เคล็ดลับการควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วน

เคยสังเกตไหมคะ เมื่อคนเราอายุมากขึ้น นอกเหนือจากตัวเลขที่บ่งบอกอายุมากขึ้นแล้วน้ำหนักบนตาชั่งก็มากขึ้นด้วย ความอ้วนก็เป็นอาการหนึ่งที่แสดงให้เห็นถึงความเสื่อมของร่างกายที่ชราลงนั่นเอง โดยเฉพาะคุณผู้หญิงที่เผลอปล่อยเนื้อปล่อยตัว แป๊บเดียว น้าโอ่งเรียกพี่ได้เลยค่ะ สำหรับคุณผู้ชายก็อาจกลายเป็นอาเสี่ยลงพุงของสาวๆได้ในพริบตา ทราบไหมค่ะว่าสถิติโดยทั่วไปเมื่อเรามีอายุ 40 ปี ก็จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นกว่าสมัยสาวๆประมาณ 4.5 - 9 กิโลกรัม นอกจากนี้ทุกๆ 10 ปีที่ผ่านไป เรายังอาจมีไขมันสะสมเพิ่มขึ้นประมาณ 4.5 กิโลกรัม ขณะที่มีมวลกล้ามเนื้อลดลงประมาณ 2.3 กิโลกรัมได้อีกด้วย ถ้าเราดูรูปถ่ายของเราตั้งแต่ตอนหนุ่มสาวเทียบกับตอนอายุมากขึ้น จะเห็นการเปลี่ยนแปลงนี้ได้อย่างชัดเจนเลยทีเดียว ไม่เพียงแต่ผิวพรรณที่เหี่ยวย่น กล้ามเนื้อก็ยิ่งลีบเล็ก ไม่ฟิต แถมยังมีไขมันห้อยต่องแต่งตามท้องแขนหรือสะสมจนพุงพลุ้ยเหมือนซานตาคลอส ถ้าไม่อยากเห็นตัวเองเป็นอย่างนั้นล่ะก็ ต้องใส่ใจดูแลสุขภาพกันอย่างจริงจังนะคะ ลองมาดูวิธีควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วนแบบง่ายๆ โดยที่เราไม่ต้องเสียเวลามานั่งคำนวณถึงปริมาณของไขมันหรือพลังงานของอาหารที่จะรับประทานกันอย่างหน้าดำคร่ำเครียด หมอขอแนะนำวิธีปฏิบัติตัวด้วย 2 วิธีง่ายๆที่จะสามารถช่วยรักษาหุ่นให้สวยงามและร่างกายแข็งแรงด้วยค่ะ

     วิธีที่ 1 แบ่งการรับประทานอาหารเป็นมื้อย่อยๆปริมาณน้อยๆ อย่ารับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อใดมื้อหนึ่ง จุดประสงค์ก็คือต้องการควบคุมระดับฮอร์โมนอินซูลินในเลือดให้คงที่ เพราะหลังจากที่เรารับประทานอาหารเข้าไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ส่งผลให้มีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพิ่มขึ้น ฮอร์โมนอินซูลินนี้ต้องจำชื่อให้แม่นๆค่ะ เพราะเป็นตัวการสำคัญตัวการหนึ่งของการอักเสบในร่างกาย และทำให้มีการยับยั้งการเผาผลาญไขมัน ฉะนั้นจึงเกิดการสะสมของไขมันเพิ่มขึ้นได้ จากนั้นเมื่อระดับน้ำตาลและฮอร์โมนอินซูลินในเลือดลดลงก็จะเกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปอีก โดยกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของร่างกาย เพราะนอกจากจะมีหน้าที่ตามที่เรารู้กันอยู่แล้ว ยังทำหน้าที่ช่วยเผาผลาญพลังงานแม้แต่ในขณะที่เรานอนหลับหรือพักผ่อนอยู่เฉยๆ ฉะนั้นใครที่มีมวลกล้ามเนื้อมากๆก็จะเหมือนกับมีโรงงานมาช่วยเผาผลาญพลังงานอยู่ในร่างกายของตัวเอง ซึ่งจะช่วยให้มีไขมันสะสมลดลงได้ค่ะ แต่ถ้าฮอร์โมนอินซูลินสวิงขึ้นลงอยู่ตลอดเวลา ไม่ดีแน่ค่ะ เพราะยิ่งทำให้มีการสะสมของไขมันง่ายขึ้น ดังนั้นการลดน้ำหนักด้วยการ อดอาหารจึงกลับทำให้อ้วนง่ายขึ้น เพราะยิ่งอด ก็ยิ่งหิว คราวนี้แหละเห็นอะไรขวางหน้าก็จะยิ่งรับประทานมากกว่าปกติ เกิดเป็นวงเวียนเวียนวนอยู่นี่เอง สรุปก็คือถ้าจะลดน้ำหนักต้องรับประทานอาหารโดยแบ่งเป็นมื้อย่อยๆ ดีที่สุดค่ะ

    วิธีที่ 2 เลือกรับประทานประเภทของอาหารให้เหมาะสม โดยอาหารต้องห้าม ได้แก่ แป้งและน้ำตาล ต้องรับประทานให้น้อยลงร่วมกับเพิ่มการรับประทานโปรตีน ไขมันที่ดี ผัก และผลไม้เพื่อลดความอยากอาหารและลดการอักเสบในร่างกาย เป็นที่ทราบกันดีแล้วว่าการอักเสบเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคอ้วน โดยอาหารที่เป็นสาเหตุของการอักเสบในร่างกาย ได้แก่ น้ำตาล แป้ง (รวมทั้งขนมปัง พาสต้า ขนมหวาน มันฝรั่งทอด ขนมขบเคี้ยวต่างๆ) และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันที่ได้จากการนำน้ำมันไปทำให้ร้อนหรือมีการเติมไฮโดรเจนเข้าไป (ไฮโดรจีเนชั่น) เพื่อให้น้ำมันมีอายุใช้งานได้นานขึ้น ไม่เป็นไข และไม่เหม็นหืน ซึ่งนำมาใช้ในอุตสาหกรรมทำอาหารหลายชนิด ได้แก่ เนยเทียมหรือมาการีน ครีมเทียม เค้ก คุกกี้  ขนมกรอบ เวเฟอร์  ขนมสำเร็จรูป รวมถึงการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนต่อเนื่องกันนานๆ หรือการทอดโดยใช้น้ำมันที่ใช้ซ้ำหลายครั้ง เช่น กล้วยทอด มันทอด ไก่ทอด  ก็มีส่วนทำให้เกิดไขมันไม่ดีได้ ดังนั้นการใช้น้ำมันจึงควรใช้เพียงครั้งเดียว อย่ามัวแต่เสียดาย ได้ไม่คุ้มเสียค่ะ เนื่องจากการรับประทานไขมันชนิดนี้เป็นประจำนอกจากจะทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายแล้ว ยังทำให้ระดับไขมันไม่ดี ชนิดแอลดีแอล คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น และไขมันดี ชนิดเอชดีแอล คอเลสเตอรอลในเลือดลดลงได้  ซึ่งเป็นตัวเพิ่มปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด สำหรับอาหารช่วยต้านการอักเสบที่ควรเป็นเมนูประจำวันของเรา  ได้แก่ อาหารจากธรรมชาติที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด และอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันจำเป็น เช่น ผัก ผลไม้ ปลาแซลมอน น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ เพราะหากเราหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบและเพิ่มการรับประทานอาหารต้านการอักเสบได้แล้วก็ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในร่างกายของเราได้ไม่น้อยเลยค่ะ