ใครคิดว่าพิงกำแพงเฉย ๆ ไม่เหนื่อย
ผมอยากให้ลองท่านี้ดูครับ!
ไม่ต้องวิ่ง ไม่ต้องกระโดด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
แค่ย่อตัวพิงกำแพงค้างไว้
ไม่กี่สิบวินาที ต้นขาอาจเริ่มสั่นแล้ว!
แต่รู้ไหมครับว่าท่านี้ไม่ได้ดีแค่กล้ามเนื้อขา
งานวิจัยยังพบว่าช่วยลดความดันโลหิตได้ด้วย
แล้วต้องค้างนานแค่ไหน วันนี้ผมจะพาทำครับ
.
มาลองท่านั่งพิงกำแพง (Wall Sit) กันครับ!
ท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ โดยไม่ต้องขยับขึ้นลงตลอดเวลา เรียกว่า Isometric Exercise ครับ
เริ่มทำตามผมทีละขั้นเลย!
1. ยืนหันหลังพิงกำแพง วางเท้าห่างประมาณช่วงไหล่
2. ก้าวเท้าออกมาด้านหน้าเล็กน้อย ให้เท้าวางเต็มพื้น
3. ค่อย ๆ เลื่อนตัวลง งอเข่าเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ล่องหน
4. ให้หลังพิงกำแพงตลอดเวลา ย่อลึกแค่ระดับที่ไหวและไม่เจ็บเข่า
5. เกร็งต้นขาค้างไว้ พร้อมหายใจเข้าออกตามปกติ
มือใหม่ไม่ต้องรีบย่อจนเข่าเป็นมุม 90 องศานะครับ เพราะยิ่งย่อลึก กล้ามเนื้อยิ่งต้องออกแรงมากขึ้น
.
ต้องค้างกี่วินาที ทำกี่รอบถึงช่วยลดความดัน?
งานวิจัยเกี่ยวกับการฝึกแบบเกร็งค้างมีตารางที่ใช้บ่อยดังนี้ครับ
• ค้างครั้งละ 120 วินาที หรือ 2 นาที
• ทำทั้งหมด 4 รอบ ต่อการฝึกหนึ่งครั้ง
• พักระหว่างรอบประมาณ 2 นาที
• ฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน รวมเวลาฝึกประมาณ 14 นาทีต่อครั้ง
แต่ผมไม่อยากให้ทุกคนเห็น 120 วินาทีแล้วรีบฝืนทำให้ครบตั้งแต่วันแรกครับ
ถ้าแค่ 30 วินาทีก็ขาสั่นแล้วล่ะ?
ไม่เป็นไรครับ! ลองเริ่มจากค้าง 15–30 วินาที ย่อเข่าไม่ลึก และพักให้หายเหนื่อยก่อนเริ่มรอบถัดไป เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มเวลาทีละน้อย
เวลาสั้น ๆ นี้เป็นการฝึกเริ่มต้น ยังไม่ใช่ตารางที่มีหลักฐานว่าลดความดันได้เท่าการฝึกในงานวิจัยนะครับ
.
[img]https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t6c/1/16/2764.png[/img] ทำไมแค่พิงกำแพง ถึงช่วยความดันได้?
ถึงร่างกายจะดูนิ่ง ๆ
แต่กล้ามเนื้อต้นขากำลังทำงานต่อเนื่องครับ
ระหว่างเกร็งค้าง ความดันอาจเพิ่มขึ้นชั่วคราว
แต่เมื่อฝึกอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ
ร่างกายอาจปรับการทำงานของหลอดเลือด
และระบบควบคุมความดันให้ดีขึ้น
จนความดันขณะพักลดลงได้ในระยะยาวครับ
จำไว้นิดหนึ่งว่า ขาสั่นได้ แต่อย่ากลั้นหายใจ! และไม่จำเป็นต้องเกร็งจนหมดแรง เพราะอาจทำให้ความดันสูงขึ้นมากระหว่างฝึกได้
.
[img]https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v9/t7e/1/16/1f4c5.png[/img] แล้วต้องทำกี่วัน ถึงเริ่มเห็นผล?
ท่านี้ไม่ใช่ทำวันนี้แล้วพรุ่งนี้
ความดันจะลดลงทันทีนะครับ
งานวิจัยหลายชิ้นพบผลหลังฝึกต่อเนื่อง
ประมาณ 8–12 สัปดาห์ โดยเฉพาะเมื่อฝึก
สัปดาห์ละ 3 วันอย่างสม่ำเสมอ
แต่ผลที่ได้ต่างกันตามความดันเดิม
ความหนักที่ใช้ฝึก และสุขภาพแต่ละคนครับ
ถ้าใครมีเครื่องวัดความดันที่บ้าน
ผมแนะนำให้จดค่าเฉลี่ยความดันขณะพัก
อย่างสม่ำเสมอ เพื่อดูแนวโน้มในระยะยาว
ไม่ใช่วัดทันทีหลังฝึกแล้วตัดสินผลครับ
.
อยากลดความดัน อย่าพึ่งแต่ท่าพิงกำแพงอย่างเดียว!
ผมอยากให้ดูแลอีกหลายเรื่องควบคู่กันครับ เพราะความดันไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายท่าเดียว
• ลดเค็มให้เป็นนิสัย โดยเฉพาะน้ำปลา ซีอิ๊ว อาหารแปรรูป และน้ำซุปที่มีโซเดียมสูง
• เพิ่มผัก ผลไม้ และอาหารที่มีใยอาหาร เลือกกินให้หลากหลายตามสุขภาพของตัวเอง
• ขยับร่างกายให้ครบหลายแบบ ทั้งเดินเร็ว ปั่นจักรยาน และฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ต้องทำแต่ท่านั่งพิงกำแพง
• ดูแลน้ำหนักและรอบเอว โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมช่วยให้ความดันดีขึ้นได้
• นอนให้พอและลดแอลกอฮอล์ เพราะพฤติกรรมเหล่านี้มีผลต่อการควบคุมความดันในระยะยาว
สำหรับคนที่ความดันสูงยังควบคุมไม่ได้ หรือมีโรคหัวใจสำคัญ ควรให้แพทย์ประเมินก่อนเริ่มฝึกท่าเกร็งค้างนะครับ ถ้ามีอาการเจ็บหน้าอก หน้ามืด หรือหายใจลำบากขณะทำ ให้หยุดทันที และหากใช้ยาลดความดันอยู่ ก็ไม่ควรหยุดยาเองเพราะเริ่มออกกำลังกายครับ
สรุป
ใครจะคิดว่ากำแพงบ้านธรรมดา ๆ
จะกลายเป็นอุปกรณ์ดูแลสุขภาพได้!
ท่านั่งพิงกำแพงไม่ต้องใช้เครื่องเล่นแพง ๆ
แต่ต้องทำถูกท่า ไม่กลั้นหายใจ และไม่ฝืนตัวเอง
มือใหม่เริ่มจากเวลาสั้น ๆ ก่อนก็ได้ครับ
แล้วค่อยฝึกให้สม่ำเสมอควบคู่กับการกินและพักผ่อน
เพราะสุขภาพที่ดีไม่ได้วัดกันที่ขาสั่นวันเดียวครับ
แล้วทุกคนเคยลองท่านี้กันไหมครับ ค้างได้นานกี่วินาที?
Cr. FBหมอเจด
Wall Sit ช่วยลดความดันได้! ต้องค้างกี่วินาที ทำกี่รอบถึงเห็นผล?