ทุกคนสงสัยไหมว่าทำไมประเทศไทย เป็นประเทศที่ร้อนนะ แต่คนขาดวิตามินดีเยอะมากๆนะ นั้นก็เพราะเรากลัวแดดกันนะ หรือบางคนก็กลัวฝ้าบ้าง จะบอกว่าไม่ต้องกลัวนะ ถ้าเราตากแดดในช่วงเวลาที่เหมาะสม เราก็จะได้รับประโยชน์จากการตากแดดนะ ซึ่งวิตามินดีมีดี มีดีกว่าที่คุณคิดอีกนะ
1. ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง โดยวิตามินดี จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งทั้งสองเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเสริมสร้าง รวมไปถึงรักษาความแข็งแรงของกระดูกและฟัน และช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกอ่อน
2. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินดี จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายสามารถป้องกันการติดเชื้อและโรคต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้น
3. ช่วยลดความเสี่ยงโนคหัวใจและโนคหลอดเลือก วิตามินดี จะช่วยรักษาสมดุลของความดันโลหิต
4. ช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาท วิตามินดีเรื่องการทำงานของสมอง และช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวกับสมองและระบบประสาท เช่น โรคซึมเศร้า และอัลไซเมอร์
5. ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โดยวิตามินดีมีส่วนในการป้องกันการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งต่อมลูกหมาก
ซึ่งถ้าจะรับวิตามินดีจากการตากแดด ระยะเวลาในการตากแดดก็แตกต่างกันออกไปนะ
ผู้ใหญ่และเด็กที่อายุ 1 ปีขึ้นไป ควรได้รับแสงแดดประมาณ 10-30 นาทีต่อวัน ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
คนที่มีผิวสีอ่อน จะสังเคราะห์วิตามินดี ได้รวดเร็วกว่า จึงควรได้รับเพียง 10-15 นาที ต่อการรับแสงแดดในแต่ละครั้ง
คนที่มีผิวสีเข้ม เนื่องจากมีเมลานินในผิวมากกว่า ซึ่งคอยป้องกันการสังเคราะห์วิตามินดี จากแสงแดด เลยอาจต้องการเวลา 20-30 นาที ต่อการรับแสงแดดในแต่ละครั้ง
แล้วเวลาไหนที่เหมาะกับการตากแดดบ้าง ผมแบ่งแบบนี้นะ
•ช่วงเช้าเริ่ม 6.00 - 10.00 น.
การตากแดดช่วงนี้ จะได้รับวิตามินดีเต็มๆนะ ซึ่งช่วยดูดซึมแคลเซียม ทำให้กระดูกและฟันเราแข็งแรงขึ้น
ซึ่งช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกันเราให้แข็งแรงขึ้น รวมไปจะช่วนกระตุ้นเซโรโทนิน ทำให้เราไม่เครียด และมีความสุขยิ่งขึ้น
การตากแดดช่วงนี้ก็ยังต้องป้องกันผิวอยู่นะ
•ช่วงต่อมาคือ 10.00-16.00 น.
ถ้าเราตากแดดช่วงนี้จะช่วยให้เราสดชื่นขึ้นนะ แต่ก็ต้องตากเป็นช่วงสั้นๆพอ เพราะมีรังสี UVB สูง ถ้ารับมากๆอาจเป็นมะเร็งผิวหนังได้
รวมไปถึงก่อให้เกิดริ้วรอยได้ ยังไงก็ระวังตรงนี้ด้วยนะ
•ช่วงสุดท้ายคือ 16.00.-18.00 น.
ช่วงนี้ก็ยังมีวิตามินดีอยู่นะ แต่ก็จะน้อยกว่าช่วงเช้าที่บอกไป ซึ่งบางคนมาตากแดดหลังเลิกงาน อันนี้ก็ช่วยทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายขึ้นนะ สิ่งที่ต้องระวังก็คือยังมีรังสี UVB อยู่
อย่าลืมปกป้องผิวนะ
บางครั้งเราอาจจะไม่สะดวกในการตากแดด หรืออาบแดด ก็แนะนำกินอาหารหรือเสริมก็ได้นะ ยกตัวอย่างอาหารที่มีวิตามิน D สูง เช่น ปลาที่มีไขมันสูง นม หรือไข่แดง
ซึ่งปริมาณวิตามิน D ที่แนะนำต่อวัน ก็จะแตกต่างดันตามวัยของแต่ละคนนะ
•ทารกอายุ 0-12 เดือน ควรได้รับ 400 IU
•เด็กอายุ 1-18 ปี ควรได้รับ 600-1,000 IU
•ผู้ใหญ่ที่อายุ 19-70 ปี ควรได้รับ 600-800 IU
•ผู้สูงอายุที่อายุ 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 800-1,000 IU
•ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับ 600-800 IU
ซึ่งเราก็สามารถเจาะเลือดตรวจดูได้นะว่าเราขาดวิตามินดีหรือเปล่า หรือถ้ามีมากไปก็อันตรายกับร่างกายเราได้
โดยระดับวิตามินดี ในร่างกายมีหน่วยเป็นหน่วยนาโนกรัมต่อมิลลิลิตร (ng/mL) หรือนาโนโมลต่อลิตร (nmol/L) โดยระดับที่เหมาะสมและแนะนำก็จะมีดังนี้
•ระดับต่ำกว่า 20 ng/mL (50 nmol/L) หมายความว่าขาดวิตามิน D
•ระดับ 20-30 ng/mL (50-75 nmol/L) หมายความว่าระดับวิตามิน D ไม่เพียงพอ
•ระดับ 30-60 ng/mL (75-150 nmol/L) หมายความว่า ระดับวิตามิน D ที่เหมาะสม
•ระดับ 60-100 ng/mL (150-250 nmol/L) หมายความว่าระดับวิตามิน D ที่สูง อาจต้องระวัง
•ระดับสูงกว่า 100 ng/mL (250 nmol/L) หมายความว่าระดับวิตามิน D เกินขนาด อาจเสี่ยงต่อการเกิดพิษ
ซึ่งวิตามินดีก็เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อทุกเพศ ทุกวัยนะ และคนไทยก็ยังขาดกันเยอะ ซึ่งถ้าเราได้รับวิตามินดีในปริมาณเหมาะสมก็จะเป้นประโยชน์นะ แต่ถ้าได้รับมากไปก็จะเป้นอันตรายต่อเราได้ เพราะฉะนั้นก็ต้องระวังตรงนี้ด้วยนะครับ
Cr. FBหมอเจด
ตากแดดยังไง ได้รับทั้งวิตามินดี และไม่เสี่ยงมะเร็ง !