เมืองไทยแดดแรงจนเดินกลางวันไม่กี่นาทีก็อยากหาที่หลบครับ
แต่เรื่องที่ดูย้อนแย้งคือ คนไทยก็ยังมีภาวะวิตามิน D ต่ำได้
ฟังดูเหมือนไม่น่าเป็นไปได้
เพราะวิตามิน D เป็นหนึ่งในวิตามินที่ร่างกายสร้างได้จากแสงแดด
แต่ปัญหาคือ
“อยู่ประเทศที่แดดแรง” ไม่ได้แปลว่า “ผิวเราได้รับแดดมากพอ”
ลองนึกถึงชีวิตจริงครับ
เช้าออกจากบ้านขึ้นรถ
ถึงที่ทำงานก็เข้าตึก
กลางวันกินข้าวในห้าง
เย็นกลับบ้าน
แดดมีครับ
แต่เราแทบไม่ได้โดนจริง ๆ เลย
และต่อให้เป็นคนที่โดนแดดทุกวัน
ก็ยังมีปัจจัยอื่นที่ทำให้วิตามิน D ต่ำได้เหมือนกัน
1. โดนแดดทุกวัน แต่โดนไม่ตรงจังหวะ
แสงที่ช่วยให้ผิวสร้างวิตามิน D คือรังสี UVB
แต่ถ้าเราออกแดดช่วงเช้ามาก ๆ หรือเย็นมาก ๆ
ใส่เสื้อแขนยาว ปกปิดผิวเยอะ หรืออยู่หลังกระจกเป็นหลัก
ปริมาณ UVB ที่ผิวได้รับจริงอาจไม่มากเท่าที่คิดครับ
อย่างคนขับรถทุกวัน
รู้สึกว่า “ก็โดนแดดตลอดนะ”
แต่ถ้าแดดผ่านกระจกรถเป็นส่วนใหญ่
UVB จะถูกกระจกกั้นไว้เยอะมาก
เพราะฉะนั้น “โดนแดด” กับ “ได้ UVB พอ” ไม่ได้แปลว่าอย่างเดียวกันครับ
2. ผิวเข้มขึ้น อายุเพิ่มขึ้น ร่างกายก็สร้างได้น้อยลง
สีผิวมีผลครับ
เมลานินที่มากขึ้นจะช่วยปกป้องผิวจากรังสี
แต่ก็ทำให้ประสิทธิภาพในการสร้างวิตามิน D จาก UVB ลดลงด้วย
อีกเรื่องคืออายุ
เมื่ออายุมากขึ้น ผิวจะสร้างวิตามิน D ได้น้อยลงกว่าตอนหนุ่มสาว
ดังนั้นผู้สูงอายุบางคน ถึงจะออกแดดบ้าง ก็ยังอาจมีระดับวิตามิน D ต่ำได้ครับ
3. น้ำหนักเกินหรือไขมันในร่างกายสูง ก็มีโอกาสระดับวิตามิน D ต่ำ
วิตามิน D เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันครับ
ในคนที่มีไขมันสะสมมาก
วิตามิน D ส่วนหนึ่งสามารถกระจายเข้าไปอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันมากขึ้น
ทำให้ระดับที่วัดได้ในเลือดมักต่ำกว่าคนที่มีไขมันในร่างกายน้อยกว่า
ไม่ได้แปลว่าคนอ้วนทุกคนต้องขาดนะครับ
แต่ภาวะอ้วนเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้พบวิตามิน D ต่ำได้บ่อยขึ้น
4. ลำไส้ ตับ และไต ก็เกี่ยวด้วย
วิตามิน D ไม่ได้จบแค่ “รับเข้ามาแล้วใช้ได้เลย” ครับ
ถ้าได้จากอาหารหรือตัวเสริม
ร่างกายต้องดูดซึมผ่านลำไส้ก่อน
จากนั้นยังต้องผ่านการเปลี่ยนรูปที่ตับและไต
เพื่อให้ได้รูปที่ร่างกายนำไปใช้งานได้เหมาะสม
ดังนั้นคนที่มีโรคลำไส้บางชนิด
ภาวะดูดซึมผิดปกติ
โรคตับ
หรือโรคไตบางระยะ
อาจมีปัญหาเรื่องวิตามิน D ได้มากกว่าคนทั่วไปครับ
5. กินอาหารที่มีวิตามิน D น้อยมาก
อาหารที่มีวิตามิน D ตามธรรมชาติไม่ได้มีเยอะเท่าวิตามินบางชนิดครับ
แหล่งที่พบได้ เช่น
ปลาที่มีไขมันสูง
ไข่แดง
ตับ
รวมถึงอาหารบางชนิดที่มีการเติมวิตามิน D
แต่ถ้าชีวิตประจำวันแทบไม่ได้กินอาหารกลุ่มนี้เลย
แล้วก็ไม่ค่อยได้รับแดดอีก
โอกาสที่ระดับวิตามิน D จะต่ำก็ยิ่งเพิ่มขึ้นครับ
แล้วถ้าวิตามิน D ต่ำ เราจะรู้จากอาการไหม?
ตรงนี้แหละครับที่ทำให้หลายคนไม่รู้ตัว
เพราะภาวะวิตามิน D ต่ำจำนวนมาก
ไม่ได้มีอาการเฉพาะเจาะจง
บางคนอาจรู้สึกเหนื่อยง่าย
ปวดเมื่อย
กล้ามเนื้ออ่อนแรง
หรือปวดกระดูก
แต่ปัญหาคืออาการพวกนี้เกิดจากอย่างอื่นได้อีกเยอะมาก
เพราะฉะนั้นแค่อ่อนเพลียหรือปวดเมื่อย
ยังใช้ฟันธงไม่ได้ว่า “ต้องขาดวิตามิน D” ครับ
ปัญหาของมันคือ
บางครั้งวิตามิน D ต่ำโดยที่เราแทบไม่รู้สึกอะไรเลย
แล้วใครบ้างที่ผมอยากให้คิดถึงเรื่องนี้มากขึ้น?
• ผู้สูงอายุ
• คนที่แทบไม่ได้ออกกลางแจ้ง
• คนที่แต่งกายปกปิดผิวเป็นส่วนใหญ่
• คนผิวเข้ม
• คนที่มีภาวะอ้วน
• คนที่มีโรคลำไส้ ตับ หรือไตบางชนิด
• คนที่มีกระดูกพรุน กระดูกหักง่าย หรือมีความเสี่ยงด้านกระดูกสูง
ถ้าอยู่ในกลุ่มเหล่านี้
การประเมินว่าควรตรวจระดับวิตามิน D หรือไม่
จะมีประโยชน์กว่าการเดาจากอาการครับ
ถ้าจะตรวจ ต้องดูค่าอะไร?
ค่าที่ใช้ประเมินสถานะวิตามิน D หลัก ๆ คือ
25-hydroxyvitamin D หรือ 25(OH)D
ค่านี้ช่วยบอกว่าร่างกายมีวิตามิน D สะสมอยู่ประมาณไหน
ส่วนถ้าต่ำจริง
จะต้องเสริมมากน้อยแค่ไหน ขึ้นกับระดับที่ตรวจพบ
อายุ โรคประจำตัว และความเสี่ยงของแต่ละคนครับ
ไม่ควรเห็นคนอื่นกินโดสสูงแล้วซื้อมากินตามเองยาว ๆ
เพราะวิตามิน D มากเกินไปก็มีผลเสียได้เหมือนกัน
ถ้าอยากเพิ่มวิตามิน D เริ่มตรงไหนก่อน?
• ออกแดดอย่างพอดี โดยคำนึงถึงช่วงเวลาและสภาพผิว
• เพิ่มอาหารที่มีวิตามิน D ให้หลากหลาย
• ออกกำลังกายและดูแลน้ำหนักร่วมด้วย
• ถ้าอยู่ในกลุ่มเสี่ยงหรือสงสัยว่าต่ำ อาจตรวจเลือดก่อน
• ถ้าต้องเสริมวิตามิน D ให้เลือกขนาดตามระดับที่ขาดและคำแนะนำที่เหมาะสม
ไม่จำเป็นต้องตากแดดจนผิวไหม้ครับ
เพราะเป้าหมายคือ “ได้พอดี” ไม่ใช่ยืนตากแดดแข่งกับพระอาทิตย์
เมืองไทยแดดแรงจริง
แต่ แดดแรง ไม่ได้แปลว่าร่างกายเราได้วิตามิน D พอ
เพราะมันยังขึ้นกับว่า
เราโดน UVB จริงแค่ไหน
อายุเท่าไหร่
ผิวเป็นแบบไหน
มีไขมันสะสมมากแค่ไหน
และลำไส้ ตับ ไต ทำงานเป็นอย่างไร
เพราะฉะนั้นถ้ารู้สึกว่า
“อยู่เมืองไทย จะขาดวิตามิน D ได้ยังไง”
คำตอบคือ
ขาดได้ครับ และบางคนขาดโดยที่ไม่มีอาการอะไรชัดเจนด้วย
เมืองไทยแดดแรง ทำไมยังขาดวิตามิน D? ใครบ้างเสี่ยง แม้โดนแดดทุกวัน!