7 น้ำพริกไทย แบบไหนโซเดียมสูงที่สุด?

บ้านไหนมีคุณพ่อคุณแม่หรือผู้สูงอายุ ผมเชื่อว่าบนโต๊ะอาหารมักมี “ถ้วยน้ำพริก” อยู่ครับ

กินกับผักต้ม ผักสด ไข่ต้ม ปลาทู ดูเป็นมื้อสุขภาพดีมาก

แล้วจริง ๆ ส่วนประกอบหลายอย่างก็ดีครับ ได้ผัก ได้สมุนไพร กินอาหารได้หลากหลายขึ้น

แต่สิ่งที่ผมอยากให้ระวังคือ ความเค็มที่ซ่อนอยู่ในน้ำพริก

โดยเฉพาะคนที่มีความดันสูง โรคไต หัวใจ หรือมีอาการบวม เพราะน้ำพริกบางสูตรรวมทั้ง ปลาร้า กะปิ น้ำปลา เกลือ ปลาเค็ม อยู่ในถ้วยเดียว เหมือนตัวจริงไม่เค็มพอ ยังชวนเพื่อนมาเพิ่มอีกครับ

ก่อนดูอันดับ ผมขอบอกไว้ก่อนว่า น้ำพริกไม่มีค่าโซเดียมตายตัว นะครับ สูตรบ้านหนึ่งกับอีกบ้านหนึ่งต่างกันเยอะ ดังนั้น 7 ตัวนี้ผมเรียงตาม “แนวโน้มจากวัตถุดิบที่ใช้” มากกว่าจะบอกว่าแต่ละถ้วยต้องมีโซเดียมเท่านี้เป๊ะ ๆ

1. แจ่วบอง / น้ำพริกปลาร้า — กลุ่มนี้ผมระวังมากที่สุด

ถ้าถามว่าตัวไหนมีโอกาสขึ้นแชมป์เรื่องโซเดียม ผมยกให้กลุ่ม ปลาร้าและแจ่วบอง ก่อนเลยครับ

เหตุผลตรงไปตรงมา เพราะปลาร้าเกิดจากการหมักกับเกลืออยู่แล้ว และบางสูตรยังเติมน้ำปลา ผงปรุงรส หรือกะปิเข้าไปอีก

ข้อมูลกรมอนามัยพบว่า ปลาร้าสับแจ่วบองบางตัวอย่างมีโซเดียมประมาณ 5,791 mg ต่อ 100 กรัม ซึ่งถือว่าสูงมาก เมื่อเทียบกับคำแนะนำที่ให้โซเดียมทั้งวันไม่เกินประมาณ 2,000 mg

ไม่ได้แปลว่าห้ามกินนะครับ แต่ถ้าเป็นโรคไตหรือความดัน ผมไม่อยากให้ตักแบบ “น้ำพริกหนึ่งคำ ข้าวหนึ่งคำ” จนหมดถ้วยโดยไม่รู้ตัว

2. น้ำพริกกะปิ — ผักเยอะจริง แต่กะปิก็เค็มจริง

น้ำพริกกะปิเป็นเมนูที่คนมักรู้สึกว่าสุขภาพดี เพราะกินกับผักเยอะ

ผักดีครับ อันนี้ผมเห็นด้วยเต็มที่

แต่ตัวน้ำพริกต้องดูอีกเรื่อง

กะปิเป็นวัตถุดิบที่มีโซเดียมสูงมาก โดยข้อมูลตัวอย่างพบว่า กะปิ 100 กรัมมีโซเดียมประมาณ 5,205 mg และน้ำพริกกะปิบางสูตรยังมีน้ำปลาเพิ่มอีกด้วย

เพราะฉะนั้น “กินผักเยอะ” ไม่ได้ลบโซเดียมในน้ำพริกออกนะครับ

ทางที่ดีกว่าคือ ผักเยอะเหมือนเดิม แต่น้ำพริกแตะน้อยลง

3. น้ำพริกไตปลา — ของหมักเค็มเป็นพระเอก

ไตปลาเป็นผลิตภัณฑ์หมักที่ใช้เกลือค่อนข้างมากอยู่แล้วครับ

เพราะฉะนั้นน้ำพริกไตปลาหรือสูตรที่มีไตปลาเป็นส่วนหลัก จึงมีแนวโน้มโซเดียมสูง โดยเฉพาะถ้ายังปรุงน้ำปลา เกลือ หรือผงปรุงรสเพิ่มเติม

ตรงนี้ผมจะระวังเหมือนอาหารหมักเค็มอื่น ๆ คือไม่ได้ดูแค่ว่า “ตักไม่เยอะ” แต่ต้องดูด้วยว่าในมื้อเดียวกันยังมีปลาเค็ม ไข่เค็ม หรือน้ำแกงเค็ม ๆ อยู่หรือเปล่า

โซเดียมชอบมาเป็นทีมครับ ไม่ค่อยมาเดี่ยว ๆ

4. น้ำพริกตาแดง — แห้งนิดเดียว แต่ความเค็มไม่ได้น้อยตาม

น้ำพริกตาแดงบางสูตรใช้ปลาแห้ง กุ้งแห้ง กะปิ น้ำปลา หรือเกลือ

วัตถุดิบพวกนี้ผ่านการถนอมอาหารและมีโซเดียมอยู่พอสมควร เพราะฉะนั้นถึงน้ำพริกจะเป็นแบบแห้ง ตักแค่สองสามคำ ก็ไม่ได้แปลว่าโซเดียมต่ำครับ

โดยเฉพาะสูตรสำเร็จรูป ผมอยากให้พลิกดูฉลากด้วย เพราะแต่ละยี่ห้อปรุงไม่เหมือนกัน

5. น้ำพริกมะขาม — เปรี้ยวหวานจนบางทีลืมว่า “เค็ม”

อันนี้หลอกลิ้นเก่งครับ

เพราะรสมะขามกับน้ำตาลเด่น คนเลยอาจไม่ได้รู้สึกว่าเค็มมาก แต่สูตรทั่วไปสามารถมีทั้งกะปิ น้ำปลา กุ้งแห้ง หรือเกลืออยู่ด้วย

มีข้อมูลอาหารตัวอย่างหนึ่งที่ใช้น้ำพริกมะขาม 3–4 ช้อนโต๊ะร่วมกับเครื่องเคียง พบว่าอาหารทั้งมื้อมีโซเดียมถึงประมาณ 1,433 mg และเมื่อลดปริมาณน้ำพริกลงเหลือประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ โซเดียมของมื้อนั้นลดลงได้มากทีเดียว

ตรงนี้ทำให้เห็นเลยครับว่า ปริมาณที่ตัก สำคัญพอ ๆ กับชนิดน้ำพริก

6. น้ำพริกอ่อง — มีโอกาสคุมเค็มได้ง่ายกว่า

น้ำพริกอ่องมีมะเขือเทศ หมู พริก และสมุนไพรเป็นส่วนค่อนข้างมาก จึงมีพื้นที่ให้เราปรับสูตรลดเค็มได้ง่ายกว่าน้ำพริกที่มีของหมักเค็มเป็นพระเอก

แต่สูตรทั่วไปก็ยังอาจใส่

กะปิ

น้ำปลา

เกลือ

ถ้าทำกินเอง ผมชอบวิธี เพิ่มมะเขือเทศ เพิ่มสมุนไพร แล้วค่อยลดน้ำปลาและกะปิลงทีละน้อย รสยังอยู่ครับ ไม่จำเป็นต้องจืดจนกินแล้วคิดถึงอดีต

7. น้ำพริกหนุ่ม — ถ้าปรุงน้อย มีโอกาสโซเดียมต่ำสุดในกลุ่มนี้

น้ำพริกหนุ่มพื้นฐานมีพริกหนุ่ม หอมแดง กระเทียม แล้วปรุงเค็มตามสูตร

เพราะฉะนั้นถ้าทำแบบ ไม่ใส่ปลาร้า ไม่ใส่กะปิเยอะ และลดเกลือหรือน้ำปลา ตัวนี้สามารถทำให้โซเดียมต่ำกว่าน้ำพริกหมักเค็มหลายชนิดได้

กรมอนามัยเองก็เคยนำเมนูน้ำพริกหนุ่มและน้ำพริกอ่องมาปรับสูตรลดโซเดียม แสดงให้เห็นว่าเมนูไทยไม่จำเป็นต้องเลิกกิน แค่ปรับเครื่องปรุงก็ลดเค็มลงได้ครับ

• เลือก น้ำพริกหนุ่มหรือน้ำพริกอ่องสูตรลดเค็ม มากกว่าสูตรที่มีปลาร้า กะปิ ปลาเค็มเป็นหลัก

• ทำเองได้ยิ่งดี เพราะควบคุมน้ำปลา เกลือ กะปิ และผงปรุงรสได้

• เพิ่มมะนาว พริก กระเทียม หอมแดง มะเขือเทศ และสมุนไพรให้รสชัด แทนการเพิ่มความเค็ม

• ตักน้ำพริกใส่จานเล็ก ๆ กำหนดปริมาณไว้ ไม่วางทั้งถ้วยแล้วจิ้มเพลิน

• ผักสดและผักลวกกินได้เยอะขึ้น แต่ถ้าต้มผัก ไม่ต้องใส่เกลือเพิ่ม

• ถ้าซื้อน้ำพริกสำเร็จรูป ให้ดูคำว่า โซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค บนฉลาก และอย่าลืมดูว่าหนึ่งกระปุกมีกี่หน่วยบริโภค

องค์การอนามัยโลกและกรมอนามัยแนะนำให้ผู้ใหญ่จำกัดโซเดียมประมาณ ไม่เกิน 2,000 mg ต่อวัน แต่ในคนที่เป็นโรคไต หัวใจ หรือมีข้อจำกัดเฉพาะตัว เป้าหมายอาจต้องปรับตามแพทย์และนักกำหนดอาหารครับ

ผมไม่ได้อยากให้เลิกกินน้ำพริกครับ เพราะน้ำพริกกับผักเป็นวัฒนธรรมการกินที่ดีหลายอย่างด้วยซ้ำ สิ่งที่อยากเปลี่ยนคือ จาก “จิ้มให้เค็มถึงใจ” เป็น “จิ้มให้ได้รส” โดยเฉพาะกลุ่มปลาร้า แจ่วบอง กะปิ และของหมักเค็ม ยิ่งมีโรคไตหรือความดันอยู่แล้ว ยิ่งควรระวังปริมาณ ส่วนถ้าอยากกินบ่อยขึ้น เลือกสูตรที่ใช้พริก ผัก มะเขือเทศ และสมุนไพรเป็นตัวนำ แล้วลดเครื่องปรุงเค็มลง แบบนี้โต๊ะอาหารยังมีน้ำพริกได้ครับ แต่ไม่ต้องให้ไตมานั่งรับกรรมทีหลัง

Cr. FBหมอเจด