 4-5 เซ็ต รวม 1.30 - 2 ชม. + เล่นตะกร้อ (เหงื่อชุ่มๆ)
วันที่ 3 - เล่นเวท หน้าอก 2-3 ท่า หลังแขน 2-3 ท่า ท่าละ 4-5 เซ็ต รวมแล้ว 1 ชม + วิ่งเผาผลาญ 30 นาที แล้วคาดิโอ(สปีดสั้นๆ) รวม 10 นาที
วันที่ 4 - พัก อาจเล่นกีฬาบ้าง
* เล่นตอนบ่ายหรือเย็น ขึ้นอยู่กับเวลาเลิกงานแต่ละวันครับ
จัดตารางอาหารดังนี้ครับ
เช้า - ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง + อกไก่ต้ม 1 ขีด + ผักจิ้มน้ำพริก 1 จาน + โฮลวีต 2 แผ่น + นมพร่องมันเนย 1 กล่อง (อาจมีกาแฟดำ 1 แก้ว)
สาย - ผลไม้เบาๆ เช่น ฝรั่ง แอบเปิ้ล 1 จาน กันหิว
เที่ยง - ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง + เมนูอกไก่หรือปลา + ผักจิ้มน้ำพริก 1 จาน + โฮลวีต 2 แผ่น + นมพร่องมันเนย 1 กล่อง
ก่อนเล่น - ไวตามิล 1 ขวด + ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง
เย็นหลังเล่น - ปลานิลและผักนึ่ง 1 จาน + ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง + นมพร่องมันเนย 1 กล่อง
ก่อนนอน - นมพร่องมันเนย 1 กล่อง + ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง (อาจงดขึ้นอยู่กับว่านอนดึกแค่ไหน)
* ผมลองกินแบบไม่เพิ่มอาหารเสริมใดๆ ครับ
** กินแบบนี้ทำให้ความสุขเรื่องการกินหายไปพอควร เพราะผมชอบกินของหวานๆ
---------------------------------------------------------------
คำถามขอคำแนะนำครับ
1. ปัญหาที่เกิดหลังจากที่ผมทำตามตารางเกือบ 2 เดือน คือ ข้อเท้าและหัวเข่าครับเริ่มไปละครับ จากการวิ่ง
จึงอยากได้ จักรยานสำหรับออกกำลังกายแทนการวิ่ง สักคัน วางแผนไว้ว่าจะปั่น ไป 20 กม. กลับ 20 กม.
และมีแผนจะเพิ่มช่วงเช้าสัก ไป 10 กลับ 10
สิ่งที่อยากได้คำแนะนำคือ
ผมได้ศึกษามาเบื้องต้นเรื่องจักรยานบ้างครับ น้าๆ ช่วยแนะนำหน่อยครับว่า ผมควรเลือก RB, MTB(27.5-29er) หรือ Hybrid ดีครับ
เส้นทางเกือบทั้งหมดคือถนนลาดยางหรือคอนกรีต แบบไทยๆ ที่ทุกท่านทราบดีแหล่ะครับ
งบประมาณ 25,000 +- นิดๆ หน่อยๆ งบนี้รวมอุปกรณ์อื่นๆ ด้วยนะครับ ช่วยแนะนำยี่ห้อและรุ่นด้วยครับ
ส่วนเรื่องจะงอกต่อหรือเปล่า คงอีกนานครับ เพราะผมต้องงอก เลนส์กล้องก่อน (16-35L) งบคงหายไปอีกนาน 555
2. ตารางออกกำลังและอาหาร ควรปรับตรงไหนบ้างครับ เพื่อให้ได้ตามจุดประสงค์มากที่สุด เน้น เพิ่ม ฟิต ลดส่วนเกิน (ไขมันหน้าท้อง)
ตอนนี้ผมสูง 177 หนัก 74 เป้าหมายไม่ใช่ลดน้ำหนักนะครับ อยากลดส่วนเกิน เพิ่มส่วนที่ขาด
--------------------------------------------------------------------------------------------
ขอบคุณทุกๆ ท่านมากครับ