อยากนอนสัก 7-8-9 ชัวโมง ต้องปรับตัวยังไงครับผม

นอน 3 ทุ่มหรือ 4 ทุ่ม ไม่เกิน แต่ตื่นตี 3 หรือ ตี 4 และนอนหลับต่อไม่ได้ ต้องแก้ยังไงครับ ปกติชีวิตประจำวัน นอน 4 ทุ่ม ตื่น ตี 5 ไปทำงานครับ ผมอยากตื่นให้สายขึ้น สัก 6 โมงเช้า นอน 3 ทุุ่ม ต้องแก้ยังไงครับ กลางวันก็ไม่นอน ผมรู้สึกเหมือนนอนไม่เต็มอิ่มครับ จะกินยานอนหลับกลัวผลเสียและต้องกินตลอดครับ ขอความรู้และคำแนะนำพี่ๆน้าๆทุกๆท่านครับ ขอความกรุณาทีครับผม🙏🙏🙏