อยากแก่แบบยังเดินเที่ยวเองได้ ขึ้นบันไดไม่เหนื่อยง่าย สมองยังไว หัวใจยังรับไหว ผมว่าเรื่องหนึ่งที่ต้องเริ่มดูตั้งแต่วันนี้คือ “หลอดเลือด” ครับ เพราะหลอดเลือดไม่ได้มาเสียตอนอายุ 70 ทีเดียว
มันค่อย ๆ สะสมจากความดัน น้ำตาล ไขมัน บุหรี่ น้ำหนัก และพฤติกรรมที่เราทำซ้ำทุกวัน
วันนี้ยังไม่เจ็บหน้าอก ไม่ได้แปลว่าหลอดเลือดไม่มีอะไรเกิดขึ้นนะ ถ้าอยากใช้มันไปอีกหลายสิบปี ผมว่า 6 เรื่องนี้ควรคุมตั้งแต่ตอนนี้ครับ
1. ความดันสูงนาน ๆ หลอดเลือดก็รับแรงกระแทกทุกวัน
ลองนึกภาพสายยางที่ต้องรับแรงดันสูงตลอดเวลาครับ
ใช้ไปหลายปี ผนังก็ยิ่งรับภาระหนักขึ้น
หลอดเลือดเราก็คล้ายกัน ถ้าความดันสูงต่อเนื่อง
ผนังหลอดเลือดจะถูกแรงดันกระแทกซ้ำ ๆ
และสัมพันธ์กับความเสี่ยงหัวใจโต
หัวใจขาดเลือด Stroke และไตเสื่อม
ที่น่ากลัวคือหลายคนความดัน 150–160 แล้วไม่รู้สึกอะไรเลย
ยังทำงาน ยังเดิน ยังใช้ชีวิตปกติ
เพราะฉะนั้นอย่ารอให้ปวดหัวก่อนครับ
มีเครื่องวัดที่บ้าน วัดให้ถูก แล้วดูแนวโน้มของตัวเอง
จะมีประโยชน์กว่ารอวัดปีละครั้ง
.
2. LDL กับ non-HDL ยิ่งสูงนาน คราบไขมันก็ยิ่งมีเวลาสะสม
ไขมันในเลือดไม่ได้อุดตันแบบวันนี้กินหมูกรอบ พรุ่งนี้เส้นเลือดตันนะครับ
มันเป็นเรื่องของ ระดับที่สูง + ระยะเวลา
LDL เป็นตัวสำคัญที่เกี่ยวกับการสะสมคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือด
ส่วน non-HDL ช่วยให้เราเห็นภาพกว้างขึ้น
เพราะรวมไขมันก่อหลอดเลือดหลายกลุ่มไว้ด้วย
ถ้าอายุ 40 แล้ว LDL สูง
อย่าคิดว่า “ยังไม่เป็นไร เดี๋ยว 60 ค่อยลด”
เพราะหลอดเลือดมันจำสิ่งที่เราสะสมไว้ครับ
ยิ่งเริ่มคุมเร็ว ระยะเวลาที่ผนังหลอดเลือดสัมผัสไขมันสูงก็ยิ่งน้อยลง สิ่งที่ช่วยได้คือ ลดไขมันอิ่มตัว เพิ่มใยอาหาร กินปลา ถั่ว ผัก และถ้าความเสี่ยงสูงก็ต้องใช้ยาตามความเหมาะสมครับ
.
3. น้ำตาลสูงทำร้ายหลอดเลือดแบบเงียบ ๆ
หลายคนจะเริ่มจริงจังกับน้ำตาลตอนเป็นเบาหวานแล้ว
แต่ก่อนหน้านั้น บางคนมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน
รอบเอวเพิ่ม TG สูง น้ำตาลหลังอาหารพุ่งมาหลายปีแล้วครับ
น้ำตาลสูงเรื้อรังมีผลต่อผนังหลอดเลือด
ทั้งหลอดเลือดใหญ่ที่เกี่ยวกับหัวใจและสมอง
และหลอดเลือดเล็กที่เกี่ยวกับไต ตา และเส้นประสาท
เพราะฉะนั้นผมไม่ได้ดูแค่ FBS อย่างเดียว
HbA1c, รอบเอว, TG และความดันก็ควรดูร่วมกันครับ
ถ้าตอนนี้ยังไม่เป็นเบาหวาน
ยิ่งเป็นช่วงที่ดีมากที่จะเริ่มคุมก่อน
.
4. สูบบุหรี่ต่อให้ไขมันไม่สูง หลอดเลือดก็ยังเสียได้
อันนี้ผมพูดตรง ๆ เลยครับ
เรื่องหลอดเลือด บุหรี่ไม่มีคำว่า “สูบนิดเดียวเลยไม่เป็นไร”
ควันบุหรี่ทำให้ผนังหลอดเลือดเสีย เพิ่มการอักเสบ และเพิ่มโอกาสเกิดลิ่มเลือด
ยิ่งถ้ามี LDL สูง ความดันสูง หรือเบาหวานร่วมด้วย ความเสี่ยงก็ยิ่งทับกัน
บางคนพยายามกินปลา
กินถั่ว
ออกกำลัง
แต่ยังสูบบุหรี่ทุกวัน
เหมือนเช็ดบ้านทุกเช้า แล้วเปิดหน้าต่างให้ฝุ่นเข้าทั้งวันครับ
ถ้าจะเลือกหนึ่งอย่างที่คุ้มมากสำหรับหลอดเลือด
การเลิกบุหรี่เป็นหนึ่งในนั้นเลยครับ
.
5. พุงใหญ่กับการไม่ขยับ เป็นเรื่องเดียวกับหลอดเลือดมากกว่าที่คิด
พุงไม่ได้เป็นแค่เรื่องใส่เสื้อไม่สวยครับ
ไขมันในช่องท้องสัมพันธ์กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน
TG สูง HDL ต่ำ ความดันสูง และการอักเสบในร่างกาย
แล้วถ้าเรานั่งทั้งวันอีก
กล้ามเนื้อก็ใช้กลูโคสน้อยลง ระบบเผาผลาญก็ยิ่งไม่คล่อง
ไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอนครับ
เดินเร็ว
เดินหลังอาหาร
ขึ้นบันได
ฝึกกล้ามสัปดาห์ละ 2–3 วัน
ทั้งหมดนี้ช่วยทั้งน้ำตาล ความดัน น้ำหนัก และสุขภาพหลอดเลือดครับ
พูดง่าย ๆ คือ
หลอดเลือดชอบคนที่ขยับ
6. นอนให้พอ และอย่าปล่อยให้ความเครียดกินทั้งวัน
หลายคนคุมอาหารดี
ออกกำลังดี
แต่คืนหนึ่งนอน 4–5 ชั่วโมง
ตื่นมาทำงานเครียดทั้งวัน แล้ววนแบบนี้เป็นปี
ตรงนี้ก็มีผลครับ
การนอนไม่พอสัมพันธ์กับความดันที่สูงขึ้น
การควบคุมน้ำตาลแย่ลง ความอยากอาหารมากขึ้น และน้ำหนักขึ้นง่าย
ส่วนคนที่กรนดัง สะดุ้งหายใจ หรือกลางวันง่วงมาก
ต้องคิดถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับด้วย
เพราะภาวะนี้สัมพันธ์กับความดันและโรคหัวใจ
หลอดเลือดไม่ได้ต้องการแค่ “อาหารดี”
มันต้องการร่างกายที่ได้พักและฟื้นตัวด้วยครับ
ถ้าอยากดูแลหลอดเลือดตั้งแต่วันนี้ เอา 6 อย่างนี้ก่อน
• วัดความดันให้รู้ว่าตัวเองอยู่ตรงไหน
• ตรวจ LDL, non-HDL และ TG เป็นระยะ
• คุมน้ำตาลและรอบเอว ไม่รอให้เป็นเบาหวาน
• เลิกบุหรี่ และลดแอลกอฮอล์
• เดินและฝึกกล้ามให้สม่ำเสมอ
• นอนให้พอ และเช็กเรื่องกรนหรือหยุดหายใจถ้ามีอาการ
ผมว่าเวลาเราพูดว่า
“อยากแข็งแรงตอนอายุ 70”
มันไม่ได้เริ่มตอนอายุ 69 ครับ
มันเริ่มจากวันนี้เลยว่า
ความดันเราเท่าไหร่ น้ำตาลเป็นยังไง LDL สูงไหม พุงเพิ่มหรือเปล่า ยังสูบบุหรี่อยู่ไหม แล้วเราขยับตัวพอหรือยัง หลอดเลือดที่ดีไม่ได้ทำให้เรารู้สึกอะไรเป็นพิเศษในวันนี้ แต่มันอาจเป็นเหตุผลที่อีกหลายสิบปีข้างหน้า เรายังเดิน ยังคิด ยังเที่ยว และใช้ชีวิตกับคนที่เรารักได้ด้วยตัวเองครับ
Cr. FBหมอเจด
อยากให้หลอดเลือดแข็งแรงถึงอายุ 70+ ต้องคุมอะไรตั้งแต่วันนี้