เบสิคของการยกน้ำหนักให้ร่างกายพัฒนา คือการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งเปรียบเทียบง่ายๆกับภาพขั้นบันได
แต่มีสองปัจจัยที่ควรจะคำนึงในการเพิ่มน้ำหนักที่ยก
1) ร่างกายรองรับน้ำหนักที่เพิ่มได้ไหม
2) อัตราการฟื้นฟูของร่างกาย
ข้อที่หนึ่ง (อ้างอิงจากลิงค์ A ท้ายตอน)
การปรับตัวของร่างกายจะเริ่มจากการอัพเกรดการทำงานของระบบประสาท ทำให้เราสามารถเคลื่อนไหวได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น มีกำลังเยอะขึ้น และจุดนี้ทำให้ผู้ฝึกเพิ่มน้ำหนักได้ไว และบ่อยครั้งที่มักจะใช้หนักไป
แม้หน่วยสั่งการกล้ามเนื้อให้สอดคล้องกันดีขึ้น แต่ลิมิตของร่างกายก็ไม่พ้นขนาดกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งจาก A จะเห็นว่ากล้ามเนื้อพัฒนาได้ช้ากว่า การเพิ่มน้ำหนักจึงต้องคำนึงถึงจุดนี้
ข้อที่สอง (อ้างอิงจากลิ้งค์ B ท้ายตอน)
อัตราการฟื้นฟู - ภาระ = พัฒนาการที่แท้จริง ซึ่งปกติอัตราการฟื้นฟูของเราจะไม่เพิ่มมากกว่าเดิมเท่าไหร่ เว้นแต่ละเปลี่ยนการใช้ชีวิตประจำวัน (ซึ่งมักทำลำบาก) แต่ภาระในแต่ละวัน รวมถึงการเพิ่มน้ำหนักที่ยก กลับเพิ่มภาระให้ร่างกายได้มาก
และความล้า เป็นสิ่งที่สะสม ไม่ได้เกิดขึ้นฉับพลัน ความล้าตรงนี้จะทำให้เกิดอาการกึ่งโอเวอร์เทรน ที่ทำให้เราเหนื่อยง่าย นอนหลับไม่สนิท และมีแรงยกน้อยลง
เพราะงั้นการพักเป็นครั้งคราวจึงเป็นเรื่องจำเป็น
เมื่อนำทั้งสองข้อมาประกอบกันแล้ว
1) การเพิ่มน้ำหนักที่ยก ควรเพิ่มทีละน้อยแต่สม่ำเสมอ
2) ควรมีเวลาพักให้ร่างกาย
ซึ่งการวางแผนฝึกและพักก็มีหลายแบบอย่างเช่น (A) (B) (C) - เป็นตัวอย่างเท่านั้น
(A) เน้นการปรับตัวของร่างกายเป็นหลัก มีช่วงพักถี่กว่า
(B) เน้นพัฒนาการของร่างกายเป็นหลัก กำหนดช่วงพักแน่นอน อย่างทุก 6 หรือ 8 สัปดาห์แล้วพัก 1 สัปดาห์
(C) เน้นการผลักลิมิตพัฒนาการให้มากที่สุด เมื่อสัมผัสได้ว่าร่างกายเริ่มไม่ไหว ก็จะมีการพักนานกว่าหน่อย และกลับมาเริ่มต่อไปเลย
มองเผินๆแล้ว A อาจจะดูเหมือนกลับไปเริ่มใหม่เรื่อยๆ แต่ถ้ามองภาพใหญ่แล้วระดับน้ำหนักที่ยกก็ยังเพิ่มขึ้นอยู่ดี
ซึ่งแก่นสำคัญของการเพิ่มมวลกล้ามคือการยกให้หนักขึ้น ดังนั้นไม่ว่าจะยังไง ถ้าใช้หลักการนี้ด้วย ย่อมได้ผล แต่ก็อย่าลืมองค์ประกอบทั้งสองข้อครับ เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด
อันนี้เป็นเพียงเนื้อหาสรุป ถ้าอยากให้อธิบายอะไรเพิ่มเติม ถามได้ครับ
จาก
Stronger4Life
ทำความเข้าใจกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักที่ยก
แต่มีสองปัจจัยที่ควรจะคำนึงในการเพิ่มน้ำหนักที่ยก
1) ร่างกายรองรับน้ำหนักที่เพิ่มได้ไหม
2) อัตราการฟื้นฟูของร่างกาย
ข้อที่หนึ่ง (อ้างอิงจากลิงค์ A ท้ายตอน)
การปรับตัวของร่างกายจะเริ่มจากการอัพเกรดการทำงานของระบบประสาท ทำให้เราสามารถเคลื่อนไหวได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น มีกำลังเยอะขึ้น และจุดนี้ทำให้ผู้ฝึกเพิ่มน้ำหนักได้ไว และบ่อยครั้งที่มักจะใช้หนักไป
แม้หน่วยสั่งการกล้ามเนื้อให้สอดคล้องกันดีขึ้น แต่ลิมิตของร่างกายก็ไม่พ้นขนาดกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งจาก A จะเห็นว่ากล้ามเนื้อพัฒนาได้ช้ากว่า การเพิ่มน้ำหนักจึงต้องคำนึงถึงจุดนี้
ข้อที่สอง (อ้างอิงจากลิ้งค์ B ท้ายตอน)
อัตราการฟื้นฟู - ภาระ = พัฒนาการที่แท้จริง ซึ่งปกติอัตราการฟื้นฟูของเราจะไม่เพิ่มมากกว่าเดิมเท่าไหร่ เว้นแต่ละเปลี่ยนการใช้ชีวิตประจำวัน (ซึ่งมักทำลำบาก) แต่ภาระในแต่ละวัน รวมถึงการเพิ่มน้ำหนักที่ยก กลับเพิ่มภาระให้ร่างกายได้มาก
และความล้า เป็นสิ่งที่สะสม ไม่ได้เกิดขึ้นฉับพลัน ความล้าตรงนี้จะทำให้เกิดอาการกึ่งโอเวอร์เทรน ที่ทำให้เราเหนื่อยง่าย นอนหลับไม่สนิท และมีแรงยกน้อยลง
เพราะงั้นการพักเป็นครั้งคราวจึงเป็นเรื่องจำเป็น
เมื่อนำทั้งสองข้อมาประกอบกันแล้ว
1) การเพิ่มน้ำหนักที่ยก ควรเพิ่มทีละน้อยแต่สม่ำเสมอ
2) ควรมีเวลาพักให้ร่างกาย
ซึ่งการวางแผนฝึกและพักก็มีหลายแบบอย่างเช่น (A) (B) (C) - เป็นตัวอย่างเท่านั้น
(A) เน้นการปรับตัวของร่างกายเป็นหลัก มีช่วงพักถี่กว่า
(B) เน้นพัฒนาการของร่างกายเป็นหลัก กำหนดช่วงพักแน่นอน อย่างทุก 6 หรือ 8 สัปดาห์แล้วพัก 1 สัปดาห์
(C) เน้นการผลักลิมิตพัฒนาการให้มากที่สุด เมื่อสัมผัสได้ว่าร่างกายเริ่มไม่ไหว ก็จะมีการพักนานกว่าหน่อย และกลับมาเริ่มต่อไปเลย
มองเผินๆแล้ว A อาจจะดูเหมือนกลับไปเริ่มใหม่เรื่อยๆ แต่ถ้ามองภาพใหญ่แล้วระดับน้ำหนักที่ยกก็ยังเพิ่มขึ้นอยู่ดี
ซึ่งแก่นสำคัญของการเพิ่มมวลกล้ามคือการยกให้หนักขึ้น ดังนั้นไม่ว่าจะยังไง ถ้าใช้หลักการนี้ด้วย ย่อมได้ผล แต่ก็อย่าลืมองค์ประกอบทั้งสองข้อครับ เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด
อันนี้เป็นเพียงเนื้อหาสรุป ถ้าอยากให้อธิบายอะไรเพิ่มเติม ถามได้ครับ
จาก
Stronger4Life