ช่วงนี้ใครกำลังอยากเริ่มออกกำลังกาย แต่พอเห็นตัวเลข “150 นาทีต่อสัปดาห์” แล้วรู้สึกเหมือนต้องไปวิ่งวันละเกือบชั่วโมง ผมอยากให้เปลี่ยนความเข้าใจก่อนครับ
150 นาทีไม่ได้แปลว่า ต้องทำหนักทุกวัน
และไม่ได้แปลว่า ต้องทำทีเดียวให้ครบ
จริง ๆ เราสามารถ “แบ่งเก็บ” ได้ทั้งสัปดาห์ครับ
วันละ 20–30 นาทีบ้าง
บางวันเบา
บางวันพัก
บางวันฝึกกล้าม
รวมกันแล้วให้ได้อย่างน้อยประมาณ 150 นาทีของกิจกรรมระดับปานกลางต่อสัปดาห์
และขอเน้นคำว่า อย่างน้อย นะครับ
150 นาทีไม่ใช่เพดานว่า “ครบแล้วหยุด” แต่เป็นเหมือนพื้นฐานสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ถ้าร่างกายแข็งแรงขึ้นและทำได้มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์อย่างเหมาะสม ก็ยังได้ประโยชน์เพิ่มขึ้นอีกครับ
สำหรับมือใหม่ ผมอยากให้เริ่มแบบนี้มากกว่า
1. วันจันทร์ – เดินเร็ว 25 นาที
เริ่มง่ายที่สุดก่อนครับ
เดินเร็วในระดับที่รู้สึกว่าเริ่มหายใจแรงขึ้น แต่ยังพูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้
ไม่ต้องเดินจนหอบ
ไม่ต้องเดินจนขาแทบลากกลับบ้าน
ถ้าให้ประเมินความเหนื่อย 0–10 ผมอยากให้อยู่ประมาณ 5–6
เป้าหมายของวันแรกคือให้หัวใจและกล้ามเนื้อเริ่มคุ้นกับการทำงานต่อเนื่อง
ถ้าเพิ่งเริ่มจริง ๆ 15–20 นาทีก็ได้ครับ แล้วค่อยเพิ่มทีละนิด
เราไม่ได้สอบครับ ไม่มีใครยึดบัตรถ้าเดินไม่ครบ 25 นาทีวันแรก
2. วันอังคาร – ฝึกกล้ามเนื้อ 20–25 นาที
หลายคนพอพูดถึง 150 นาทีจะคิดถึงแต่เดินหรือวิ่งครับ
แต่ผมไม่อยากให้ลืม “กล้ามเนื้อ”
เพราะกล้ามที่แข็งแรงช่วยให้เราเดินดีขึ้น พยุงข้อได้ดีขึ้น และยังมีบทบาทสำคัญต่อการใช้น้ำตาลในร่างกาย
มือใหม่ใช้ท่าง่าย ๆ ก่อนก็ได้ เช่น
• ลุก–นั่งจากเก้าอี้ 10–12 ครั้ง × 2–3 รอบ
• ดันกำแพง 10–12 ครั้ง × 2–3 รอบ
• ยกสะโพกจากพื้น 10–12 ครั้ง × 2 รอบ
• ยกของเบา ๆ หรือขวดน้ำ ฝึกแขนและไหล่
• แพลงก์ตามกำลัง 10–30 วินาที
วันนี้ไม่จำเป็นต้องนับเป็นคาร์ดิโอเต็ม 150 นาทีครับ
ให้มองเป็นวันที่ “สร้างเครื่องยนต์” เอาไว้ช่วยวันที่เดินและเคลื่อนไหว
และโดยทั่วไปผู้ใหญ่ควรมีการฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์ด้วย
3. วันพุธ – เดินสลับช้า–เร็ว 30 นาที
วันนี้เพิ่มความท้าทายนิดหน่อยครับ
เดินสบาย 2–3 นาที
สลับเดินเร็ว 1–2 นาที
ทำวนไปเรื่อย ๆ
ไม่ต้องวิ่งก็ได้
การสลับจังหวะแบบนี้เหมาะกับคนที่เริ่มเดินปกติได้แล้ว เพราะช่วยให้หัวใจได้ฝึกปรับตัวกับระดับงานที่เปลี่ยนไป
แต่ถ้าช่วงเร็วแล้วพูดแทบไม่ได้เลย หายใจไม่ทัน หรือรู้สึกหน้ามืด
ช้าลงครับ
เราออกกำลังกายเพื่อสร้างความฟิต ไม่ใช่ไปท้าดวลกับหัวใจตัวเอง
4. วันพฤหัส – Active Recovery 15–20 นาที
วันนี้ไม่ต้องทำหนักครับ
เดินเบา ๆ
ยืดเหยียด
โยคะเบา ๆ
ขยับข้อ
ทำงานบ้าน
เดินรอบบ้าน
ทั้งหมดถือว่าได้ขยับ
มือใหม่มักพลาดตรงนี้ครับ
พอมีแรงฮึดก็ออกติดกันหนัก 4–5 วัน สุดท้ายเจ็บเข่า ปวดน่อง ปวดหลัง แล้วหายไปสองเดือน
ผมอยากให้คิดว่าการพักเป็นส่วนหนึ่งของตารางออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อจะพัฒนาได้ ต้องมีทั้งวันใช้งานและวันฟื้นตัว
พักไม่ได้แปลว่าขี้เกียจครับ
พักถูกวัน ทำให้เราไปต่อได้ไกลกว่า
5. วันศุกร์ – คาร์ดิโอที่ชอบ 30 นาที
วันนี้เลือกกิจกรรมที่ตัวเองชอบครับ
เดินเร็ว
ปั่นจักรยาน
ว่ายน้ำ
เต้น
เดินขึ้นเนิน
ใช้เครื่อง Elliptical
ได้หมด
เพราะกิจกรรมที่ดีที่สุดไม่ได้มีแค่แบบที่เผาผลาญเยอะที่สุด
แต่คือแบบที่อีก 3 เดือนเรายังอยากกลับมาทำ
บางคนฝืนวิ่งทั้งที่เกลียดวิ่งทุกวินาที
ทำได้หนึ่งสัปดาห์ครับ
สัปดาห์ที่สองรองเท้าวิ่งเริ่มกลายเป็นของแต่งบ้านแล้ว
เลือกสิ่งที่สนุกและทำต่อเนื่องได้ สำคัญมากกว่าครับ
6. วันเสาร์ – เดินยาวขึ้น 35–40 นาที
เมื่อผ่านมาหลายวัน ร่างกายเริ่มได้ทั้งคาร์ดิโอและกล้ามแล้ว
เสาร์ลองเพิ่มระยะเวลานิดหน่อยครับ
เดินเร็วต่อเนื่อง 35–40 นาที
หรือแบ่งเป็น
เช้า 20 นาที
เย็น 20 นาที
ก็ได้เหมือนกัน
ไม่มีกฎว่าต้องออกต่อเนื่องเป็นก้อนเดียวทั้งหมด
สำหรับมือใหม่ การแบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ทำให้เริ่มง่ายกว่า และยังช่วยสะสมกิจกรรมตลอดสัปดาห์ได้ครับ
วันไหนยุ่งจริง ๆ
เช้า 10 นาที
พักเที่ยง 10 นาที
เย็น 15 นาที
รวมกันก็มีค่า
อย่ารอวันที่มีเวลาว่างหนึ่งชั่วโมง เพราะบางคนรอจนปีหน้าก็ยังไม่ว่างครับ
7. วันอาทิตย์ – เดินเบา + ฝึกกล้ามอีกครั้ง 20–30 นาที
วันสุดท้ายไม่ต้องปิดสัปดาห์ด้วยความโหดครับ
เดินเบา ๆ 10–15 นาที แล้วฝึกกล้ามพื้นฐานอีกประมาณ 15–20 นาที
เช่น
• ลุก–นั่งจากเก้าอี้
• ดันกำแพง
• ยกน่อง
• ใช้ยางยืด
• ฝึกสะโพกและหลัง
• ฝึกการทรงตัวตามกำลัง
นี่จะช่วยให้ในหนึ่งสัปดาห์เราไม่ได้มีแต่คาร์ดิโออย่างเดียว
แต่ได้ฝึกทั้งหัวใจ กล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหวครับ
และสำหรับคนที่อายุมากขึ้น การทรงตัวก็ยิ่งควรฝึกด้วย เพราะเป้าหมายระยะยาวไม่ใช่แค่ “เผาผลาญแคลอรี”
แต่คือเดินคล่อง ลุกง่าย และลดโอกาสล้มในอนาคตครับ
ถ้าเอาเฉพาะคาร์ดิโอในตารางนี้ จะประมาณนี้ครับ
• จันทร์ 25 นาที
• พุธ 30 นาที
• ศุกร์ 30 นาที
• เสาร์ 40 นาที
• วันเบาหรือ Active Recovery เพิ่มได้อีก 15–25 นาทีตามกำลัง
รวมแล้วแตะประมาณ 150 นาทีได้โดยไม่ต้องมีวันไหนออกหนักมากครับ
และยังมีฝึกกล้ามอีก 2 วันแทรกอยู่ด้วย
แต่ผมอยากให้จำอีกครั้งว่า
150 นาทีคือขั้นต่ำพื้นฐาน ไม่ใช่เส้นชัย
ถ้าทำมาสักพักแล้วร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น สามารถค่อย ๆ เพิ่มได้ครับ
เช่นเพิ่มเป็น
180 นาที
200 นาที
250 นาที
หรือมากกว่านั้นตามความเหมาะสม
โดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มความหนักอย่างเดียว
เพิ่มเวลาเดิน
เพิ่มวัน
เพิ่มความเร็วเล็กน้อย
หรือเปลี่ยนจากเดินราบเป็นมีเนินบ้าง
ทั้งหมดเป็นการพัฒนาเหมือนกัน
สำหรับมือใหม่ ผมอยากให้จำหลักง่าย ๆ อีกหน่อยครับ
• เริ่มจากระดับที่ไหว ไม่ต้องรีบทำให้ครบทุกอย่างตั้งแต่สัปดาห์แรก
• ถ้าพูดแทบไม่ได้เลยระหว่างออกกำลัง แสดงว่าอาจหนักเกินไปสำหรับกิจกรรมระดับปานกลาง
• เพิ่มเวลาหรือความหนักทีละน้อย ไม่เพิ่มทุกอย่างพร้อมกัน
• วอร์มอัพก่อน และลดความหนักลงช่วงท้ายทุกครั้ง
• มีวันฝึกกล้ามอย่างน้อยประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์
• ถ้ามีอาการเจ็บหน้าอก หน้ามืด หอบผิดปกติ ใจสั่นรุนแรง หรือรู้สึกผิดปกติชัดเจน ให้หยุดและประเมินอาการ
• คนที่มีโรคหัวใจ โรคปอด ข้อเสื่อมมาก หรือมีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว ควรปรับรูปแบบให้เหมาะกับตัวเอง
ผมอยากให้มอง 150 นาทีเหมือนการเก็บเงินครับ
ไม่จำเป็นต้องหาเงินก้อนใหญ่วันเดียว
วันละ 20
วันละ 30
บางวันมาก
บางวันน้อย
พอครบสัปดาห์มันรวมกันได้
และเมื่อเราเริ่มมีแรงมากขึ้น ก็ไม่จำเป็นต้องหยุดเพราะ “ครบ 150 แล้ว”
เพราะร่างกายไม่ได้มีป้ายขึ้นมาว่า
“ขอบคุณครับ ประโยชน์เต็มแล้ว กรุณากลับบ้าน”
ถ้าทำได้มากขึ้นอย่างปลอดภัย ประโยชน์ต่อหัวใจ ความดัน น้ำตาล ไขมัน ความฟิต และการควบคุมน้ำหนักก็ยังเพิ่มขึ้นได้อีก
สำหรับมือใหม่ เป้าหมายแรกจึงไม่ใช่ออกให้หนักที่สุดครับ
แต่คือทำให้สัปดาห์หนึ่งมีการขยับที่สม่ำเสมอจนกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต
เริ่มจาก 150 นาที
แบ่งให้ไหว
ฝึกกล้ามเพิ่ม
แล้วค่อยขยับเป้าหมายขึ้นเมื่อร่างกายพร้อม
คนที่ทำได้ต่อเนื่อง 6 เดือน ชนะคนที่ฮึดหนัก 7 วันแล้วหายไปครับ
Cr. FBหมอเจด
ออกกำลังกายให้ครบ 150 นาที! แบ่ง 7 วันยังไง ไม่ต้องทำหนักทุกวัน!