พูดถึงแหล่งโปรตีนประจำวัน หลายคนมักจะฟันธงทันทีว่า “ต้องไข่ต้มสิ คลีนที่สุด!” ส่วนหมูติดมันหรือของทอดนี่แทบจะโดนตัดออกจากเมนูทันทีใช่ไหมคะ?
.
แต่ในมุมมองทางโภชนาการตามหลัก รายการอาหารแลกเปลี่ยน (Food Exchange Lists) ถ้าเราโฟกัสที่ “โปรตีน 7 กรัม” ไข่ต้ม 1 ฟอง กับ หมูติดมัน 30 กรัม (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ) ถูกจัดอยู่ในหมวดเนื้อสัตว์ไขมันปานกลางเหมือนกันเลยค่ะ
.
และนอกจากนี้ยังมีเช็กลิสต์: โปรตีน 7 กรัม (พลังงาน 75 kcal / ไขมัน 5 g) เทียบเท่าไข่ต้ม 1 ฟอง (50 กรัม) ตามนี้เลยค่ะ
- เนื้อบดติดมัน: 30 กรัม (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ)
- ไก่มีหนัง: 30 กรัม (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ)
- มอสซาเรลล่าชีส: 1 แผ่น
- หมูย่าง: 30 กรัม (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ)
- เนื้อปลาทอด: 30 กรัม (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ)
- นมถั่วเหลือง: 1 ถ้วยตวง (240 cc.)
- เต้าหู้อ่อนแบบหลอด: 120 กรัม (ประมาณ 1 หลอด)
- หมูติดมันเล็กน้อย: 30 กรัม (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ)
ถ้าวันไหนเบื่อไข่ต้ม หรือต้องออกไปทานข้าวนอกบ้าน สามารถใช้สัดส่วนเหล่านี้สลับสับเปลี่ยนได้เลยค่ะ
แล้วแบบนี้กินเนื้อสัตว์ติดมัน แทนไข่ต้มได้สบายใจเลยไหม?
คำตอบคือ “ปริมาณเท่ากัน แต่คุณภาพต่างกัน” ตรงนี้เฟิร์นอยากให้มองลึกลงไปมากกว่าแค่ตัวเลขแคลอรี คือ “ชนิดของไขมันและสารอาหารร่วม” ค่ะ
ไข่ต้ม: แม้จะมีคอเลสเตอรอลและไขมัน 5 กรัม แต่ก็อัดแน่นไปด้วยโคลีน เลซิติน วิตามินเอ วิตามินดี และกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
เนื้อสัตว์ติดมัน / ไก่มีหนัง: แม้จะได้โปรตีน 7 กรัม และไขมันรวม 5 กรัมเท่ากันในสัดส่วน 2 ช้อนโต๊ะ แต่สัดส่วนไขมันส่วนใหญ่จะเป็น กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ซึ่งหากทานสะสมในปริมาณมากเกินไป อาจส่งผลต่อระดับไขมันในเลือดได้ค่ะ
.
การเข้าใจหมวดหมู่อาหารแลกเปลี่ยนทำให้เรามีความสุขกับการกินมากขึ้น ไม่ต้องฝืนกลืนไข่ต้มทุกมื้อจนเบื่อ แค่รู้จักเลือกชนิดไขมันให้เหมาะสมและคุมปริมาณให้อยู่ในสัดส่วนที่พอดีในแต่ละวัน เท่านี้การดูแลสุขภาพก็ยั่งยืนแล้วค่ะ
“กินหมูติดมัน อาจดีกว่ากินไข่ต้มจริงไหม?” 🥩🥚💥