ก่อนอายุ 40 หลายคนยังรู้สึกครับว่า
“สุขภาพยังไหว เดี๋ยวค่อยจริงจังตอนแก่ก็ได้”
เพราะตอนนี้ยังทำงานไหว
กินหนักแล้ววันรุ่งขึ้นยังลุกได้
นอนดึกก็ยังพอประคองตัว
ตรวจสุขภาพบางค่าก็แค่เกินมานิด ๆ
แต่ปัญหาคือ เบาหวาน ความดัน และไขมันสูงไม่ได้เริ่มวันที่เราอายุ 50 ครับ
หลายอย่างค่อย ๆ สะสมมาตั้งแต่ช่วง 30 กว่า
พุงค่อย ๆ ใหญ่
กล้ามค่อย ๆ ลด
ขยับน้อยลง
นอนน้อยขึ้น
น้ำตาลเริ่มไต่
Triglyceride เริ่มสูง
ความดันเริ่มขยับ
แล้วพอถึงวันที่ตัวเลขข้ามเส้นเป็นโรค เรากลับรู้สึกว่า
“ทำไมมาเร็วขนาดนี้?”
จริง ๆ มันอาจไม่ได้มาเร็วครับ
แค่เราเพิ่งเห็นปลายทาง
เพราะฉะนั้นถ้ายังไม่ถึง 40 หรือกำลังเข้าเลข 4 ผมอยากให้ใช้ช่วงนี้เป็นเวลาวางพื้นฐานไว้ก่อนครับ เพราะการกินดี ขยับสม่ำเสมอ คุมน้ำหนัก ไม่สูบบุหรี่ นอนให้พอ และรู้ค่าความดัน น้ำตาล ไขมันของตัวเอง เป็นแกนสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคเมตาบอลิกและโรคหัวใจในระยะยาวครับ
ลองเช็กทีละข้อครับ
1. รู้ “ตัวเลขสุขภาพ” ของตัวเองก่อน อย่ารอให้มีอาการ
ถ้าผมถามว่า
ความดันล่าสุดเท่าไร?
HbA1c เท่าไร?
LDL เท่าไร?
Triglyceride เท่าไร?
รอบเอวกี่เซนติเมตร?
ถ้าคำตอบคือ
“ไม่รู้เลยครับหมอ แต่ผมรู้สึกแข็งแรงดี”
ตรงนี้ยังไม่พอครับ
เพราะเบาหวาน ความดัน และไขมันสูง ช่วงแรกจำนวนมาก ไม่มีอาการชัด
เราไม่ได้ต้องปวดหัวก่อนถึงจะความดันสูง
ไม่ได้ต้องปัสสาวะบ่อยก่อนถึงจะน้ำตาลเริ่มผิดปกติ
และ LDL สูงก็ไม่ได้ทำให้เรารู้สึกว่าเลือดมัน “มันขึ้น” ครับ
อย่าง HbA1c ก็ใช้ดูภาพรวมน้ำตาลย้อนหลังประมาณ 2–3 เดือน จึงช่วยให้เห็นแนวโน้มที่การตรวจน้ำตาลวันเดียวอาจมองไม่ครบ
สิ่งที่ผมอยากให้ทำก่อน 40 คือ
มีผลตรวจของตัวเองไว้เป็นฐาน
แล้วปีต่อไปอย่าดูแค่ว่า
“ผ่านหรือไม่ผ่าน”
ให้ดูว่า
น้ำตาลกำลังขึ้นไหม
TG สูงขึ้นไหม
HDL ลดลงหรือเปล่า
LDL ไปทางไหน
ความดันเปลี่ยนไหม
รอบเอวขยับหรือไม่
เพราะสุขภาพไม่ได้เปลี่ยนเฉพาะตอนเลขข้ามเส้นครับ
บางครั้งทิศทางที่มันค่อย ๆ เดินขึ้นทุกปี สำคัญกว่าตัวเลขครั้งเดียวเสียอีก
2. ถ้าพุงกำลังมา อย่ารอให้น้ำหนักเยอะก่อนค่อยลด
คนวัย 30 กว่าหลายคนเจอภาพนี้ครับ
น้ำหนักไม่ได้ขึ้นเยอะมาก
แต่กางเกงเริ่มแน่นตรงเอว
เมื่อก่อนเสื้อเข้ารูป
ตอนนี้เริ่มปล่อยชายเสื้อ
แล้วบอกตัวเองว่า
“แก่ขึ้นก็ลงพุงเป็นธรรมดา”
ผมไม่อยากให้คิดแบบนั้นครับ
ไขมันบริเวณช่องท้องสัมพันธ์กับภาวะดื้ออินซูลิน น้ำตาลผิดปกติ ไขมันในเลือด และความดันได้
ดังนั้นก่อนอายุ 40 ผมอยากให้เริ่มรู้จัก วัดรอบเอว ไม่ใช่ชั่งแต่น้ำหนัก
และถ้ามีน้ำหนักเกินหรือมีภาวะก่อนเบาหวาน การลดน้ำหนักเพียงประมาณ 5–7% ร่วมกับเพิ่มกิจกรรมทางกายประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ มีข้อมูลจากโครงการป้องกันเบาหวานว่าช่วยลดโอกาสเกิดเบาหวานชนิดที่ 2 ได้มากกว่า 50% ในกลุ่มเสี่ยงครับ
แปลเป็นภาษาง่าย ๆ คือ
ไม่ต้องรอให้น้ำหนักขึ้น 20 กิโล
แล้วค่อยประกาศสงครามกับพุงครับ
ขึ้นมา 3–5 กิโล
รอบเอวเริ่มขยาย
ตรงนี้แหละแก้ง่ายกว่าเยอะ
3. สร้างกล้ามไว้ตั้งแต่ตอนยังสร้างง่าย
ก่อน 40 หลายคนคิดว่าเวทเป็นเรื่องของคนอยากหุ่นดีครับ
แต่ผมอยากให้มองใหม่
กล้ามเนื้อคือทรัพย์สินสุขภาพ
มันช่วยให้เราเดิน
ลุกนั่ง
ใช้พลังงาน
และเป็นหนึ่งในพื้นที่สำคัญที่ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้
ถ้าช่วง 30 กว่าเรานั่งทำงานทั้งวัน ไม่เคยฝึกแรงต้านเลย แล้วค่อยเริ่มคิดเรื่องกล้ามตอนอายุ 60 ก็ยังทำได้ครับ
แต่เริ่มตอนที่ร่างกายยังแข็งแรงกว่า
ง่ายกว่าเยอะ
ไม่ต้องเข้าฟิตเนสทุกวัน
เริ่มจาก
สควอท
ลุก–นั่งจากเก้าอี้
ดันกำแพง
ยางยืด
ดัมเบล
ประมาณสัปดาห์ละ 2 วันขึ้นไปตามกำลัง
แล้วมีคาร์ดิโอร่วมด้วย เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ
กิจกรรมทางกายสม่ำเสมอช่วยทั้งการควบคุมน้ำหนัก ความดัน LDL, HDL และลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 ครับ
ผมอยากให้คิดว่า
ก่อน 40 ไม่ใช่แค่เก็บเงินเกษียณ
เก็บกล้ามไว้ใช้ตอนแก่ด้วยครับ
4. จัดอาหารให้ดีตั้งแต่วันนี้ ไม่ต้องรอหมอสั่ง “งด”
บางคนเปลี่ยนอาหารก็ต่อเมื่อผลเลือดแดงเต็มแผ่นแล้วครับ
หมอบอกน้ำตาลสูง
ค่อยเลิกน้ำหวาน
หมอบอก TG สูง
ค่อยลดเบียร์
หมอบอกความดันสูง
ค่อยเริ่มลดเค็ม
จริง ๆ เราไม่จำเป็นต้องรอให้ถึงวันนั้นครับ
ก่อน 40 ผมอยากให้สร้างพื้นฐานง่าย ๆ
อาหารหลักเป็นอาหารสดให้มากขึ้น
ผักมีทุกมื้อ
โปรตีนพอ
ข้าวหรือแป้งกินพอดี
ผลไม้กินเป็นลูก
น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มหลัก
แล้วลดสิ่งที่เข้ามาง่ายเกินไป
น้ำหวาน
ขนมทุกวัน
อาหารทอดบ่อย ๆ
เนื้อแปรรูป
อาหารเค็มจัด
อาหารสำเร็จรูป
ไม่ต้องกินคลีน 100% ครับ
ผมไม่อยากให้ชีวิตกลายเป็นเปิดกล่องข้าวแล้วกลัวทุกอย่าง
หลักคือ
ของที่เรารู้ว่าไม่ควรกินเยอะ อย่าให้กลายเป็นของที่กินทุกวัน
เพราะสุขภาพไม่ได้พังจากเค้กวันเกิดหนึ่งชิ้นครับ
มันพังง่ายกว่าจากชาเย็น
ของทอด
ขนม
และมื้อดึกที่กลายเป็นรูทีนทุกวัน
5. เลิกคิดว่า “ยังหนุ่มยังสาว นอนน้อยได้”
วัย 30 กว่าเป็นช่วงที่ชีวิตชอบเอาเวลานอนไปก่อนครับ
งานเยอะ
ลูกเล็ก
ดูซีรีส์
เล่นมือถือ
กลับบ้านดึก
สุดท้ายเหลือนอน 5 ชั่วโมง
แล้วคิดว่า
“เดี๋ยวเสาร์อาทิตย์ค่อยชดเชย”
ถ้าทำเป็นครั้งคราวไม่ใช่เรื่องใหญ่ครับ
แต่ถ้านอนสั้นและคุณภาพไม่ดีเรื้อรัง มันสัมพันธ์กับปัญหาความดัน น้ำหนัก และสุขภาพหัวใจได้ การนอนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพหัวใจด้วย
ผมไม่ได้บอกว่าต้องเข้านอนสี่ทุ่มทุกคนครับ
ชีวิตแต่ละคนไม่เหมือนกัน
แต่ก่อนอายุ 40 ควรสร้างนิสัยว่า
นอนให้พอเป็นส่วนใหญ่
เวลานอนพอมีแบบแผน
ไม่พึ่งกาแฟลากไปถึงเย็นทุกวัน
และถ้านอนครบแต่กรนหนัก ตื่นไม่สดชื่น หรือกลางวันง่วงมาก ก็ควรหาสาเหตุ
เพราะร่างกายไม่ได้คิดว่า
“เจ้าของยังอายุ 35 ขอผัดการซ่อมไปก่อนครับ”
มันรับผลตามที่เรานอนจริงครับ
6. อย่าปล่อยให้ “นั่งทั้งวัน” กลายเป็นวิถีชีวิต
บางคนบอกว่า
“ผมออกกำลังกายนะหมอ
เสาร์อาทิตย์วิ่งเลย”
แต่วันจันทร์ถึงศุกร์
นั่งรถ
นั่งโต๊ะ
นั่งกินข้าว
นั่งรถกลับ
นั่งโซฟา
ร่างกายมีการเคลื่อนไหวน้อยมากครับ
ผมอยากให้ก่อน 40 เริ่มสร้างนิสัย ขยับทั้งวัน ไม่ใช่มีแต่ช่วงออกกำลังกาย
ลุกจากโต๊ะทุก 30–60 นาที
เดินหลังอาหาร
ขึ้นบันไดบ้าง
เดินคุยโทรศัพท์
จอดรถไกลขึ้นนิด
ทำงานบ้านเองบ้าง
แล้วค่อยมีการออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราวเพิ่มเข้าไป
กิจกรรมทางกายสม่ำเสมอช่วยลดความดัน ปรับไขมัน และลดความเสี่ยงเบาหวานได้ครับ
บางครั้งไม่ต้องถามว่า
“วันนี้ออกกำลังกายหรือยัง?”
ถามเพิ่มว่า
“ตั้งแต่เช้ามา ลุกจากเก้าอี้กี่ครั้งแล้ว?”
คำถามนี้ใช้ได้จริงมากครับ
7. บุหรี่กับแอลกอฮอล์ อย่ารอให้มีโรคแล้วค่อยลด
ถ้ายังสูบบุหรี่อยู่
ผมให้เรื่องเลิกอยู่ลำดับต้น ๆ เลยครับ
ไม่ต้องรอ LDL สูง
ไม่ต้องรอความดันมา
ไม่ต้องรอเอกซเรย์ปอดผิดปกติ
เพราะบุหรี่เพิ่มภาระต่อหัวใจและหลอดเลือดโดยตรง และการไม่ใช้ยาสูบ/นิโคตินเป็นหนึ่งในแกนสำคัญของการดูแลสุขภาพหัวใจ
ส่วนแอลกอฮอล์ก็เหมือนกันครับ
อย่าใช้คำว่า
“เข้าสังคม”
จนสุดท้ายกลายเป็นดื่มหลายคืนต่อสัปดาห์โดยไม่รู้ตัว
เพราะนอกจากพลังงานแล้ว การดื่มมากยังไปกระทบทั้งความดัน ไตรกลีเซอไรด์ การนอน และตับได้
ถ้าจะป้องกันโรคก่อนวัย
ของสองอย่างนี้ยิ่งลดได้เร็ว ยิ่งไม่ต้องรอให้ร่างกายส่งใบแจ้งหนี้มาทีหลังครับ
มีต่อ
เช็กลิสต์สิ่งที่ควรทำก่อนอายุ 40 ถ้าไม่อยากเป็นเบาหวาน ความดัน ไขมันก่อนวัย!
มีต่อ