หมอมะเร็งอยากบอก ตอน นอนไม่หลับ
ตอนนี้เป็นตอนสั้นๆแต่เป็นปัญหาใหญ่ทีเดียวสำหรับผู้ป่วยโรคมะเร็ง หลายคนก็ยังนอนไม่หลับอย่างพอเพียงแม้จะใช้ยานอนหลับร่วมด้วย ลองอ่านดูกันครับว่ามีเคล็ดลับอะไรที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ หลายเรื่องเป็นเรื่องที่หลายๆคนรู้อยู่แล้ว แต่บางเรื่องก็อาจจะไม่เช่นการพยายามตื่นนอนเวลาเดิมสม่ำเสมอแม้จะนอนไม่พอครับ
เกริ่นนำ
ผู้ป่วยโรคมะเร็งจำนวนไม่น้อยมีปัญหาในการนอนหลับ การนอนไม่หลับหรือหลับไม่เต็มอิ่มอาจเป็นผลข้างเคียงจากการรักษาหรืออาจเป็นผลจากความวิตกกังวล ความเครียดจากโรคมะเร็ง นอกจากยาและการรักษาโดยแพทย์ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและขจัดความเครียดอาจช่วยให้คุณณสามารถกลับมานอนหลับได้อย่างพอเพียงและเป็นสุข คำแนะนำต่อไปนี้อาจช่วยคุณได้
ตอนกลางวัน
- พยายามตื่นนอนในเวลาเดิมสม่ำเสมอแม้ว่าในคืนก่อนคุณจะนอนหลับไม่เต็มอิ่มก็ตาม เพื่อทำให้ร่างกายเคยชินกับตารางเวลาที่แน่นอน
- ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ผู้ป่วยโรคมะเร็งโดยมากมักจะงดออกกำลังกายไม่ว่าจากตนเองหรือคนรอบข้าง ลองปรึกษากับแพทย์ของคุณว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณหรือไม่เหมาะ
- พยายามจำกัดปริมาณเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ไม่ใช่เพียงแค่กาแฟที่มีคาเฟอีนเท่านั้น ในความเป็นจริง ชา ชาเขียว น้ำอัดลม ชอคโกแลตก็อาจมีปริมาณคาเฟอีนมากพอที่จะรบกวนการนอนของคุณได้
- จำกัดปริมาณเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ บางคนอาจดื่มเหล้าหรือไวน์เล็กน้อยเพื่อช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่ปัญหาที่ตามมาคือมันจะรบกวนการนอนหลับตลอดคืนหลังจากนั้นทำให้นอนได้ไม่เต็มอิ่มแม้จะนอนเป็นเวลาที่พอเพียง
- งดสูบบุหรี่ อย่างน้อยถ้ายังงดไม่ได้(บ้านเราไม่ค่อยมีปัญหานี้)ก็ควรจะงดหลังเวลาอาหารเย็นเพราะการสูบบุหรี่จะเป็นการกระตุ้นให้ไม่ง่วงนอนได้
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวัน หากเลี่ยงไม่ไหวควรจำกัดเอาแค่ 20-30 นาทีซึ่งพอที่จะทำให้สดชื่นแต่ไม่ยังรบกวนการนอนในเวลากลางคืนมากนัก
ตอนกลางคืน
- พยายามนอนเป็นเวลาสม่ำเสมอ แม้ว่าบางครั้งคุณอาจจะเริ่มง่วงก่อนเวลาเนื่องจากพักผ่อนไม่พอในคืนก่อนๆ เพื่อให้ร่างกายจดจำเวลานอนที่สม่ำเสมอได้
- หาเวลาสั้นๆในตอนเย็นเพื่อจดบันทึกสิ่งที่ต้องทำ สิ่งที่จะต้องจำ เพื่อที่จะช่วยขจัดมันออกไปจากใจได้ง่ายขึ้นเมื่อเข้านอน
- พยายามกินมื้อเย็นให้เร็วหน่อย(สัก 2 ชั่วโมง)เพื่อที่จะมีเวลาย่อยหมดก่อนเข้านอน อย่างไรก็ตามการทำแบบนี้อาจทำให้หิวซึ่งจะรบกวนการนอนเช่นกัน การกินอาหารว่างมื้อเล็กๆก่อนนอนอาจลดปัญหาจากความหิวได้
- เอาแสงและเสียงรบกวนออกไปจากการนอน ซึ่งรวมถึงทีวีซึ่งบางคนเปิดทิ้งไว้เวลานอนไม่หลับ
- หาสิ่งที่ชอบและผ่อนคลายมาทำก่อนเวลาเข้านอนเช่นแช่น้ำอุ่น อ่านหนังสือเล่มโปรด ออกกำลังกายแบบผ่อนคลาย
- ขึ้นเตียงนอนเมื่อรู้สึกง่วงและหากผ่านไป 15-20 นาทียังไม่หลับควรลุกออกจากเตียงหาสิ่งที่ชอบทำจนรู้สึกเพลียค่อยลองกลับเข้าไปนอน
บรรยากาศการนอน
- ลองปรับเปลี่ยนที่นอน หมอน ผ้าห่มให้สบายและเหมาะกับคุณ บางครั้งของเดิมๆอาจไม่สบายเหมือนแต่ก่อน
- ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนและมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น ห้ามเอางานมาทำบนเตียงรวมถึงทีวี คอมพิวเตอร์ ฯลฯ
- ปรับให้อุณหภูมิอุ่นหรือเย็นสบาย มีอากาศถ่ายเทสะดวก
- หากเสียงรบกวน(จากภายนอก)นั้นไม่สามารถขจัดออกไปได้ ลองใช้พัดลมหรือเครื่องมือที่ทำเสียงเบาๆสม่ำเสมอดู
- ลดแสงรบกวนทุกชนิดเท่าที่ทำได้ ไฟสัญญาณหน้าปัดบางครั้งอาจเป็นตัวรบกวนคุณอยู่
ลดความเครียดและความกังวล
- ออกกำลังเน้นยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกวัน
- ฝึกผ่อนคลายจิตใจเช่นการฝึกการหายใจลึกๆ นั่งสมาธิ สวดมนต์
- เขียนบันทึกไดอารี่อาจช่วยเอาความกังวลในใจมาวางไว้ในสมุดแทนได้
- ฟังเพลงสบายๆ
- ผ่อนคลายอารมณ์ผ่านศิลปะเช่นวาดรูป ระบายสี ร้องเพลง
เพื่อไม่ให้คุณเครียดเกินไปกับการปรับเปลี่ยนแนะนำให้ลองทำตามที่ละ 1-2 อย่าง หาสิ่งที่เหมาะกับคุณ อย่ากังวลหรือท้อแท้ที่ยังไม่ได้ผลในวันแรกๆคุณต้องให้เวลาร่างกายคุณปรับตัวด้วยเช่นกัน เมื่อทุกอย่างเข้าที่คุณจะสามารถนอนและหลับได้อย่างที่ต้องการ
หมอมะเร็งอยากบอก ตอน นอนไม่หลับ
ตอนนี้เป็นตอนสั้นๆแต่เป็นปัญหาใหญ่ทีเดียวสำหรับผู้ป่วยโรคมะเร็ง หลายคนก็ยังนอนไม่หลับอย่างพอเพียงแม้จะใช้ยานอนหลับร่วมด้วย ลองอ่านดูกันครับว่ามีเคล็ดลับอะไรที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ หลายเรื่องเป็นเรื่องที่หลายๆคนรู้อยู่แล้ว แต่บางเรื่องก็อาจจะไม่เช่นการพยายามตื่นนอนเวลาเดิมสม่ำเสมอแม้จะนอนไม่พอครับ
เกริ่นนำ
ผู้ป่วยโรคมะเร็งจำนวนไม่น้อยมีปัญหาในการนอนหลับ การนอนไม่หลับหรือหลับไม่เต็มอิ่มอาจเป็นผลข้างเคียงจากการรักษาหรืออาจเป็นผลจากความวิตกกังวล ความเครียดจากโรคมะเร็ง นอกจากยาและการรักษาโดยแพทย์ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและขจัดความเครียดอาจช่วยให้คุณณสามารถกลับมานอนหลับได้อย่างพอเพียงและเป็นสุข คำแนะนำต่อไปนี้อาจช่วยคุณได้
ตอนกลางวัน
- พยายามตื่นนอนในเวลาเดิมสม่ำเสมอแม้ว่าในคืนก่อนคุณจะนอนหลับไม่เต็มอิ่มก็ตาม เพื่อทำให้ร่างกายเคยชินกับตารางเวลาที่แน่นอน
- ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ผู้ป่วยโรคมะเร็งโดยมากมักจะงดออกกำลังกายไม่ว่าจากตนเองหรือคนรอบข้าง ลองปรึกษากับแพทย์ของคุณว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณหรือไม่เหมาะ
- พยายามจำกัดปริมาณเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ไม่ใช่เพียงแค่กาแฟที่มีคาเฟอีนเท่านั้น ในความเป็นจริง ชา ชาเขียว น้ำอัดลม ชอคโกแลตก็อาจมีปริมาณคาเฟอีนมากพอที่จะรบกวนการนอนของคุณได้
- จำกัดปริมาณเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ บางคนอาจดื่มเหล้าหรือไวน์เล็กน้อยเพื่อช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่ปัญหาที่ตามมาคือมันจะรบกวนการนอนหลับตลอดคืนหลังจากนั้นทำให้นอนได้ไม่เต็มอิ่มแม้จะนอนเป็นเวลาที่พอเพียง
- งดสูบบุหรี่ อย่างน้อยถ้ายังงดไม่ได้(บ้านเราไม่ค่อยมีปัญหานี้)ก็ควรจะงดหลังเวลาอาหารเย็นเพราะการสูบบุหรี่จะเป็นการกระตุ้นให้ไม่ง่วงนอนได้
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวัน หากเลี่ยงไม่ไหวควรจำกัดเอาแค่ 20-30 นาทีซึ่งพอที่จะทำให้สดชื่นแต่ไม่ยังรบกวนการนอนในเวลากลางคืนมากนัก
ตอนกลางคืน
- พยายามนอนเป็นเวลาสม่ำเสมอ แม้ว่าบางครั้งคุณอาจจะเริ่มง่วงก่อนเวลาเนื่องจากพักผ่อนไม่พอในคืนก่อนๆ เพื่อให้ร่างกายจดจำเวลานอนที่สม่ำเสมอได้
- หาเวลาสั้นๆในตอนเย็นเพื่อจดบันทึกสิ่งที่ต้องทำ สิ่งที่จะต้องจำ เพื่อที่จะช่วยขจัดมันออกไปจากใจได้ง่ายขึ้นเมื่อเข้านอน
- พยายามกินมื้อเย็นให้เร็วหน่อย(สัก 2 ชั่วโมง)เพื่อที่จะมีเวลาย่อยหมดก่อนเข้านอน อย่างไรก็ตามการทำแบบนี้อาจทำให้หิวซึ่งจะรบกวนการนอนเช่นกัน การกินอาหารว่างมื้อเล็กๆก่อนนอนอาจลดปัญหาจากความหิวได้
- เอาแสงและเสียงรบกวนออกไปจากการนอน ซึ่งรวมถึงทีวีซึ่งบางคนเปิดทิ้งไว้เวลานอนไม่หลับ
- หาสิ่งที่ชอบและผ่อนคลายมาทำก่อนเวลาเข้านอนเช่นแช่น้ำอุ่น อ่านหนังสือเล่มโปรด ออกกำลังกายแบบผ่อนคลาย
- ขึ้นเตียงนอนเมื่อรู้สึกง่วงและหากผ่านไป 15-20 นาทียังไม่หลับควรลุกออกจากเตียงหาสิ่งที่ชอบทำจนรู้สึกเพลียค่อยลองกลับเข้าไปนอน
บรรยากาศการนอน
- ลองปรับเปลี่ยนที่นอน หมอน ผ้าห่มให้สบายและเหมาะกับคุณ บางครั้งของเดิมๆอาจไม่สบายเหมือนแต่ก่อน
- ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนและมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น ห้ามเอางานมาทำบนเตียงรวมถึงทีวี คอมพิวเตอร์ ฯลฯ
- ปรับให้อุณหภูมิอุ่นหรือเย็นสบาย มีอากาศถ่ายเทสะดวก
- หากเสียงรบกวน(จากภายนอก)นั้นไม่สามารถขจัดออกไปได้ ลองใช้พัดลมหรือเครื่องมือที่ทำเสียงเบาๆสม่ำเสมอดู
- ลดแสงรบกวนทุกชนิดเท่าที่ทำได้ ไฟสัญญาณหน้าปัดบางครั้งอาจเป็นตัวรบกวนคุณอยู่
ลดความเครียดและความกังวล
- ออกกำลังเน้นยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกวัน
- ฝึกผ่อนคลายจิตใจเช่นการฝึกการหายใจลึกๆ นั่งสมาธิ สวดมนต์
- เขียนบันทึกไดอารี่อาจช่วยเอาความกังวลในใจมาวางไว้ในสมุดแทนได้
- ฟังเพลงสบายๆ
- ผ่อนคลายอารมณ์ผ่านศิลปะเช่นวาดรูป ระบายสี ร้องเพลง
เพื่อไม่ให้คุณเครียดเกินไปกับการปรับเปลี่ยนแนะนำให้ลองทำตามที่ละ 1-2 อย่าง หาสิ่งที่เหมาะกับคุณ อย่ากังวลหรือท้อแท้ที่ยังไม่ได้ผลในวันแรกๆคุณต้องให้เวลาร่างกายคุณปรับตัวด้วยเช่นกัน เมื่อทุกอย่างเข้าที่คุณจะสามารถนอนและหลับได้อย่างที่ต้องการ