รูปร่างแบบนี้ออกกำลังกาย บริหาร กระชับหุ่นอย่างไรดีมีเวลา 4-5 เดือน

45 นาทีบนลู่วิ่ง ..... เปลี่ยนมาเป็นเล่นเวท 45 นาที ........

เล่น ทั่วร่าง เล่นวันเว้นวัน ......
นับดังนี้
วันที่ 1  เล่นตามลำดับ
- ขา ... squat ... 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง ใช้น้ำหนักที่ไม่ต้องมาก เพราะในระยะแรก ผมอยากจะให้ฝึกฝนการเล่นด้วยท่าที่ถูกต้องก่อนครับ
- หลัง ... lat pull down to front ... 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง
- อก ... chest press ... 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง
- บ่า ... military press ... 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง ... (อันนี้ แค่คานเปล่าก็พอครับ หรือถ้าเป็นเครื่อง ก็ใช้น้ำหนักอันแรกเลย เบาๆ)
- หน้าแขน ... dumbbell curl ... 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง
- หลังแขน ... kick back ... 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง
- หลังส่วนล่าง ... hyperextensions ... 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง
- ท้องส่วนบน crunch ... 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง
- ท้องส่วนล่าง leg raise ... 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง

วันที่ 2 พัก
วันที่ 3 เล่นตามเดิม
วันที่ 4 พัก
วันที่ 5 เล่นตามเดิม
วันที่ 6,7 พัก

กลับมาเริ่มนับวันที่ 1 ใหม่ ......

ในวันที่พัก ...... ก็ค่อยมาวิ่ง หรือว่ายน้ำครับ ....