หลายคนอาจคิดว่าโรคมะเร็งเกิดจากพันธุกรรมหรือโชคชะตา แต่จริง ๆ แล้วพฤติกรรมการใช้ชีวิตก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด ทั้งการสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ อาหารที่กิน และการสัมผัสแสงแดดโดยไม่ป้องกัน
ล่าสุด
นพ.ศุภฤกษ์ วิจารณาญาณ หรือ หมอโอ๊ค จากเพจ DoctorSixpack ได้เผยแพร่เนื้อหาเกี่ยวกับ 20 พฤติกรรมที่ควรระวัง พร้อมแนะนำแนวทางดูแลสุขภาพในชีวิตประจำวัน
🔎 20 พฤติกรรมที่ควรเช็กตัวเอง
🍳 กลุ่มที่ 1: พฤติกรรมการกิน
1. กินของทอดที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำบ่อย ๆ ควรลดอาหารทอดซ้ำ และเลือกอาหารต้ม นึ่ง อบ หรือผัดที่ใช้น้ำมันอย่างเหมาะสม
2. กินเนื้อสัตว์แปรรูปเป็นประจำ เช่น ไส้กรอก แฮม และเบคอน ซึ่งการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
3. กินเนื้อสัตว์ที่ปิ้งย่างจนไหม้เกรียม ควรหลีกเลี่ยงส่วนที่ไหม้และลดการสัมผัสควันจากการปิ้งย่าง
4. ดื่มกาแฟ 3-in-1 ที่มีน้ำตาลสูงเป็นประจำ ควรดูปริมาณน้ำตาลและพลังงาน ไม่จำเป็นต้องเลิกกาแฟทุกคน แต่อาจเลือกสูตรหวานน้อยหรือไม่เติมน้ำตาล
5. กินอาหารร้อนจัดจนลวกปาก ควรรอให้อาหารเย็นลงก่อน โดยการดื่มเครื่องดื่มร้อนจัดเป็นประจำสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งหลอดอาหาร
6. กินอาหารสำเร็จรูปโดยขาดความหลากหลาย เช่น โจ๊กสำเร็จรูปที่มีโปรตีนและใยอาหารน้อย ควรเพิ่มไข่ ปลา ผัก หรืออาหารที่มีใยอาหารให้เพียงพอ
7. อดอาหารในช่วงกลางวันแล้วกินมื้อดึกปริมาณมาก ควรจัดเวลามื้ออาหารให้เหมาะกับชีวิตประจำวัน และไม่กินมากจนเกินความต้องการของร่างกาย ทั้งนี้ การอดมื้อเช้าเพียงอย่างเดียวไม่ได้แปลว่าจะเป็นมะเร็ง
🚭 กลุ่มที่ 2: พฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับสารก่อมะเร็ง
8. สูบบุหรี่หลังตื่นนอนหรือสูบบุหรี่เป็นประจำ การเลิกบุหรี่เป็นหนึ่งในวิธีสำคัญที่สุดในการลดความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด
9. ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ แอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด การลดหรือหลีกเลี่ยงจึงเป็นทางเลือกที่ช่วยลดความเสี่ยงได้
10. ออกแดดจัดโดยไม่ป้องกันผิว ควรใช้ครีมกันแดด สวมเสื้อผ้าปกปิด และหลบแดดเมื่อรังสียูวีสูง
11. ใช้ภาชนะพลาสติกอุ่นอาหารทั้งที่ไม่เหมาะกับความร้อน ควรใช้ภาชนะที่ระบุว่าสามารถเข้าไมโครเวฟได้ หรือเลือกแก้วและเซรามิกที่เหมาะสม
12. ใช้ผลิตภัณฑ์ที่อาจปนเปื้อนแร่ใยหิน โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีความเสี่ยงปนเปื้อนแร่ใยหิน ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแหล่งผลิตน่าเชื่อถือและได้มาตรฐาน
🏃 กลุ่มที่ 3: พฤติกรรมการใช้ชีวิต
13. นั่งอยู่กับที่เป็นเวลานาน ควรลุกเดินหรือเปลี่ยนอิริยาบถสม่ำเสมอ และมีกิจกรรมทางกายให้เพียงพอ
14. นอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำ ควรจัดเวลานอนให้เหมาะสม โดยผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรนอนประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน อย่างไรก็ตาม การนอนน้อยไม่ได้หมายความว่าจะเกิดมะเร็งโดยตรง
15. ดื่มเครื่องดื่มชูกำลังหลายขวดต่อวัน ควรระวังคาเฟอีนและน้ำตาลที่ได้รับมากเกินไป หากอ่อนเพลียเรื้อรังควรหาสาเหตุแทนการพึ่งเครื่องดื่มกระตุ้น
16. ไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอ ควรดื่มน้ำตามความต้องการของร่างกายและสภาพอากาศ แต่การไม่ดื่มน้ำทันทีหลังตื่นนอนไม่ใช่สาเหตุโดยตรงที่พิสูจน์แล้วว่าทำให้เป็นมะเร็ง
17. อั้นปัสสาวะเป็นประจำ ควรเข้าห้องน้ำเมื่อรู้สึกปวด ไม่ควรฝืนเป็นเวลานาน แต่การอั้นปัสสาวะไม่ใช่ปัจจัยเสี่ยงมะเร็งที่ยืนยันชัดเจน
18. เครียดจากมือถือหรือข่าวตั้งแต่ตื่นนอน การจัดการความเครียดมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม แต่ไม่ควรสรุปว่าการเช็กข่าวตอนเช้าทำให้เกิดมะเร็งโดยตรง
19. ใช้เครื่องสำอางโดยไม่ตรวจสอบแหล่งที่มา ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้มาตรฐาน โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่อาจมีการปนเปื้อนสารอันตราย ทั้งนี้ ไม่ควรเหมารวมว่าสารอย่าง SLS หรือพาราเบนทุกชนิดเป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์
20. ละเลยการตรวจคัดกรองมะเร็งที่เหมาะกับตัวเอง ควรปรึกษาแพทย์เรื่องการตรวจตามอายุ เพศ ประวัติครอบครัว และปัจจัยเสี่ยง ไม่จำเป็นต้องตรวจเลือดหาสารบ่งชี้มะเร็งทุกชนิดเป็นประจำสำหรับทุกคน
⚠️ อ่านข้อมูลสุขภาพอย่างไรไม่ให้เข้าใจผิด?
แม้เนื้อหาดังกล่าวจะช่วยเตือนให้เราหันมาดูแลตัวเอง แต่มีบางข้อที่ควรทำความเข้าใจเพิ่มเติม เพราะการกล่าวว่าพฤติกรรมหนึ่ง “เพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง” ต้องมีหลักฐานทางการแพทย์รองรับ ไม่ใช่เพียงอธิบายกลไกที่อาจเกิดขึ้นในร่างกาย
ตัวอย่างเช่น
- การดื่มน้ำหลังตื่นนอน: มีประโยชน์ต่อการเติมน้ำให้ร่างกาย แต่ไม่ได้มีหลักฐานว่าการไม่ดื่มทันทีทำให้เป็นมะเร็ง
- กาแฟและน้ำตาล: ควรควบคุมปริมาณน้ำตาลเพื่อสุขภาพโดยรวม แต่กาแฟใส่นมหรือกาแฟ 3-in-1 ไม่ได้หมายความว่าจะทำให้เกิดมะเร็งโดยตรง
- การอดอาหารและการนอนน้อย: อาจส่งผลต่อสุขภาพหลายด้าน แต่ไม่ควรสรุปว่าเป็นสาเหตุโดยตรงของมะเร็งในทุกคน
- การตรวจเลือดหาค่ามะเร็ง: ค่า CEA หรือ AFP ไม่ใช่การตรวจคัดกรองมะเร็งที่เหมาะกับทุกคน และผลปกติก็ไม่ได้ยืนยันว่าไม่มีมะเร็ง
✅ สรุป: ถ้าอยากลดความเสี่ยงมะเร็ง ควรเริ่มจากอะไร?
หากเลือกปรับเพียงไม่กี่อย่างก่อน ผมมองว่าควรให้ความสำคัญกับเรื่องที่มีหลักฐานสนับสนุนชัดเจน ได้แก่
- เลิกบุหรี่และหลีกเลี่ยงควันบุหรี่
- ลดหรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- กินอาหารหลากหลาย เพิ่มผัก ผลไม้ และใยอาหาร ลดเนื้อสัตว์แปรรูป
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม
- ป้องกันตัวเองจากรังสียูวี
- รับวัคซีนที่ช่วยป้องกันมะเร็งได้ เช่น วัคซีน HPV และวัคซีนไวรัสตับอักเสบบี ตามข้อบ่งชี้
- เข้ารับการตรวจคัดกรองมะเร็งตามคำแนะนำที่เหมาะกับแต่ละคน
สุดท้ายนี้ มะเร็งไม่ได้เกิดจากพฤติกรรมเพียงข้อเดียวเสมอไป และแม้ดูแลตัวเองดี ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีโอกาสเป็นมะเร็ง แต่การลดปัจจัยเสี่ยงที่แก้ไขได้ย่อมเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
อ้างอิง
หมอโอ๊ค DoctorSixpack 
เช็กด่วน! 20 พฤติกรรมใกล้ตัวที่อาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง หมอเตือนอะไรบ้าง ข้อไหนที่เราทำอยู่ทุกวัน?
ล่าสุด นพ.ศุภฤกษ์ วิจารณาญาณ หรือ หมอโอ๊ค จากเพจ DoctorSixpack ได้เผยแพร่เนื้อหาเกี่ยวกับ 20 พฤติกรรมที่ควรระวัง พร้อมแนะนำแนวทางดูแลสุขภาพในชีวิตประจำวัน
🔎 20 พฤติกรรมที่ควรเช็กตัวเอง
🍳 กลุ่มที่ 1: พฤติกรรมการกิน
1. กินของทอดที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำบ่อย ๆ ควรลดอาหารทอดซ้ำ และเลือกอาหารต้ม นึ่ง อบ หรือผัดที่ใช้น้ำมันอย่างเหมาะสม
2. กินเนื้อสัตว์แปรรูปเป็นประจำ เช่น ไส้กรอก แฮม และเบคอน ซึ่งการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
3. กินเนื้อสัตว์ที่ปิ้งย่างจนไหม้เกรียม ควรหลีกเลี่ยงส่วนที่ไหม้และลดการสัมผัสควันจากการปิ้งย่าง
4. ดื่มกาแฟ 3-in-1 ที่มีน้ำตาลสูงเป็นประจำ ควรดูปริมาณน้ำตาลและพลังงาน ไม่จำเป็นต้องเลิกกาแฟทุกคน แต่อาจเลือกสูตรหวานน้อยหรือไม่เติมน้ำตาล
5. กินอาหารร้อนจัดจนลวกปาก ควรรอให้อาหารเย็นลงก่อน โดยการดื่มเครื่องดื่มร้อนจัดเป็นประจำสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งหลอดอาหาร
6. กินอาหารสำเร็จรูปโดยขาดความหลากหลาย เช่น โจ๊กสำเร็จรูปที่มีโปรตีนและใยอาหารน้อย ควรเพิ่มไข่ ปลา ผัก หรืออาหารที่มีใยอาหารให้เพียงพอ
7. อดอาหารในช่วงกลางวันแล้วกินมื้อดึกปริมาณมาก ควรจัดเวลามื้ออาหารให้เหมาะกับชีวิตประจำวัน และไม่กินมากจนเกินความต้องการของร่างกาย ทั้งนี้ การอดมื้อเช้าเพียงอย่างเดียวไม่ได้แปลว่าจะเป็นมะเร็ง
🚭 กลุ่มที่ 2: พฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับสารก่อมะเร็ง
8. สูบบุหรี่หลังตื่นนอนหรือสูบบุหรี่เป็นประจำ การเลิกบุหรี่เป็นหนึ่งในวิธีสำคัญที่สุดในการลดความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด
9. ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ แอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด การลดหรือหลีกเลี่ยงจึงเป็นทางเลือกที่ช่วยลดความเสี่ยงได้
10. ออกแดดจัดโดยไม่ป้องกันผิว ควรใช้ครีมกันแดด สวมเสื้อผ้าปกปิด และหลบแดดเมื่อรังสียูวีสูง
11. ใช้ภาชนะพลาสติกอุ่นอาหารทั้งที่ไม่เหมาะกับความร้อน ควรใช้ภาชนะที่ระบุว่าสามารถเข้าไมโครเวฟได้ หรือเลือกแก้วและเซรามิกที่เหมาะสม
12. ใช้ผลิตภัณฑ์ที่อาจปนเปื้อนแร่ใยหิน โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีความเสี่ยงปนเปื้อนแร่ใยหิน ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแหล่งผลิตน่าเชื่อถือและได้มาตรฐาน
🏃 กลุ่มที่ 3: พฤติกรรมการใช้ชีวิต
13. นั่งอยู่กับที่เป็นเวลานาน ควรลุกเดินหรือเปลี่ยนอิริยาบถสม่ำเสมอ และมีกิจกรรมทางกายให้เพียงพอ
14. นอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำ ควรจัดเวลานอนให้เหมาะสม โดยผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรนอนประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน อย่างไรก็ตาม การนอนน้อยไม่ได้หมายความว่าจะเกิดมะเร็งโดยตรง
15. ดื่มเครื่องดื่มชูกำลังหลายขวดต่อวัน ควรระวังคาเฟอีนและน้ำตาลที่ได้รับมากเกินไป หากอ่อนเพลียเรื้อรังควรหาสาเหตุแทนการพึ่งเครื่องดื่มกระตุ้น
16. ไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอ ควรดื่มน้ำตามความต้องการของร่างกายและสภาพอากาศ แต่การไม่ดื่มน้ำทันทีหลังตื่นนอนไม่ใช่สาเหตุโดยตรงที่พิสูจน์แล้วว่าทำให้เป็นมะเร็ง
17. อั้นปัสสาวะเป็นประจำ ควรเข้าห้องน้ำเมื่อรู้สึกปวด ไม่ควรฝืนเป็นเวลานาน แต่การอั้นปัสสาวะไม่ใช่ปัจจัยเสี่ยงมะเร็งที่ยืนยันชัดเจน
18. เครียดจากมือถือหรือข่าวตั้งแต่ตื่นนอน การจัดการความเครียดมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม แต่ไม่ควรสรุปว่าการเช็กข่าวตอนเช้าทำให้เกิดมะเร็งโดยตรง
19. ใช้เครื่องสำอางโดยไม่ตรวจสอบแหล่งที่มา ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้มาตรฐาน โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่อาจมีการปนเปื้อนสารอันตราย ทั้งนี้ ไม่ควรเหมารวมว่าสารอย่าง SLS หรือพาราเบนทุกชนิดเป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์
20. ละเลยการตรวจคัดกรองมะเร็งที่เหมาะกับตัวเอง ควรปรึกษาแพทย์เรื่องการตรวจตามอายุ เพศ ประวัติครอบครัว และปัจจัยเสี่ยง ไม่จำเป็นต้องตรวจเลือดหาสารบ่งชี้มะเร็งทุกชนิดเป็นประจำสำหรับทุกคน
⚠️ อ่านข้อมูลสุขภาพอย่างไรไม่ให้เข้าใจผิด?
แม้เนื้อหาดังกล่าวจะช่วยเตือนให้เราหันมาดูแลตัวเอง แต่มีบางข้อที่ควรทำความเข้าใจเพิ่มเติม เพราะการกล่าวว่าพฤติกรรมหนึ่ง “เพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง” ต้องมีหลักฐานทางการแพทย์รองรับ ไม่ใช่เพียงอธิบายกลไกที่อาจเกิดขึ้นในร่างกาย
ตัวอย่างเช่น
- การดื่มน้ำหลังตื่นนอน: มีประโยชน์ต่อการเติมน้ำให้ร่างกาย แต่ไม่ได้มีหลักฐานว่าการไม่ดื่มทันทีทำให้เป็นมะเร็ง
- กาแฟและน้ำตาล: ควรควบคุมปริมาณน้ำตาลเพื่อสุขภาพโดยรวม แต่กาแฟใส่นมหรือกาแฟ 3-in-1 ไม่ได้หมายความว่าจะทำให้เกิดมะเร็งโดยตรง
- การอดอาหารและการนอนน้อย: อาจส่งผลต่อสุขภาพหลายด้าน แต่ไม่ควรสรุปว่าเป็นสาเหตุโดยตรงของมะเร็งในทุกคน
- การตรวจเลือดหาค่ามะเร็ง: ค่า CEA หรือ AFP ไม่ใช่การตรวจคัดกรองมะเร็งที่เหมาะกับทุกคน และผลปกติก็ไม่ได้ยืนยันว่าไม่มีมะเร็ง
✅ สรุป: ถ้าอยากลดความเสี่ยงมะเร็ง ควรเริ่มจากอะไร?
หากเลือกปรับเพียงไม่กี่อย่างก่อน ผมมองว่าควรให้ความสำคัญกับเรื่องที่มีหลักฐานสนับสนุนชัดเจน ได้แก่
- เลิกบุหรี่และหลีกเลี่ยงควันบุหรี่
- ลดหรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- กินอาหารหลากหลาย เพิ่มผัก ผลไม้ และใยอาหาร ลดเนื้อสัตว์แปรรูป
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม
- ป้องกันตัวเองจากรังสียูวี
- รับวัคซีนที่ช่วยป้องกันมะเร็งได้ เช่น วัคซีน HPV และวัคซีนไวรัสตับอักเสบบี ตามข้อบ่งชี้
- เข้ารับการตรวจคัดกรองมะเร็งตามคำแนะนำที่เหมาะกับแต่ละคน
สุดท้ายนี้ มะเร็งไม่ได้เกิดจากพฤติกรรมเพียงข้อเดียวเสมอไป และแม้ดูแลตัวเองดี ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีโอกาสเป็นมะเร็ง แต่การลดปัจจัยเสี่ยงที่แก้ไขได้ย่อมเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
อ้างอิง หมอโอ๊ค DoctorSixpack