อะไรทำให้ร่างกายตื่นตัวตอนกลางคืน?
เคยเป็นไหมครับ?
กำลังหลับอยู่ดี ๆ แล้วสะดุ้งตื่นขึ้นมา
บางครั้งหัวใจเต้นแรง
หายใจลึกเหมือนเพิ่งตกใจ
รู้สึกตัวแต่ไม่รู้ว่าตื่นเพราะอะไร
พอหลับต่อได้ไม่นานก็สะดุ้งขึ้นมาอีก
หลายคนคิดว่าต้องเกิดจากฝันร้าย แต่จำความฝันไม่ได้ หรือบางคืนไม่ได้รู้สึกว่าฝันเลยด้วยซ้ำ
ความจริงแล้ว การสะดุ้งตื่นไม่ได้เกิดจากความฝันเพียงอย่างเดียวครับ
ระหว่างนอน สมองยังคอยตรวจสอบการหายใจ เสียง อุณหภูมิ ความเจ็บปวด และความผิดปกติต่าง ๆ ของร่างกายอยู่เสมอ หากมีบางอย่างมากระตุ้น ระบบประสาทอาจปลุกร่างกายให้ตื่นขึ้นชั่วคราว แม้เราจะไม่รู้ตัวว่าเกิดอะไรขึ้น
ลองเช็ก 5 สาเหตุที่อาจทำให้ร่างกายตื่นตัวตอนกลางคืนครับ
1. สมองยังอยู่ในโหมดระวังภัย แม้ร่างกายเข้านอนแล้ว
บางคนรู้สึกว่าตัวเองไม่ได้เครียดมาก แต่สมองต้องคิด ตัดสินใจ และรับข้อมูลมาตลอดทั้งวันครับ
ก่อนนอนก็ยัง
เช็กโทรศัพท์
ตอบข้อความเรื่องงาน
ติดตามข่าว
วางแผนเรื่องวันพรุ่งนี้
กังวลเรื่องครอบครัว
หรือพยายามบังคับตัวเองให้รีบหลับ
พอถึงเวลานอน ร่างกายจึงอยู่บนเตียงแล้ว แต่ระบบประสาทยังไม่ได้ลดระดับความตื่นตัวลงจริง ๆ
ลักษณะที่อาจพบร่วมกัน ได้แก่
หลับยาก
กัดฟัน
ขมวดคิ้วตอนหลับ
หัวใจเต้นเร็ว
ตื่นเมื่อได้ยินเสียงเพียงเล็กน้อย
ฝันเยอะ
สะดุ้งตื่นแล้วคิดเรื่องงานทันที
หรือตื่นขึ้นมาเช็กเวลาเป็นระยะ
ยิ่งสะดุ้งตื่นแล้วรีบดูนาฬิกา สมองอาจยิ่งเริ่มคำนวณว่าเหลือเวลานอนอีกกี่ชั่วโมง พรุ่งนี้จะไหวหรือไม่ และทำไมคืนนี้ยังนอนไม่ดี
ความกังวลแบบนี้ทำให้ร่างกายตื่นตัวมากกว่าเดิม และกลับไปหลับต่อได้ยากครับ
การแก้จึงไม่ใช่แค่พยายาม “ไม่คิด” แต่ควรมีช่วงเปลี่ยนผ่านก่อนนอน เช่น ลดหน้าจอ หรี่ไฟ หยุดงานที่ต้องใช้ความคิด และทำกิจกรรมเดิมซ้ำ ๆ เพื่อส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าถึงเวลาพักแล้ว
2. การหายใจสะดุดระหว่างหลับ
หนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้สะดุ้งตื่น คือการหายใจติดขัดหรือหยุดเป็นช่วงขณะหลับครับ
เมื่อทางเดินหายใจแคบลง ระดับออกซิเจนอาจลดลงและคาร์บอนไดออกไซด์เพิ่มขึ้น สมองจึงต้องปลุกร่างกายให้ตื่นตัวชั่วคราว เพื่อให้ทางเดินหายใจเปิดและกลับมาหายใจได้อีกครั้ง
บางคนจะสะดุ้งตื่นพร้อมกับ
หายใจเฮือก
สำลัก
รู้สึกเหมือนขาดอากาศ
หัวใจเต้นแรง
ปากแห้ง
หรือเจ็บคอหลังตื่น
แต่หลายคนจำเหตุการณ์เหล่านี้ไม่ได้ครับ รู้เพียงว่านอนครบแล้วแต่ไม่สดชื่น ตื่นมาปวดศีรษะ ง่วงมากระหว่างวัน หรือหลับในง่ายผิดปกติ
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับควรนึกถึงมากขึ้นในคนที่
กรนดัง
มีคนทักว่าหายใจหยุดเป็นช่วง
น้ำหนักเกินหรือรอบคอเพิ่ม
ความดันสูง โดยเฉพาะตอนเช้า
ตื่นปัสสาวะกลางคืนบ่อย
ง่วงระหว่างวันมาก
หรือใช้ยาความดันหลายชนิดแล้วยังคุมได้ยาก
ถ้ามีอาการเข้าข่าย ไม่ควรแก้ด้วยยานอนหลับหรืออาหารเสริมเพียงอย่างเดียวครับ เพราะปัญหาหลักอาจอยู่ที่การหายใจ และยาที่ทำให้ง่วงบางชนิดอาจไม่เหมาะในบางคน
ควรเข้ารับการประเมินการนอนเพื่อดูว่ามีภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือไม่
3. ร่างกายมีอาการรบกวนโดยที่เราไม่ทันสังเกต
บางครั้งสมองไม่ได้ตื่นขึ้นมาเอง แต่ถูกปลุกจากอาการทางร่างกายครับ เช่น
กรดไหลย้อน
ไอ
คัดจมูก
ปวดหลังหรือปวดข้อ
ปวดปัสสาวะ
ร้อนวูบวาบ
เหงื่อออกกลางคืน
ตะคริว
คัน
หรืออุณหภูมิร่างกายเปลี่ยน
กรดไหลย้อนอาจทำให้แสบคอ ไอ หรือสะดุ้งเหมือนสำลัก โดยเฉพาะคนที่กินมื้อใหญ่ อาหารมัน หรือเข้านอนหลังอาหารไม่นาน
อาการคัดจมูกจากภูมิแพ้ก็ทำให้หายใจไม่สะดวก ต้องอ้าปากหายใจ และตื่นขึ้นมาเพราะปากแห้งได้ครับ
ส่วนผู้หญิงวัยใกล้หมดประจำเดือนหรือวัยทอง อาจสะดุ้งตื่นจากอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออก และใจเต้นเร็ว แม้จะไม่ได้ฝันร้าย
บางคนสะดุ้งตื่นเพื่อไปปัสสาวะหลายครั้ง แต่ต้องแยกด้วยว่าปัสสาวะเต็มจนทำให้ตื่น หรือจริง ๆ ตื่นจากสาเหตุอื่นก่อนแล้วจึงลุกไปปัสสาวะ
ถ้าตื่นเวลาใกล้เคียงกันทุกคืน ลองสังเกตว่าก่อนตื่นมีอาการอะไรนำมาก่อน เช่น ไอ แสบคอ ร้อน เหงื่อออก ปวด หรือรู้สึกหายใจไม่เต็มอิ่ม จะช่วยหาตัวกระตุ้นได้ง่ายขึ้นครับ
4. คาเฟอีน แอลกอฮอล์ ยา หรืออาหารเสริมบางชนิด
คาเฟอีนไม่ได้มีเฉพาะในกาแฟครับ แต่ยังพบได้ใน
ชา
โกโก้
น้ำอัดลมบางชนิด
เครื่องดื่มชูกำลัง
เครื่องดื่มก่อนออกกำลังกาย
และผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเพิ่มความตื่นตัว
แม้ดื่มในช่วงบ่าย คาเฟอีนก็อาจยังคงมีผลตอนกลางคืนได้ โดยเฉพาะคนที่ไวต่อคาเฟอีนหรือร่างกายกำจัดคาเฟอีนได้ช้าครับ
บางคนหลับได้ตามปกติ จึงคิดว่ากาแฟไม่มีผล แต่กลับหลับตื้นและตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น
แอลกอฮอล์ก็เช่นกันครับ
ช่วงแรกอาจทำให้ง่วงและหลับเร็ว แต่เมื่อฤทธิ์เริ่มลดลงในช่วงครึ่งหลังของคืน การนอนอาจแตกเป็นช่วง ตื่นง่าย หัวใจเต้นเร็ว ปัสสาวะบ่อย และอาการกรนอาจรุนแรงขึ้น
ยาบางชนิดก็มีผลต่อการนอน เช่น
ยาแก้คัดจมูก
สเตียรอยด์
ยากระตุ้นระบบประสาท
ยาขับปัสสาวะ
ยารักษาโรคบางประเภท
และผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก
หากเริ่มสะดุ้งตื่นหลังเปลี่ยนยา เพิ่มขนาดยา หรือเริ่มอาหารเสริมชนิดใหม่ ควรจดชื่อและเวลาที่รับประทานไว้ แล้วปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรครับ
ไม่ควรหยุดยาประจำเอง เพราะบางชนิดอาจเกิดผลเสียหากหยุดทันที
5. ขากระตุกหรือร่างกายสะดุ้งในช่วงเปลี่ยนเข้าสู่การนอน
ถ้าเกิดอาการสะดุ้งช่วงกำลังเคลิ้มหลับ รู้สึกเหมือนตกจากที่สูง หรือเหมือนขากระตุกเพียงครั้งเดียว อาจเป็นอาการสะดุ้งขณะเริ่มหลับที่พบได้ในคนทั่วไปครับ
มักเกิดได้มากขึ้นในวันที่
นอนน้อย
เครียด
ดื่มคาเฟอีนมาก
ออกกำลังกายหนักช่วงดึก
หรือร่างกายเหนื่อยเกินไป
ถ้าเกิดเป็นครั้งคราวและไม่มีอาการอื่นร่วม มักไม่ใช่เรื่องอันตราย
แต่ถ้าขากระตุกซ้ำตลอดคืนจนทำให้ตื่นบ่อย หรือมีอาการอยากขยับขา รู้สึกยุบยิบ ปวดตึง หรือไม่สบายขาขณะนั่งและนอน ควรประเมินเรื่องกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุขหรือการเคลื่อนไหวของขาระหว่างหลับครับ
อาการเหล่านี้อาจสัมพันธ์กับยาบางชนิด การตั้งครรภ์ โรคไต หรือภาวะธาตุเหล็กสะสมไม่เพียงพอในบางคน
ไม่ควรสรุปเองว่าเกิดจากการขาดแมกนีเซียมทุกครั้ง และไม่ควรซื้อแร่ธาตุหลายชนิดมารับประทานโดยยังไม่ทราบสาเหตุครับ
ถ้าสะดุ้งตื่นบ่อย ควรเริ่มสังเกตอย่างไร?
ลองจดบันทึกต่อเนื่องประมาณ 1–2 สัปดาห์ครับ
เข้านอนและตื่นกี่โมง
สะดุ้งตื่นช่วงเวลาไหน
ตื่นพร้อมหอบ สำลัก หรือหัวใจเต้นแรงหรือไม่
มีกรนหรือหยุดหายใจหรือเปล่า
วันนั้นดื่มคาเฟอีนกี่โมง
มีแอลกอฮอล์หรือไม่
กินมื้อเย็นห่างจากเวลานอนแค่ไหน
มีอาการปวด กรดไหลย้อน ร้อนวูบวาบ หรือปัสสาวะบ่อยหรือไม่
และวันรุ่งขึ้นง่วงมากแค่ไหน
ไม่จำเป็นต้องพยายามจำทุกครั้งที่ตื่น เพราะคนเราสามารถตื่นสั้น ๆ ระหว่างเปลี่ยนช่วงการนอนได้เป็นปกติครับ
สิ่งที่ควรสนใจคือ ตื่นบ่อยจนรู้ตัว กลับไปหลับยาก และเริ่มส่งผลต่อความสดชื่นหรือการใช้ชีวิตในวันรุ่งขึ้นหรือไม่
เริ่มปรับอย่างไรให้ร่างกายตื่นตัวน้อยลง?
ลองกลับมาดูภาพรวมก่อนครับ
ตื่นและเข้านอนให้ค่อนข้างสม่ำเสมอ
ลดคาเฟอีนช่วงบ่ายถึงเย็น
หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน
ไม่กินมื้อใหญ่หรืออาหารมันใกล้เวลานอน
ไม่งีบนานเกินไป
เลิกเช็กเวลาซ้ำ ๆ
จัดห้องให้มืด เงียบ และไม่ร้อนเกินไป
รวมถึงให้ช่วงก่อนนอนเป็นช่วงที่สมองค่อย ๆ เบาลงจริง ๆ
ถ้าสะดุ้งตื่นขึ้นมาแล้ว ลองหลีกเลี่ยงการหยิบโทรศัพท์หรือเปิดไฟสว่างทันที เพราะจะยิ่งส่งสัญญาณให้สมองเข้าสู่โหมดตื่นครับ
บางคนก็อาจมองหาตัวช่วยเสริมอย่างแมกนีเซียมหรือ L-theanine ซึ่งมีงานวิจัยบางส่วนศึกษาเรื่องการผ่อนคลายและคุณภาพการนอน และอาจมีประโยชน์ในบางคน แต่ผลไม่ได้เหมือนกันทุกคนครับ
สิ่งสำคัญคืออย่าให้ตัวช่วยเสริมกลายเป็นสิ่งที่มาแทนการปรับพฤติกรรม หรือใช้กลบภาวะหยุดหายใจขณะหลับ กรดไหลย้อน อาการปวด หรือโรคที่ควรได้รับการรักษา
ผู้ที่มีโรคไต ใช้ยาที่ทำให้ง่วง ใช้ยาประจำหลายชนิด หรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเลือกใช้ครับ
แบบไหนไม่ควรปล่อยไว้?
ควรเข้ารับการตรวจหากมีอาการเหล่านี้ครับ
สะดุ้งตื่นพร้อมหายใจไม่ออกหรือสำลัก
กรนดังและมีคนเห็นว่าหยุดหายใจ
เจ็บหรือแน่นหน้าอก
ใจสั่นต่อเนื่อง
ง่วงมากจนเผลอหลับขณะขับรถ
ตื่นกลางคืนบ่อยต่อเนื่องหลายสัปดาห์
มีขากระตุกหรือดิ้นแรงจนบาดเจ็บ
ตื่นมาแล้วสับสน
หรือมีพฤติกรรมผิดปกติขณะหลับ
ถ้ามีเจ็บหน้าอก หายใจลำบากมาก หน้ามืด เป็นลม หรือหัวใจเต้นผิดปกติต่อเนื่อง ควรไปโรงพยาบาลทันทีครับ
สรุปแล้ว สะดุ้งตื่นบ่อยทั้งที่ไม่ได้ฝันร้าย ไม่ได้หมายความว่าสมองคิดมากเพียงอย่างเดียว
อาจเกิดจากระบบประสาทที่ยังตื่นตัว การหายใจสะดุด กรดไหลย้อน อาการปวด ฮอร์โมน คาเฟอีน แอลกอฮอล์ ยาบางชนิด หรือการกระตุกของร่างกายระหว่างหลับได้ครับ
อย่าดูแค่ว่าตื่นกี่ครั้ง แต่ให้สังเกตว่าตื่นพร้อมอาการอะไร และวันรุ่งขึ้นร่างกายได้รับผลกระทบแค่ไหน เพราะข้อมูลเหล่านี้จะช่วยให้แก้ได้ตรงกว่าการพยายามหาตัวช่วยให้หลับเพียงอย่างเดียวครับ
Cr. FBโรงเรียนแห่งการนอนหลับ
ตื่นบ่อย ทั้งที่ไม่ได้ฝันร้าย!