แผน 14 วัน
กฎ 3 ข้อก่อนเริ่ม
งดวิ่ง 14 วันก่อน ถ้ายังเจ็บส้นตอนก้าวแรกตอนเช้า
เดินได้ แต่พยายามไม่ให้ปวดเกิน
3/10
สิ่งที่ทำวันนี้ต้องไม่ทำให้
เช้าวันรุ่งขึ้นแย่ลงอย่างชัดเจน
ทุกเช้า — ก่อนก้าวแรกจากเตียง
ยังไม่ต้องลุกเดินทันที
1) กระดกข้อเท้า
กระดกปลายเท้าเข้าหาตัว 20 ครั้ง
2) ยืด plantar fascia
นั่ง ไขว่ห้าง
ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวเบา ๆ
20 วินาที × 3
จากนั้นค่อยลุกใส่รองเท้า
อย่าเดินเท้าเปล่าบนพื้นแข็ง
วันที่ 1–3: ลดการระคายเคือง
เช้า
ยืด plantar fascia ตามด้านบน
ยืดน่องเบา ๆ 20–30 วินาที × 2
ใส่รองเท้านุ่มทันที
กลางวัน
ถ้าน่องตึง:
🔥
ประคบร้อนน่อง 15–20 นาที
แล้ว
Massage gun
ระดับต่ำ
ยิงเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง
2–3 นาที
❌ ไม่ยิงส้นเท้า
❌ ไม่ยิงเอ็นร้อยหวาย
เย็น
Calf isometric
ยืนจับพนักเก้าอี้
เขย่งขึ้นเล็กน้อย
ค้าง 20–30 วินาที
3 รอบ
ถ้าทำแล้วส้นเจ็บเพิ่ม → ลดระดับหรือหยุด
นที่ 4–7: เริ่มสร้างความแข็งแรง
ทำวันเว้นวัน
1. Double-leg calf raise
3 × 12–15
ขึ้นช้า ๆ → ลงช้า ๆ
2. Seated calf raise
3 × 15
ตัวนี้ดีมากเพราะช่วยฝึก
soleus ซึ่งสำคัญกับนักวิ่ง
3. Short-foot exercise
พยายามยกอุ้งเท้าขึ้นเล็กน้อยโดยไม่งอนิ้ว
3 × 10 ครั้ง
4. Glute bridge
3 × 15
5. Lateral band walk
2 × 10 ก้าว/ข้าง
นี่คือส่วนที่ผมอยากให้คุณทำเพิ่ม เพราะคุณถามเรื่องสะโพกก่อนหน้านี้
วันที่ 8–10: เพิ่มความแข็งแรง
ถ้าวันที่ 7
อาการตอนเช้าดีขึ้นหรืออย่างน้อยไม่แย่ลง
ทำ:
Calf raise
3 × 15
Single-leg calf raise
เริ่ม 2 × 8–10
จับกำแพงช่วยได้
Seated calf raise
3 × 15
Short foot
3 × 12
Glute bridge
3 × 15
Lateral band walk
3 × 10 ก้าว
ยัง
ไม่วิ่ง
วันที่ 11–14: ทดสอบความพร้อม
ถ้าคุณมีคุณสมบัติครบ:
✅ เดินปกติได้
✅ ก้าวแรกตอนเช้าปวดลดลงมาก
✅ เดิน 30 นาทีไม่ทำให้อาการเพิ่ม
✅ calf raise 15 ครั้งได้โดยไม่เจ็บมาก
✅ เช้าวันรุ่งขึ้นหลังฝึกไม่แย่ลง
จึงเริ่ม
return-to-run test
ครั้งแรก
เดิน 4 นาที + วิ่งเบามาก 1 นาที
ทำ 4–5 รอบ
รวมประมาณ
20–25 นาที
ไม่ต้องสน pace ครับ
สำหรับคุณที่เคยวิ่ง pace 7–10 อยู่แล้ว ผมอยากให้
ช้ากว่าที่คิดว่าสบาย และอย่าไล่ HR หรือระยะทาง
วันถัดไป
ดู
first-step pain
ถ้าเช้าถัดไปเจ็บมากขึ้น → หยุดและกลับไป strengthening
ถ้าเท่าเดิมหรือลดลง → ค่อยเพิ่มช่วงวิ่งในครั้งต่อไป
อาหารเสริมใน 14 วันนี้
ไม่จำเป็นต้องจัดเยอะครับ
ตัวที่พิจารณาได้
Collagen peptides 10–15 g/day + Vitamin C 50–100 mg
กินก่อน exercise/rehab ประมาณ 30–60 นาทีได้
Vitamin D3
→ ผมจะใช้เมื่อมีผลเลือดบอกว่าขาด/ต่ำ ไม่ใช่เพิ่มขนาดสูงเพื่อรักษารองช้ำ
Magnesium
→ เหมาะกว่าในกรณีที่อาหารได้รับไม่พอหรือมีภาวะขาด ไม่ใช่ตัวรักษารองช้ำโดยตรง
สิ่งที่ “ห้าม” ใน 14 วันนี้
❌ วิ่ง 5–10 กม. เพื่อทดสอบว่า “หายหรือยัง”
❌ ยืดน่องแรงจนเจ็บ
❌ นวด/ยิง massage gun ลงบนจุดรองช้ำโดยตรง
❌ เดินเท้าเปล่าบนพื้นกระเบื้องนาน ๆ
❌ เพิ่มระยะเพราะวันหนึ่งรู้สึกไม่เจ็บ
❌ Shockwave ยิงเองที่บ้าน
และเรื่อง Shockwave
ถ้าจะทำ ผมให้เป็น
การรักษาเสริมโดยผู้เชี่ยวชาญ ไม่ใช่สิ่งที่ต้องทำทุกวัน และไม่ควรใช้แทน strengthening/load management
แผนรักษา รองช้ำที่บ้าน ใน 2 อาทิตย์
กฎ 3 ข้อก่อนเริ่ม
งดวิ่ง 14 วันก่อน ถ้ายังเจ็บส้นตอนก้าวแรกตอนเช้า
เดินได้ แต่พยายามไม่ให้ปวดเกิน 3/10
สิ่งที่ทำวันนี้ต้องไม่ทำให้ เช้าวันรุ่งขึ้นแย่ลงอย่างชัดเจน
ทุกเช้า — ก่อนก้าวแรกจากเตียง
ยังไม่ต้องลุกเดินทันที
1) กระดกข้อเท้า
กระดกปลายเท้าเข้าหาตัว 20 ครั้ง
2) ยืด plantar fascia
นั่ง ไขว่ห้าง
ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวเบา ๆ
20 วินาที × 3
จากนั้นค่อยลุกใส่รองเท้า อย่าเดินเท้าเปล่าบนพื้นแข็ง
วันที่ 1–3: ลดการระคายเคือง
เช้า
ยืด plantar fascia ตามด้านบน
ยืดน่องเบา ๆ 20–30 วินาที × 2
ใส่รองเท้านุ่มทันที
กลางวัน
ถ้าน่องตึง:
🔥 ประคบร้อนน่อง 15–20 นาที
แล้ว
Massage gun
ระดับต่ำ
ยิงเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง
2–3 นาที
❌ ไม่ยิงส้นเท้า
❌ ไม่ยิงเอ็นร้อยหวาย
เย็น
Calf isometric
ยืนจับพนักเก้าอี้
เขย่งขึ้นเล็กน้อย
ค้าง 20–30 วินาที
3 รอบ
ถ้าทำแล้วส้นเจ็บเพิ่ม → ลดระดับหรือหยุด
นที่ 4–7: เริ่มสร้างความแข็งแรง
ทำวันเว้นวัน
1. Double-leg calf raise
3 × 12–15
ขึ้นช้า ๆ → ลงช้า ๆ
2. Seated calf raise
3 × 15
ตัวนี้ดีมากเพราะช่วยฝึก soleus ซึ่งสำคัญกับนักวิ่ง
3. Short-foot exercise
พยายามยกอุ้งเท้าขึ้นเล็กน้อยโดยไม่งอนิ้ว
3 × 10 ครั้ง
4. Glute bridge
3 × 15
5. Lateral band walk
2 × 10 ก้าว/ข้าง
นี่คือส่วนที่ผมอยากให้คุณทำเพิ่ม เพราะคุณถามเรื่องสะโพกก่อนหน้านี้
วันที่ 8–10: เพิ่มความแข็งแรง
ถ้าวันที่ 7 อาการตอนเช้าดีขึ้นหรืออย่างน้อยไม่แย่ลง
ทำ:
Calf raise
3 × 15
Single-leg calf raise
เริ่ม 2 × 8–10
จับกำแพงช่วยได้
Seated calf raise
3 × 15
Short foot
3 × 12
Glute bridge
3 × 15
Lateral band walk
3 × 10 ก้าว
ยัง ไม่วิ่ง
วันที่ 11–14: ทดสอบความพร้อม
ถ้าคุณมีคุณสมบัติครบ:
✅ เดินปกติได้
✅ ก้าวแรกตอนเช้าปวดลดลงมาก
✅ เดิน 30 นาทีไม่ทำให้อาการเพิ่ม
✅ calf raise 15 ครั้งได้โดยไม่เจ็บมาก
✅ เช้าวันรุ่งขึ้นหลังฝึกไม่แย่ลง
จึงเริ่ม return-to-run test
ครั้งแรก
เดิน 4 นาที + วิ่งเบามาก 1 นาที
ทำ 4–5 รอบ
รวมประมาณ 20–25 นาที
ไม่ต้องสน pace ครับ
สำหรับคุณที่เคยวิ่ง pace 7–10 อยู่แล้ว ผมอยากให้ ช้ากว่าที่คิดว่าสบาย และอย่าไล่ HR หรือระยะทาง
วันถัดไป
ดู first-step pain
ถ้าเช้าถัดไปเจ็บมากขึ้น → หยุดและกลับไป strengthening
ถ้าเท่าเดิมหรือลดลง → ค่อยเพิ่มช่วงวิ่งในครั้งต่อไป
อาหารเสริมใน 14 วันนี้
ไม่จำเป็นต้องจัดเยอะครับ
ตัวที่พิจารณาได้
Collagen peptides 10–15 g/day + Vitamin C 50–100 mg
กินก่อน exercise/rehab ประมาณ 30–60 นาทีได้
Vitamin D3
→ ผมจะใช้เมื่อมีผลเลือดบอกว่าขาด/ต่ำ ไม่ใช่เพิ่มขนาดสูงเพื่อรักษารองช้ำ
Magnesium
→ เหมาะกว่าในกรณีที่อาหารได้รับไม่พอหรือมีภาวะขาด ไม่ใช่ตัวรักษารองช้ำโดยตรง
สิ่งที่ “ห้าม” ใน 14 วันนี้
❌ วิ่ง 5–10 กม. เพื่อทดสอบว่า “หายหรือยัง”
❌ ยืดน่องแรงจนเจ็บ
❌ นวด/ยิง massage gun ลงบนจุดรองช้ำโดยตรง
❌ เดินเท้าเปล่าบนพื้นกระเบื้องนาน ๆ
❌ เพิ่มระยะเพราะวันหนึ่งรู้สึกไม่เจ็บ
❌ Shockwave ยิงเองที่บ้าน
และเรื่อง Shockwave
ถ้าจะทำ ผมให้เป็น การรักษาเสริมโดยผู้เชี่ยวชาญ ไม่ใช่สิ่งที่ต้องทำทุกวัน และไม่ควรใช้แทน strengthening/load management