หลายคนตั้งใจคุมอาหาร แต่พอถึงเวลาจริงก็เผลอกินเกิน ทั้งน้ำตาล ทั้งไขมัน โดยไม่รู้ตัว ปัญหาไม่ใช่กินเยอะเสมอไป แต่อยู่ที่ “จัดจานผิด” จานเดียวที่ดูธรรมดา อาจทำให้น้ำตาลพุ่ง ไขมันสะสมแบบเงียบ ๆ ถ้าจัดจานให้ถูกตั้งแต่ต้น จะช่วยคุมน้ำตาล ไขมัน และน้ำหนักได้ในมื้อเดียว โดยไม่ต้องอดครับ
1) ครึ่งจานต้องเป็นผัก ช่วยลดน้ำตาลขึ้นเร็วขึ้นหลังมื้ออาหาร
การเริ่มจานด้วยผักอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากข้าวและแป้ง ใยอาหารในผักช่วยให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่งเร็ว ลดอินซูลินพุ่ง และทำให้อิ่มนานขึ้น ผักยังช่วยดึงไขมันส่วนเกินออกทางลำไส้ ใครลดผักก่อน มักคุมเบาหวานและไขมันได้ยากโดยไม่รู้ตัวครับ
2) เลือกโปรตีนไม่ติดมัน ลดไขมันสะสมโดยไม่เสียกล้ามเนื้อ
โปรตีนคือหัวใจของการอิ่มนานและคุมระดับน้ำตาล แต่ต้องเลือกให้ถูก เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ต้ม นึ่ง อบ จะช่วยให้ร่างกายไม่ต้องหลั่งอินซูลินมากเกินไป ต่างจากโปรตีนทอดหรือมันจัดที่พาไขมันส่วนเกินเข้ามา การมีโปรตีนพอในจาน ช่วยลดหิว ลดกินจุกจิก และลดไขมันสะสมได้จริงครับ
3) แป้งเลือกให้ถูกชนิด ไม่ใช่ตัดทิ้งหมดทั้งจาน
หลายคนกลัวน้ำตาลจนงดแป้งหมดทุกมื้อ แต่ทำให้หิวเร็วและหลุดได้ง่าย ๆ ซึ่งแป้งที่ดีควรเป็นข้าวกล้อง ธัญพืช หรือแป้งไม่ขัดสีในปริมาณพอเหมาะ การเลือกแป้งที่มีใยอาหารสูง จะทำให้น้ำตาลขึ้นช้าลง อิ่มนาน และไม่กระตุ้นการสะสมไขมันเหมือนแป้งขัดขาวครับ
4) ไขมันดีต้องมี แต่เลือกให้เป็น ปริมาณถูกต้อง
การตัดไขมันหมดไม่ช่วยให้สุขภาพดีครับ ต้องเติมไขมันที่ดีเพิ่มเข้าไปด้วยนะ เช่น อะโวคาโด 2–3 ช้อนโต๊ะ ถั่ว handful เล็ก ๆ หรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ช่วยให้น้ำตาลหลังอาหารนิ่งขึ้น และลดการอักเสบในร่างกาย ต่างจากไขมันทอด น้ำมันซ้ำ ที่เร่งไขมันพอกตับและหลอดเลือด การเลือกไขมันให้ถูก คือคุมไขมันในเลือดแบบไม่ฝืนครับ
5) จัดลำดับการกิน ลดน้ำตาลพุ่งแบบไม่ต้องเปลี่ยนเมนู
แม้จะเป็นเมนูเดิม แต่ถ้าเริ่มกินผักก่อน ตามด้วยโปรตีน แล้วค่อยกินแป้ง จะช่วยให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้าลงอย่างชัดเจน วิธีนี้ช่วยลดอินซูลินพุ่ง ลดการสะสมไขมัน และเหมาะมากกับคนที่ไม่อยากเปลี่ยนเมนูทั้งบ้าน แค่เปลี่ยนลำดับตามนี้ก็เห็นผลแล้วครับ
ลดน้ำตาลและไขมันไม่จำเป็นต้องอดหรือกินคลีนสุดโต่งครับ แค่จัดจานให้ถูก เลือกกินให้สมดุล ก็ช่วยคุมระดับน้ำตาล ลดไขมันสะสม และดูแลสุขภาพระยะยาวได้ในมื้อเดียว ยิ่งทำสม่ำเสมอ ผลยิ่งชัดครับ ใครที่ไม่แน่ใจว่ามื้อที่กินอยู่ช่วยได้จริงไหม
Cr. FB หมอเจด
5 วิธีจัดจาน ลดน้ำตาล-ลดไขมัน ในมื้อเดียว!