กิจวัตรประจำวันแบบนี้ ควรทานหลังออกกำลังกายยังไงดีคะ

หลังเลิกงานจะเข้าฟิตเนส
เริ่มออกกำลังกาย 19.00-21.00 มีแอบอู้บ้างเล็กน้อยค่ะ10-20นาที
กลับถึงบ้าน 21.45
อาบน้ำเสร็จและเข้านอนประมาณ 23.00
ตื่นนอนตีห้า

หลังอาบน้ำเสร็จเรากินฝรั่งประมาณครึ่งลูกเองค่ะคิดว่าน้อยไปแน่เลยแต่ว่า
อีกสักพักต้องนอนแล้วไม่อยากนอนดึกมากไปกว่านี้ เคยอ่านเจอว่าควรทานก่อนนอนอย่างน้องสองชั่วโมง
เลยสงสัยว่าควรจะทานอะไรดีคะ

เราสูง156หนัก68(อ้วนมาก55)ตั้งใจลดความอ้วนค่ะ เริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันที่9เดือนนี้แหละ
ออกทุกวันยกเว้นวันศุกร์  วันนี้ชั่งน้ำหนักหลังออกกำลังเหลือ64.7 จริงๆดีใจนะ
แต่แอบกลัวโยโย่เพราะรู้สึกว่ามันลงเร็วเกินค่ะสงสัยเพราะกินหลังออกน้อยเกินไป
ช่วยแนะนำหน่อยค่ะทำยังไงดี