เพื่อนๆ หลายคนกำลังลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารใช่มั้ยคะ ถ้าใช่ เพื่อนๆ ทราบหรือเปล่าว่าการลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้นต้องเริ่มต้นที่ไหน
การลดน้ำหนักที่ดีไม่ได้เริ่มต้นจากโรงยิม ไม่ได้เริ่มต้นที่ลู่วิ่ง ไม่ได้เริ่มต้นจากดัมบ์เบลในมือ แต่เริ่มต้นจากในครัว การรู้จักเลือกอาหารนี่ต่างหากจึงเป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนัก ดิฉันเห็นบางคนโชว์เมนูที่ตัวเองรับประทาน เช่น เกาเหลา ส้มตำ ยำ ลาบ น้ำตก บางคนก็งดแป้ง งดของหวาน งดชากาแฟ วิธีเหล่านี้มองโดยหลักการอาจจะกล่าวว่าดี แต่ในความเป็นจริงมีหลายคนที่ทำไม่ได้ และบางทีมันยังทำให้เสียสุขภาพ
การมีสัดส่วนที่ดีต้องอาศัยการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นคาร์ดิโอเบาๆ ไปจนถึงระดับเข้มข้น แต่ในที่นี้ดิฉันจะไม่กล่าวถึง ขอพูดถึงเฉพาะเรื่องอาหารซึ่งเห็นว่ายังมีคนเข้าใจผิด เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักนั้นมีอยู่เพียงสองข้อ นั่นคือ กินอาหารดี และกินหารเพียงพอ อาหารดีคืออาหารที่ให้คุณค่าทางอาหารสูง มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ อิ่มนาน การกินให้เพียงพอก็คือกินให้ครบสามมื้อ กินแล้วรู้สึกอิ่ม ไม่ใช่กินแล้วยังรู้สึกอยาก ถ้าเป็นอย่างหลังนี้ ลดน้ำหนักไม่ได้แน่ค่ะ เพราะจะต้องมีวันที่เราตบะแตก
เพื่อนๆ ที่เข้าใจว่าอาหารดีคืออาหารที่ไม่มีแป้ง หรืออาหารดีคืออาหารปริมาณน้อย อยากบอกว่าเพื่อนๆ กำลังเข้าใจผิด อาหารที่ไม่มีแป้งเช่น เกาเหลา ส้มตำ ลาบ แม้จะไม่มีแป้ง แต่มีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อร่างกาย มีทั้งรสหวาน เผ็ด เค็ม ยิ่งถ้าเป็นอาหารที่ซื้อจากร้านค้า ไม่ได้ทำเองที่บ้าน ร้อยทั้งร้อยพ่อค้าจะใส่เครื่องปรุงเต็มที่ ในน้ำแกงเกาเหลามีทั้งซีอิ๊วดำ ซีอิ๊วขาว น้ำปลา เกลือ น้ำตาล ในส้มตำก็มีทั้งน้ำตาล น้ำปลา ปลาร้า ปูดอง พริก อาหารจำพวกนี้มองเผินๆ แล้วดูจะเป็นอาหารที่ทำให้น้ำหนักลด แต่มันสร้างนิสัยการกินที่ผิดพลาดถ้าเรากินมันต่อเนื่องเป็นระยะเวลายาวนาน
การกินอาหารรสจัด เปรี้ยว เค็ม เผ็ด ทำให้เราติดรสชาติอาหาร เกิดความอยากอาหารอื่นๆ มากกว่าปกติ การลดน้ำหนักด้วยการกินแต่อาหารประเภทดังกล่าวจึงไม่ได้ช่วยปรับนิสัยการกิน ถ้าคุณกำลังอยากลดน้ำหนักและต้องการสร้างนิสัยการกินใหม่ให้กับตัวเอง จงเริ่มแบบห้าสิบห้าสิบ กินอาหารแบบเดิมที่ตัวเองชอบกินครึ่งนึง อีกครึ่งนึงคืออาหารที่ดี เช่น กินข้าวมันไก่ครึ่งจาน แล้วกินข้าวกล้อง ผักต้ม ปลาต้ม อีกครึ่งจาน มันจะทำให้คุณอิ่มด้วย และได้กินตามที่ใจอยากด้วย พอเริ่มอยู่ตัวก็ลดปริมาณอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพลงเรื่อยๆ จนในที่สุดคุณจะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้จนชิน ที่เราคิดกันว่าตัวเองชอบกินอย่างโน้นอย่างนี้ เป็นเพราะเราสร้างความเคยชินให้ร่างกาย เราจึงเกิดความเชื่อว่าเราชอบ เราขาดไม่ได้ แต่ถ้าเราสร้างวินัยใหม่ ร่างกายเราก็จะเริ่มติดอาหารแบบใหม่ซึ่งเราเคยคิดว่าไม่อร่อย ไม่ชอบ
อาหารที่ดีคืออาหารที่มีประโยชน์ อิ่มนาน ช่วยเสริมสุขภาพและควบคุมน้ำหนัก เพื่อนของดิฉันคนนึงติดรสหวานและรสเปรี้ยว กินก๋วยเตี๋ยวชามนึงต้องใส่น้ำตาลสองช้อน น้ำส้มสองช้อน พอเราบอกให้เพื่อนฝึก เพื่อนก็ค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลและน้ำส้มลง เดือนแรกเหลืออย่างละช้อน เดือนที่สองเหลืออย่างละครึ่งช้อน เดือนที่สามไม่ต้องปรุงอีกแล้ว กินได้อร่อยไปเอง ของอย่างนี้มาจากการฝึกค่ะ ร่างกายเราไม่ได้ต้องการอาหารรสจัดขนาดนั้น ถ้าคุณปรับที่ใจตัวเองได้ ปากก็จะกินอร่อย
ปัญหาใหญ่ที่คนลดน้ำหนักมักจะบ่นกันเป็นประจำคือ หิว เหนื่อย อยาก คำว่าหิวนี้มักจะมาจากการหักดิบลดอาหาร เคยกินมากแต่อยู่ๆ กลายเป็นกินข้าวแค่สองช้อน แกงสองช้อน เกาเหลาชามเดียว เย็นไม่กินอะไรเลย หรือกินผลไม้แค่ลูกเดียว กินโยเกิตถ้วยเดียว นี่คือความคิดที่ผิดอย่างแรง คุณกำลังทำร้ายร่างกายตัวเองและทำลายระบบการเผาผลาญในร่างกายด้วย ทราบมั้ยคะว่าทำไมคุณจึงหิว คุณหิวเพราะคุณกินไม่พอ ถ้าคุณหิวตั้งแต่ช่วงสาย แปลว่าอาหารเช้าของคุณน้อยเกินไป คุณควรเพิ่มอาหารที่ทำให้อิ่มนาน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืช แอ๊ปเปิ้ล กล้วย นมถั่วเหลือง ถ้าคุณหิวในช่วงบ่าย คุณควรเพิ่มมื้อกลางวันด้วยเนื้อสัตว์ ข้าวกล้อง แต่ถ้าคุณหิวช่วงสี่ทุ่มห้าทุ่ม แปลว่าร่างกายคุณเสียนิสัย คุณปล่อยตัวเองให้นั่งกินจุบจิบพร้อมกับดูโทรทัศน์หรือนั่งเม้าท์กับเพื่อน คุณต้องเลิกนิสัยนั้นให้ได้
ความเหนื่อยล่ะ ความเหนื่อยมาจากไหน หนุ่มสาวสมัยใหม่ติดหนัง ละคร ติดเที่ยว ติดดื่ม ติดเกม ติดแชท ทำให้คุณนอนดึก พักผ่อนไม่พอ ในระหว่างวันก็เอาแต่กดเกม กดมือถือดูข้อความในเฟสบุ๊ค คุณไม่เปิดโอกาสให้ร่างกายพัก ตอนกลางคืนก็นอนดึก การนอนที่ดีที่จะทำให้ร่างกายซ่อมแซมส่วนสึกหรอนั้นต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมง ถ้าคุณนอนน้อย คุณก็จะเหนื่อยง่าย เพลียง่าย ยิ่งถ้าเพิ่มการอดอาหารเข้าไป คุณจะเอาแรงที่ไหนมาออกกำลังกาย และถ้าคุณหักโหม พยายามออกกำลังกายทั้งที่นอนไม่พอ คุณจะผอมแน่ๆ แต่เป็นการผอมแบบตายซาก ตาโหล แมวมองจะมาติดต่อคุณไปเป็นนางเอกเรื่องปอบผีฟ้า
ทีนี้มาถึงความอยาก ตัวนี้จัดการยากที่สุด แต่ไม่ใช่จะจัดการไม่ได้ มันมีเทคนิคการจัดการความอยาก เพราะความอยากของคนเรานั้นมันมีนิสัยเหมืิอนเด็ก เราก็ต้องจัดการมันด้วยการสร้างวินัยและเงื่อนไข เช่น ทุกครั้งที่คุณนึกอยากกินของหวาน ให้คุณบอกตัวเองว่า ก่อนจะกินของหวานต้องไปขัดห้องน้ำทั้งบ้านให้เสร็จก่อน หรือต้องไปตากผ้าเก็บผ้าพับผ้ารีดผ้าให้เสร็จก่อน ต้องถูบ้านก่อน ต้องพาหมาไปเดินเล่นก่อน ต้องเล่นเกมอะไรซักอย่างให้จบเกมก่อน ฯลฯ วิธีนี้คือการเบี่ยงเบนความสนใจคุณให้ออกไปพ้นจากของกิน พอใจคุณไปอยู่ที่อื่น คุณก็จะป้องกันตัวเองได้ แต่ถ้าคุณรู้ตัวแล้วว่าคุณมักจะอยากกินของนั้นของนี้ในเวลานั้นเวลานี้ คุณก็เตรียมการล่วงหน้าไว้เลย เช่น รู้ว่าเราจะอยากกินช้อคโกแลตทุกๆ บ่ายสาม เราก็จัดการเอาช้อคโกแลตแท่งนั้นมาหั่นใส่ซองไว้ชิ้นนึง ชิ้นเท่าหัวแม่โป้งก็พอ จำกัดการกินเอาไว้แค่นั้น แล้วถ้ารู้สึกว่ากินแค่นั้นมันจะไม่อิ่ม ก็เอาผลไม้มากินพร้อมกับช้อคโกแลต เช่น กินกล้วยครึ่งใบ ช้อคโกแลตครึ่งชิ้น ถ้าคุณติดของขบเคี้ยวเช่น มันฝรั่งทอด คุณก็จำกัดปริมาณด้วยการเตรียมถ้วยตวงประจำตัวไว้ ตวงได้แค่ถ้วยเล็กๆ แล้วเติมพลังให้อิ่มด้วยการเคี้ยวแครอท เคี้ยวแตงกวา ควบคู่ไปกับมันฝรั่งที่ว่า
คนที่อยากลดความอ้วนให้ได้โดยถาวร ต้องไม่อดอาหาร แต่ต้องเปลี่ยนนิสัยการกิน ถ้าคุณไม่หักดิบตัวเอง แต่เริ่มด้วยการลดสิ่งไม่ดีทีละครึ่ง เพิ่มสิ่งดีเข้าไปแทนอีกครึ่ง เจ็ดวันแรกคุณจะไม่รู้สึกทรมานอะไร อาจจะมีโหยๆ นิดหน่อยตามความเคยชิน แต่พ้นเจ็ดวันแล้วคุณจะรู้สึกสบายขึ้น หนึ่งเดือนให้หลังคุณจะรู้สึกชิวๆ และภายในสามเดือนคุณจะเปลี่ยนนิสัยการกินได้แน่นอน เท่ากับว่าคุณประสบความสำเร็จเรียบร้อยในการที่จะลดน้ำหนักหรือลดความอ้วน ทีนี้ถ้าคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอ คุณก็จะสวยหรือหล่ออย่างมีสุขภาพดีได้ทุกคนค่ะ
การลดน้ำหนักให้ได้ผล 100% ต้องเริ่มต้นที่ไหน
การลดน้ำหนักที่ดีไม่ได้เริ่มต้นจากโรงยิม ไม่ได้เริ่มต้นที่ลู่วิ่ง ไม่ได้เริ่มต้นจากดัมบ์เบลในมือ แต่เริ่มต้นจากในครัว การรู้จักเลือกอาหารนี่ต่างหากจึงเป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนัก ดิฉันเห็นบางคนโชว์เมนูที่ตัวเองรับประทาน เช่น เกาเหลา ส้มตำ ยำ ลาบ น้ำตก บางคนก็งดแป้ง งดของหวาน งดชากาแฟ วิธีเหล่านี้มองโดยหลักการอาจจะกล่าวว่าดี แต่ในความเป็นจริงมีหลายคนที่ทำไม่ได้ และบางทีมันยังทำให้เสียสุขภาพ
การมีสัดส่วนที่ดีต้องอาศัยการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นคาร์ดิโอเบาๆ ไปจนถึงระดับเข้มข้น แต่ในที่นี้ดิฉันจะไม่กล่าวถึง ขอพูดถึงเฉพาะเรื่องอาหารซึ่งเห็นว่ายังมีคนเข้าใจผิด เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักนั้นมีอยู่เพียงสองข้อ นั่นคือ กินอาหารดี และกินหารเพียงพอ อาหารดีคืออาหารที่ให้คุณค่าทางอาหารสูง มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ อิ่มนาน การกินให้เพียงพอก็คือกินให้ครบสามมื้อ กินแล้วรู้สึกอิ่ม ไม่ใช่กินแล้วยังรู้สึกอยาก ถ้าเป็นอย่างหลังนี้ ลดน้ำหนักไม่ได้แน่ค่ะ เพราะจะต้องมีวันที่เราตบะแตก
เพื่อนๆ ที่เข้าใจว่าอาหารดีคืออาหารที่ไม่มีแป้ง หรืออาหารดีคืออาหารปริมาณน้อย อยากบอกว่าเพื่อนๆ กำลังเข้าใจผิด อาหารที่ไม่มีแป้งเช่น เกาเหลา ส้มตำ ลาบ แม้จะไม่มีแป้ง แต่มีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อร่างกาย มีทั้งรสหวาน เผ็ด เค็ม ยิ่งถ้าเป็นอาหารที่ซื้อจากร้านค้า ไม่ได้ทำเองที่บ้าน ร้อยทั้งร้อยพ่อค้าจะใส่เครื่องปรุงเต็มที่ ในน้ำแกงเกาเหลามีทั้งซีอิ๊วดำ ซีอิ๊วขาว น้ำปลา เกลือ น้ำตาล ในส้มตำก็มีทั้งน้ำตาล น้ำปลา ปลาร้า ปูดอง พริก อาหารจำพวกนี้มองเผินๆ แล้วดูจะเป็นอาหารที่ทำให้น้ำหนักลด แต่มันสร้างนิสัยการกินที่ผิดพลาดถ้าเรากินมันต่อเนื่องเป็นระยะเวลายาวนาน
การกินอาหารรสจัด เปรี้ยว เค็ม เผ็ด ทำให้เราติดรสชาติอาหาร เกิดความอยากอาหารอื่นๆ มากกว่าปกติ การลดน้ำหนักด้วยการกินแต่อาหารประเภทดังกล่าวจึงไม่ได้ช่วยปรับนิสัยการกิน ถ้าคุณกำลังอยากลดน้ำหนักและต้องการสร้างนิสัยการกินใหม่ให้กับตัวเอง จงเริ่มแบบห้าสิบห้าสิบ กินอาหารแบบเดิมที่ตัวเองชอบกินครึ่งนึง อีกครึ่งนึงคืออาหารที่ดี เช่น กินข้าวมันไก่ครึ่งจาน แล้วกินข้าวกล้อง ผักต้ม ปลาต้ม อีกครึ่งจาน มันจะทำให้คุณอิ่มด้วย และได้กินตามที่ใจอยากด้วย พอเริ่มอยู่ตัวก็ลดปริมาณอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพลงเรื่อยๆ จนในที่สุดคุณจะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้จนชิน ที่เราคิดกันว่าตัวเองชอบกินอย่างโน้นอย่างนี้ เป็นเพราะเราสร้างความเคยชินให้ร่างกาย เราจึงเกิดความเชื่อว่าเราชอบ เราขาดไม่ได้ แต่ถ้าเราสร้างวินัยใหม่ ร่างกายเราก็จะเริ่มติดอาหารแบบใหม่ซึ่งเราเคยคิดว่าไม่อร่อย ไม่ชอบ
อาหารที่ดีคืออาหารที่มีประโยชน์ อิ่มนาน ช่วยเสริมสุขภาพและควบคุมน้ำหนัก เพื่อนของดิฉันคนนึงติดรสหวานและรสเปรี้ยว กินก๋วยเตี๋ยวชามนึงต้องใส่น้ำตาลสองช้อน น้ำส้มสองช้อน พอเราบอกให้เพื่อนฝึก เพื่อนก็ค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลและน้ำส้มลง เดือนแรกเหลืออย่างละช้อน เดือนที่สองเหลืออย่างละครึ่งช้อน เดือนที่สามไม่ต้องปรุงอีกแล้ว กินได้อร่อยไปเอง ของอย่างนี้มาจากการฝึกค่ะ ร่างกายเราไม่ได้ต้องการอาหารรสจัดขนาดนั้น ถ้าคุณปรับที่ใจตัวเองได้ ปากก็จะกินอร่อย
ปัญหาใหญ่ที่คนลดน้ำหนักมักจะบ่นกันเป็นประจำคือ หิว เหนื่อย อยาก คำว่าหิวนี้มักจะมาจากการหักดิบลดอาหาร เคยกินมากแต่อยู่ๆ กลายเป็นกินข้าวแค่สองช้อน แกงสองช้อน เกาเหลาชามเดียว เย็นไม่กินอะไรเลย หรือกินผลไม้แค่ลูกเดียว กินโยเกิตถ้วยเดียว นี่คือความคิดที่ผิดอย่างแรง คุณกำลังทำร้ายร่างกายตัวเองและทำลายระบบการเผาผลาญในร่างกายด้วย ทราบมั้ยคะว่าทำไมคุณจึงหิว คุณหิวเพราะคุณกินไม่พอ ถ้าคุณหิวตั้งแต่ช่วงสาย แปลว่าอาหารเช้าของคุณน้อยเกินไป คุณควรเพิ่มอาหารที่ทำให้อิ่มนาน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืช แอ๊ปเปิ้ล กล้วย นมถั่วเหลือง ถ้าคุณหิวในช่วงบ่าย คุณควรเพิ่มมื้อกลางวันด้วยเนื้อสัตว์ ข้าวกล้อง แต่ถ้าคุณหิวช่วงสี่ทุ่มห้าทุ่ม แปลว่าร่างกายคุณเสียนิสัย คุณปล่อยตัวเองให้นั่งกินจุบจิบพร้อมกับดูโทรทัศน์หรือนั่งเม้าท์กับเพื่อน คุณต้องเลิกนิสัยนั้นให้ได้
ความเหนื่อยล่ะ ความเหนื่อยมาจากไหน หนุ่มสาวสมัยใหม่ติดหนัง ละคร ติดเที่ยว ติดดื่ม ติดเกม ติดแชท ทำให้คุณนอนดึก พักผ่อนไม่พอ ในระหว่างวันก็เอาแต่กดเกม กดมือถือดูข้อความในเฟสบุ๊ค คุณไม่เปิดโอกาสให้ร่างกายพัก ตอนกลางคืนก็นอนดึก การนอนที่ดีที่จะทำให้ร่างกายซ่อมแซมส่วนสึกหรอนั้นต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมง ถ้าคุณนอนน้อย คุณก็จะเหนื่อยง่าย เพลียง่าย ยิ่งถ้าเพิ่มการอดอาหารเข้าไป คุณจะเอาแรงที่ไหนมาออกกำลังกาย และถ้าคุณหักโหม พยายามออกกำลังกายทั้งที่นอนไม่พอ คุณจะผอมแน่ๆ แต่เป็นการผอมแบบตายซาก ตาโหล แมวมองจะมาติดต่อคุณไปเป็นนางเอกเรื่องปอบผีฟ้า
ทีนี้มาถึงความอยาก ตัวนี้จัดการยากที่สุด แต่ไม่ใช่จะจัดการไม่ได้ มันมีเทคนิคการจัดการความอยาก เพราะความอยากของคนเรานั้นมันมีนิสัยเหมืิอนเด็ก เราก็ต้องจัดการมันด้วยการสร้างวินัยและเงื่อนไข เช่น ทุกครั้งที่คุณนึกอยากกินของหวาน ให้คุณบอกตัวเองว่า ก่อนจะกินของหวานต้องไปขัดห้องน้ำทั้งบ้านให้เสร็จก่อน หรือต้องไปตากผ้าเก็บผ้าพับผ้ารีดผ้าให้เสร็จก่อน ต้องถูบ้านก่อน ต้องพาหมาไปเดินเล่นก่อน ต้องเล่นเกมอะไรซักอย่างให้จบเกมก่อน ฯลฯ วิธีนี้คือการเบี่ยงเบนความสนใจคุณให้ออกไปพ้นจากของกิน พอใจคุณไปอยู่ที่อื่น คุณก็จะป้องกันตัวเองได้ แต่ถ้าคุณรู้ตัวแล้วว่าคุณมักจะอยากกินของนั้นของนี้ในเวลานั้นเวลานี้ คุณก็เตรียมการล่วงหน้าไว้เลย เช่น รู้ว่าเราจะอยากกินช้อคโกแลตทุกๆ บ่ายสาม เราก็จัดการเอาช้อคโกแลตแท่งนั้นมาหั่นใส่ซองไว้ชิ้นนึง ชิ้นเท่าหัวแม่โป้งก็พอ จำกัดการกินเอาไว้แค่นั้น แล้วถ้ารู้สึกว่ากินแค่นั้นมันจะไม่อิ่ม ก็เอาผลไม้มากินพร้อมกับช้อคโกแลต เช่น กินกล้วยครึ่งใบ ช้อคโกแลตครึ่งชิ้น ถ้าคุณติดของขบเคี้ยวเช่น มันฝรั่งทอด คุณก็จำกัดปริมาณด้วยการเตรียมถ้วยตวงประจำตัวไว้ ตวงได้แค่ถ้วยเล็กๆ แล้วเติมพลังให้อิ่มด้วยการเคี้ยวแครอท เคี้ยวแตงกวา ควบคู่ไปกับมันฝรั่งที่ว่า
คนที่อยากลดความอ้วนให้ได้โดยถาวร ต้องไม่อดอาหาร แต่ต้องเปลี่ยนนิสัยการกิน ถ้าคุณไม่หักดิบตัวเอง แต่เริ่มด้วยการลดสิ่งไม่ดีทีละครึ่ง เพิ่มสิ่งดีเข้าไปแทนอีกครึ่ง เจ็ดวันแรกคุณจะไม่รู้สึกทรมานอะไร อาจจะมีโหยๆ นิดหน่อยตามความเคยชิน แต่พ้นเจ็ดวันแล้วคุณจะรู้สึกสบายขึ้น หนึ่งเดือนให้หลังคุณจะรู้สึกชิวๆ และภายในสามเดือนคุณจะเปลี่ยนนิสัยการกินได้แน่นอน เท่ากับว่าคุณประสบความสำเร็จเรียบร้อยในการที่จะลดน้ำหนักหรือลดความอ้วน ทีนี้ถ้าคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอ คุณก็จะสวยหรือหล่ออย่างมีสุขภาพดีได้ทุกคนค่ะ