10 เมนูอาหารสุขภาพงบน้อย ทำเองง่าย พร้อมเทคนิคจัดมื้ออาหาร

10 เมนูอาหารสุขภาพงบน้อย ทำเองง่าย พร้อมเทคนิคจัดมื้ออาหาร

ในยุคที่ค่าครองชีพสูง ขึ้นไวแบบไม่ทันตั้งตัว จ่ายเงินเท่าเดิมได้ของน้อยลง การดูแลสุขภาพยิ่งกลายเป็นเรื่องที่หลายคนกังวล เพราะมักจะคิดว่าเมนูอาหารเพื่อสุขภาพต้องมีราคาแพง แต่ในความเป็นจริงเราสามารถสร้างสรรค์อาหารสุขภาพราคาประหยัดได้ง่าย ๆ แค่เลือกให้เป็นและวางแผนให้ดี คุณก็จะมีสุขภาพที่ดี และหุ่นที่ปังได้โดยที่เงินในกระเป๋าไม่ฉีก

ดังนั้นเรามาเจาะลึกกันเลยว่า อาหารเพื่อสุขภาพมีอะไรบ้าง? พร้อมแจกไอเดียเมนูอาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และแนวทางการจัดมื้ออาหารใน 1 วัน เพื่อการลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน


อาหารที่ดีต่อสุขภาพ คืออะไร?

คำว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ได้หมายความว่าต้องเป็นอาหารคลีนรสชาติจืดชืด หรือราคาแพง แต่คืออาหารที่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม โดยเน้นไปที่สารอาหารจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูป ขัดสี หรือเติมน้ำตาลและโซเดียมมากเกินไป

การเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แคลน้อย โปรตีนสูงเป็นหัวใจสำคัญสำหรับหลาย ๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะโปรตีนจะช่วยให้อิ่มได้นาน รักษาและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น ในขณะที่การควบคุมแคลอรี่ไม่ให้เกินกว่าที่ร่างกายต้องการ จะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันสะสมออกมาใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเลือกมื้ออาหารที่ดี เป็นหนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพที่เริ่มต้นได้ทุกวัน แต่อย่าลืมการเตรียมพร้อมรับมือกับเรื่องไม่คาดฝันด้วยประกันสุขภาพหรือประกันมะเร็ง เพราะความอุ่นใจไม่ได้มาจากแค่การดูแลวันนี้ แต่มาจากการมีแผนรองรับในวันข้างหน้าด้วยเช่นกัน


ส่องวัตถุดิบหลัก โปรตีนสูง งบประหยัด หาซื้อง่าย

ก่อนจะไปดูเมนู คงจะดีกว่าหากเรามาทำความรู้จักกับวัตถุดิบที่เป็นฮีโร่ของเมนูสุขภาพในราคาที่จับต้องได้ จ่ายเบา ๆ ก็สุขภาพดีได้ ดังนี้

1. อกไก่/สันในไก่ แหล่งโปรตีนขวัญใจคนรักสุขภาพ ราคาเฉลี่ยกิโลกรัมละ 70-90 บาท แต่ให้โปรตีนสูงมากและไขมันต่ำสุด ๆ

2. ไข่ไก่ วัตถุดิบสามัญประจำบ้าน ราคาฟองละ 4-6 บาท แต่ได้ทั้งโปรตีนคุณภาพดีและวิตามินที่จำเป็น

3. เต้าหู้ก้อน (เต้าหู้ขาว/เต้าหู้เหลือง) โปรตีนจากพืชราคาประหยัด (ก้อนละ 10-20 บาท) อิ่มนาน ไขมันต่ำ และไม่มีคอเลสเตอรอล

4. ปลานิล/ปลาดอลลี่ แหล่งโปรตีนจากปลาเนื้อขาวที่ราคาไม่แพง ย่อยง่าย และมีไขมันดี

5. ผักใบเขียวและผักตามฤดูกาล เช่น ผักบุ้ง กะหล่ำปลี กวางตุ้ง ผักกาดขาว ราคาแผงผักกำละ 10-20 บาท ให้ไฟเบอร์สูง แคลอรีต่ำ ช่วยระบบขับถ่าย


แจกไอเดีย เมนูอาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำ ทำเองได้ง่าย ๆ ราคาประหยัด

หากคุณยังคิดไม่ออกว่า วันนี้จะกินอะไรดีที่ไม่ทำให้อ้วน และไม่อดอยาก นี่คือเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ที่คัดมาแล้วว่าทำง่าย ประหยัดเงิน และตอบโจทย์การเป็นอาหารแคลน้อย โปรตีนสูงอย่างแท้จริง

1. ลาบอกไก่สับ (ราคา 30-40 บาทต่อมื้อ)

มาเปลี่ยนเมนูอีสานสุดแซ่บ ให้กลายเป็นอาหารคลีนรสเด็ด โดยใช้อกไก่สับล้วนไม่ติดมัน รวนในน้ำซุป ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม มะนาว พริกป่น และข้าวคั่วโฮมเมด ทานคู่กับผักสด โดยจุดเด่นของเมนูนี้ คือ เป็นเมนูอาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำ ที่มีรสชาติจัดจ้าน ไม่น่าเบื่อ และยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ดี

2. ไข่ตุ๋นทรงเครื่องหน้าอกไก่สับและเต้าหู้ (ราคา 25 บาทต่อมื้อ)

ใช้ไข่ไก่ 2 ฟอง ตีผสมกับน้ำซุปหรือน้ำเปล่า ใส่เต้าหู้ขาวหั่นเต๋าและอกไก่สับ นำไปนึ่งจนฟูเนียนนุ่ม ปรุงรสอ่อน ๆ ด้วยซีอิ๊วขาวลดโซเดียม จุดเด่นของเมนูนี้ คือ ย่อยง่ายสบายท้อง และเป็นหนึ่งในเมนูสุขภาพที่เหมาะสำหรับมื้อเย็น เพราะแคลอรีต่ำโปรตีนจัดเต็ม

3. สเต๊กอกไก่หมักพริกไทยดำนาบกระทะ (ราคา 35 บาทต่อมื้อ)

จี่บนกระทะทาน้ำมันพืชบาง ๆ จนสุกทั้งสองด้าน ทานคู่กับผักต้มหรือผักย่าง จุดเด่นของเมนูนี้ คือ เป็นสุดยอดอาหารโปรตีนสูง ลดน้ำหนักที่ทำง่าย อิ่มท้องนาน และแต่งเติมรสชาติได้หลากหลายนำอกไก่มาทุบให้ความหนาเท่ากัน หมักด้วยสามเกลอและซีอิ๊วขาว นำไปจี้บนกระทะทาน้ำมันพืชบาง ๆ จนสุกทั้งสองด้าน ทานคู่กับผักต้มหรือผักย่าง จุดเด่นของเมนูนี้ คือ เป็นสุดยอดอาหารโปรตีนสูง ลดน้ำหนักที่ทำง่าย อิ่มท้องนาน และแต่งเติมรสชาติได้หลากหลาย

4. ไก่ผัดเห็ด (ราคา 35 บาทต่อมื้อ)

หั่นอกไก่เป็นชิ้นพอดีคำ ผัดกับกระเทียมและเห็ดนางฟ้าหรือเห็ดเข็มทอง โดยใช้น้ำแทนน้ำมัน ปรุงรสด้วยซอสปรุงรสโซเดียมต่ำเล็กน้อย จุดเด่นของเมนูนี้คือได้ทั้งโปรตีนจากอกไก่และใยอาหารจากเห็ด ช่วยให้อิ่มนานและเหมาะกับการควบคุมแคลอรี

5. เต้าหู้ผัดพริกหวานอกไก่ (ราคา 40 บาทต่อมื้อ)

ผัดอกไก่หั่นชิ้นกับเต้าหู้ขาวและพริกหวานหลากสี ปรุงรสอ่อน ๆ ด้วยซอสปรุงรสและพริกไทยดำ เมนูนี้ช่วยเพิ่มความหลากหลายของสารอาหาร ได้ทั้งโปรตีน วิตามิน และใยอาหารในมื้อเดียว

6. อกไก่ฉีกคลุกพริกป่นมะนาว (ราคา 30-40 บาทต่อมื้อ)

เมนูสำหรับสายแซ่บ หรือคนที่เบื่อรสจืด โดยต้มอกไก่ให้สุกแล้วฉีกเป็นเส้น คลุกกับพริกป่น มะนาว และหอมแดงซอย รับประทานคู่กับผักสดหรือข้าวกล้องเล็กน้อย จุดเด่นคือเตรียมวัตถุดิบล่วงหน้าได้หลายวัน ประหยัดเวลา และให้โปรตีนสูงโดยแทบไม่มีไขมันส่วนเกินเลย

7. กะเพราอกไก่สับไม่ใส่น้ำมัน (ราคา 35 บาทต่อมื้อ)

นำอกไก่มาสับหรือใช้ไก่บด ผัดกับกระเทียม พริก และใบกะเพรา โดยใช้น้ำเปล่าแทนน้ำมันเล็กน้อย ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและซอสปรุงรสโซเดียมต่ำ จุดเด่นของเมนูนี้คือได้รสชาติจัดจ้านแบบอาหารไทยยอดนิยม แต่ยังคงโปรตีนสูงและไขมันต่ำ

8. ยำไข่ต้มอกไก่ (ราคา 35 บาทต่อมื้อ)

นำไข่ต้มและอกไก่ต้มฉีกมาคลุกกับน้ำยำรสเปรี้ยวเผ็ด ใส่หอมแดงและขึ้นฉ่ายตามชอบ จุดเด่นคือโปรตีนสูง อิ่มนาน และทำง่ายภายในไม่กี่นาที และยังสามารถเตรียมวัตถุดิบไว้ล่วงหน้าได้ด้วย

9. สุกี้น้ำอกไก่ (ราคา 40 บาทต่อมื้อ)

สายชอบกินผักจะพลาดเมนูนี้ไม่ได้ โดยนำอกไก่ ผักกาดขาว ผักบุ้ง เห็ด และวุ้นเส้นเล็กน้อยมาต้มรวมกัน ปรุงรสด้วยน้ำจิ้มสุกี้สูตรลดน้ำตาล จุดเด่นคือเป็นอาหารมื้อเดียวที่ครบทั้งโปรตีนและผัก พร้อมแคลอรีไม่สูง  

10. ข้าวน้ำพริกคลุกทูน่าและไข่ต้ม (ราคา 60 บาทต่อมื้อ)

เมนูนี้สามารถทำได้ง่าย สำหรับคนที่ไม่มีเวลา แต่อาจจะแพงกว่าเมนูอื่น ๆ สักหน่อยจากการซื้อทูน่าในน้ำแร่ โดยวิธีทำคือนำทูน่าในน้ำแร่คลุกกับข้าวร้อน ๆ รับประทานพร้อมไข่ต้มและแตงกวา เสริมด้วยน้ำพริกอร่อย ๆ ตามใจชอบ จุดเด่นคือทำง่ายมาก ใช้วัตถุดิบน้อย ให้โปรตีนสูง และเหมาะสำหรับวันที่ไม่มีเวลาทำอาหาร




ใน 1 วันควรจัดมื้ออาหารยังไง?

การเลือกเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ จะเห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อเราจัดสรรสัดส่วน และเวลาในการทานอย่างเหมาะสมใน 1 วัน หากคุณต้องการทานอาหารโปรตีนสูง ลดน้ําหนัก และคุมแคลอรี่ สามารถวางแผนการกินออกเป็น 3 มื้อหลัก ๆ ได้ดังนี้

มื้อเช้า : เติมพลังงานและโปรตีนเพื่อปลุกระบบเผาผลาญ

มื้อเช้าควรเป็นมื้อที่เน้นความสะดวกรวดเร็ว แต่ต้องได้สารอาหารที่ช่วยให้อยู่ท้อง เพื่อลดความอยากกินจุกกินจิกระหว่างวัน

เมนูแนะนำ : ข้าวกล้อง 1 ทัพพี+ไข่ต้ม 2 ฟอง+น้ำพริกอกไก่คลีน (หรือทานไข่ต้มคู่กับขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น และกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล)


มื้อกลางวัน : จัดเต็มพลังงานสำหรับกิจกรรมครึ่งวันหลัง

มื้อนี้ควรมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และผักที่สมดุล เพื่อให้ร่างกายมีแรงทำงานต่อโดยไม่อ่อนเพลีย

เมนูแนะนำ : ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ทัพพี+ลาบอกไก่สับ+ผักสดตามชอบ (หรือผัดกะเพราเต้าหู้หมูสับไร้น้ำมัน)


มื้อเย็น : เน้นโปรตีนและไฟเบอร์ แคลอรีต่ำ ย่อยง่าย

เนื่องจากช่วงเย็นร่างกายของเราจะเริ่มลดการใช้พลังงานลง จึงควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตหนัก ๆ และหันมาเน้นเมนูอาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำที่ย่อยง่าย เพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับ

เมนูแนะนำ : ไข่ตุ๋นทรงเครื่องหน้าอกไก่สับและเต้าหู้ ทานคู่กับแกงจืดผักกาดขาว (ไม่ใส่ข้าว หรือทานข้าวกล้องเพียงครึ่งทัพพี)


ถ้าอยากกินของหวาน ของทอด ของมัน บุฟเฟต์ ทำยังไง?

แนะนำให้กินไปเลย เพราะยิ่งห้ามตัวเองมาก จะยิ่งหลุดหนักกว่าเดิม วิธีที่ยั่งยืนคือ กินได้ แต่ต้องบริหารปริมาณ ความถี่ และเลือกเวลากินที่ถูกต้อง โดย

ถ้าอยากกินของหวาน – ให้กินหลังมื้ออาหารหลัก ไม่ใช่ตอนท้องว่าง และเลือกปริมาณน้อย ๆ เช่น ชานมแก้วเล็ก เค้ก 1 ชิ้นเล็ก และถ้าวันนั้นกินของหวานแล้ว ลดแป้งในมื้อถัดไปเล็กน้อย แต่ยังคงกินโปรตีนให้ถึงเป้าหมายประจำวัน

ถ้าอยากกินของทอด – ให้เลือก “ทอดชิ้นโปรตีน” ดีกว่า “ทอดชิ้นแป้ง” เช่น เลือกไก่ทอด หมูทอด ดีกว่าเลือกกินเฟรนช์ฟรายส์ กล้วยทอด และควรกินตอนเช้าหรือกลางวันเพื่อให้ร่างกายมีเวลาเผาผลาญ

ถ้าอยากกินบุฟเฟต์ – กินได้ โดยกินตามลำดับดังนี้ กินโปรตีนก่อน (เนื้อ ไก่ ปลา กุ้ง) ตามด้วยผัก และของชอบต่าง ๆ เช่น ลูกชิ้น ไส้กรอก แล้วจากนั้นตามด้วยของหวาน วิธีนี้จะทำให้อิ่มเร็วขึ้น และกินของแคลอรีสูงได้น้อยลง


อาหารเสริม จำเป็นแค่ไหน?

คำตอบคือ ไม่จำเป็น หากคุณสามารถกินอาหารครบหมู่ ได้โปรตีนพอ กินผักผลไม้สม่ำเสมอ และไม่มีภาวะขาดสารอาหาร คุณสามารถมีสุขภาพดีได้โดยไม่ต้องใช้อาหารเสริมเลย

อย่างไรก็ตามอาหารเสริม เช่น เวย์โปรตีน วิตามินรวม หรือน้ำมันปลา จะเข้ามามีบทบาทในฐานะ “ตัวช่วยเสริม” หากเราไม่มีเวลาทำอาหาร ใช้ชีวิตเร่งรีบจนกินไม่ครบ หรือต้องการความสะดวก แต่อาหารเสริมไม่สามารถทดแทนสารอาหารจากอาหารมื้อหลักได้ทั้งหมด ดังนั้นการโฟกัสที่การทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละมื้อ จึงเป็นรากฐานที่สำคัญและยั่งยืนมากที่สุด

การหันมาดูแลตัวเองด้วยเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่เรื่องไกลตัวและไม่ใช่เรื่องที่ต้องจ่ายแพง เพียงแค่เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเลือกซื้อวัตถุดิบ หันมาทำอาหารทานเองด้วยวิธีง่าย ๆ อย่างการต้ม นึ่ง ย่าง หรือผัดไร้น้ำมัน เลือกทานอาหารแคลน้อย โปรตีนสูงในงบประมาณที่เหมาะสม และจัดวางตารางการกินใน 1 วันให้สมดุล



ที่มา