สวัสดีครับเพื่อนๆ พี่ๆ น้องๆ ชาวพันทิปที่น่ารักทุกท่าน
วันนี้ผมกลับมาพร้อมกับเรื่องใกล้ตัวที่หลายคนเจอจนเบื่อหน่าย แต่ก็เลี่ยงไม่ได้ นั่นก็คือ "อาการปวดหลัง" จาก Office Syndrome นั่นเองครับ! เชื่อว่าหลายคนกำลังนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ ทำงานตัวแข็งทื่อ จนบางทีก็รู้สึกเหมือนแผ่นหลังกำลังจะแตกเป็นเสี่ยงๆ ใช่ไหมครับ? บางคนหนักหน่อยถึงขั้นเจ็บแปลบๆ ลงก้น ลงขา จนต้องบอกลาวันหยุดที่ตั้งใจจะไปเที่ยวเลยก็มีครับ
ผมเข้าใจเลยครับ เพราะผมเองก็เป็นหนึ่งในนั้น ที่เคยต้องทนอยู่กับความปวดหลังเรื้อรัง จนรู้สึกว่าตัวเองแก่ก่อนวัยอันควรไปเยอะเลยครับ พอหาข้อมูลลองผิดลองถูกมาเรื่อยๆ ก็เจอว่าจริงๆ แล้วเราไม่จำเป็นต้องทนทรมานขนาดนั้นเลยครับ แค่ขยับร่างกายให้ถูกจุด วันละนิดวันละหน่อย ก็ช่วยให้หลังกลับมาแฮปปี้ได้แล้วครับ
วันนี้ผมเลยขออาสามาแชร์ 5 ท่าแก้ปวดหลังที่ทำง่ายสุดๆ เห็นผลจริง และที่สำคัญคือ "แทบจะไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย" สามารถทำได้ที่บ้าน ที่ออฟฟิศ หรือแม้แต่บนเก้าอี้ทำงานของเรานี่แหละครับ รับรองว่าทำตามแล้วจะรู้สึกดีขึ้นทันตาเห็นแน่นอนครับ!
ก่อนที่เราจะไปลุยท่าแก้ปวดหลังกัน ผมขอเน้นย้ำนะครับว่า "ทำช้าๆ เบาๆ เท่าที่ไหว" ไม่ต้องรีบร้อน ไม่ต้องฝืนตัวเองนะครับ สำคัญที่สุดคือการฟังเสียงร่างกายของเราเองครับ พร้อมแล้วไปดูกันเลย!
1. ท่าแมว-วัว (Cat-Cow Stretch) ปรับสมดุลกระดูกสันหลังให้ยืดหยุ่น
ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมมากๆ สำหรับการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลัง ลดอาการเกร็งบริเวณหลังส่วนล่าง และยังช่วยให้เราผ่อนคลายได้ดีอีกด้วยครับ
วิธีทำ
1. เริ่มต้นด้วยการคุกเข่า วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น ให้หัวเข่าอยู่ใต้สะโพก และข้อมืออยู่ใต้ไหล่ กางนิ้วมือออกให้กว้างๆ เหมือนกำลังจะกอดโลกไว้ครับ
2. หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับค่อยๆ หย่อนท้องลงสู่พื้น แอ่นหลังขึ้นเล็กน้อย เงยหน้ามองไปข้างหน้า เหมือนน้องวัวกำลังเล็มหญ้าอย่างสบายใจครับ
3. หายใจออกช้าๆ พร้อมกับค่อยๆ โก่งหลังขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เก็บสะดือเข้าหาลำตัว ก้มหน้าลงมองพื้น เหมือนน้องแมวกำลังยืดตัวเตรียมโดดครับ
4. ทำสลับไปมาอย่างช้าๆ 5-10 ครั้งครับ
2. ท่าเด็กหมอบ (Child's Pose) ผ่อนคลายทั้งกายและใจ
ท่านี้เหมือนการที่เรากลับไปเป็นเด็กน้อย ที่เวลาเหนื่อยๆ ง่วงๆ ก็มักจะขดตัวอยู่ในท่าสบายๆ ใช่ไหมครับ ท่านี้ช่วยยืดหลังส่วนล่าง สะโพก และต้นขาได้ดีมากๆ แถมยังช่วยลดความเครียดและความเมื่อยล้าได้ด้วยครับ
วิธีทำ
1. นั่งคุกเข่าลงบนพื้น ให้สะโพกอยู่บนส้นเท้า แยกเข่าออกจากกันเล็กน้อย หรือจะชิดกันก็ได้ตามความสบายครับ
2. ค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้า วางหน้าผากลงบนพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า หรือจะวางแขนไว้ข้างลำตัวก็ได้ครับ
3. หายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ ค้างท่าไว้ 30 วินาที – 1 นาที หรือนานกว่านั้นจนรู้สึกผ่อนคลายครับ
3. ท่าบิดตัวบนเก้าอี้ (Seated Spinal Twist) คืนความยืดหยุ่นให้หลังส่วนกลาง
ท่านี้เป็นท่าไม้ตายสำหรับชาวออฟฟิศซินโดรมเลยครับ เพราะสามารถทำได้ง่ายๆ บนเก้าอี้ทำงานของเรานี่แหละครับ ช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนกลางและบั้นเอวได้ดีเยี่ยมครับ
วิธีทำ
1. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ให้เท้าทั้งสองข้างราบไปกับพื้น (ถ้าเท้าลอย หาอะไรมารองได้เลยครับ)
2. บิดลำตัวไปทางขวาช้าๆ ใช้มือซ้ายจับพนักพิงเก้าอี้ด้านขวา หรือวางมือซ้ายบนเข่าขวา และใช้มือขวาวางไว้ที่ด้านหลังเก้าอี้ หรือจับพนักพิงด้านหลังครับ
3. บิดตัวไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่ยังรู้สึกสบาย หายใจเข้าออกลึกๆ ค้างไว้ 20-30 วินาทีครับ
4. ค่อยๆ คลายตัวกลับมาที่เดิม แล้วทำสลับข้างไปทางซ้ายครับ
4. ท่ายกสะโพกเอียงเชิงกราน (Pelvic Tilt) กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ท่านี้อาจจะดูเหมือนไม่ค่อยได้ทำอะไรมาก แต่จริงๆ แล้วช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและหน้าท้อง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการพยุงหลังของเราให้แข็งแรงครับ
วิธีทำ
1. นอนหงายลงบนพื้น ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง ให้ฝ่าเท้าราบไปกับพื้น โดยให้ส้นเท้าอยู่ใกล้กับสะโพกเล็กน้อยครับ
2. กดหลังส่วนล่างให้แนบติดกับพื้น เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย ให้รู้สึกว่ากระดูกเชิงกรานกำลังเอียงขึ้นมาหาหน้าท้องครับ (ไม่จำเป็นต้องยกสะโพกขึ้นนะครับ แค่เอียงเชิงกรานก็พอ)
3. ค้างท่าไว้ 5-10 วินาที แล้วคลายออกช้าๆ ให้หลังกลับสู่ท่าปกติครับ
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้งครับ
5. ท่างูเห่า (Cobra Stretch - Modified) เปิดอก ยืดหลังส่วนบน
ท่านี้ช่วยเปิดทรวงอก ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง และยังช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนบนที่มักจะห่อไหล่จากการนั่งหน้าจอคอมนานๆ ครับ
วิธีทำ (แบบง่ายสำหรับคนเริ่มต้น)
1. นอนคว่ำลงบนพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าอก ข้อศอกแนบชิดลำตัวครับ
2. หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับค่อยๆ ยกศีรษะและลำตัวส่วนบนขึ้นช้าๆ โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่แรงดันจากแขนนะครับ (แค่ยกขึ้นมาเล็กน้อยก็พอครับ ไม่ต้องแอ่นหลังมากเกินไป)
3. ค้างท่าไว้ 15-30 วินาที หายใจเข้าออกช้าๆ แล้วค่อยๆ ลดลำตัวลงครับ
4. ทำซ้ำ 3-5 ครั้งครับ
เป็นยังไงบ้างครับเพื่อนๆ กับ 5 ท่าง่ายๆ ที่ผมเอามาฝากในวันนี้ ลองเอาไปทำตามกันดูนะครับ ผมรับรองว่าถ้าทำเป็นประจำ สม่ำเสมอ วันละไม่กี่นาที หลังของเราก็จะกลับมาแข็งแรง ห่างไกลจากอาการปวดกวนใจแน่นอนครับ
ที่สำคัญที่สุดคือ อย่าลืมที่จะปรับท่าทางการนั่งทำงานให้ถูกต้องด้วยนะครับ อาจจะหาหมอนรองหลังดีๆ สักใบ หรือลุกขึ้นเดิน ยืดเส้นยืดสายบ้างทุกๆ 1 ชั่วโมง ก็ช่วยได้เยอะเลยครับ
จำไว้ว่าสุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องสร้างเองนะครับ หวังว่ากระทู้นี้จะเป็นประโยชน์กับทุกท่านที่กำลังประสบปัญหาปวดหลังจาก Office Syndrome นะครับ ถ้ามีคำถามหรืออยากแชร์ประสบการณ์ ก็คอมเมนต์มาคุยกันได้เลยนะครับ ยินดีเสมอครับ!
ขอบคุณที่อ่านจนจบนะครับ
แล้วพบกันใหม่กระทู้หน้าครับ!
แผ่นหลังร้องไห้! 5 ท่าไม้ตายกู้ชีพหลังพังจาก Office Syndrome แค่ 5 นาทีก็ฟินแล้วครับ!
วันนี้ผมกลับมาพร้อมกับเรื่องใกล้ตัวที่หลายคนเจอจนเบื่อหน่าย แต่ก็เลี่ยงไม่ได้ นั่นก็คือ "อาการปวดหลัง" จาก Office Syndrome นั่นเองครับ! เชื่อว่าหลายคนกำลังนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ ทำงานตัวแข็งทื่อ จนบางทีก็รู้สึกเหมือนแผ่นหลังกำลังจะแตกเป็นเสี่ยงๆ ใช่ไหมครับ? บางคนหนักหน่อยถึงขั้นเจ็บแปลบๆ ลงก้น ลงขา จนต้องบอกลาวันหยุดที่ตั้งใจจะไปเที่ยวเลยก็มีครับ
ผมเข้าใจเลยครับ เพราะผมเองก็เป็นหนึ่งในนั้น ที่เคยต้องทนอยู่กับความปวดหลังเรื้อรัง จนรู้สึกว่าตัวเองแก่ก่อนวัยอันควรไปเยอะเลยครับ พอหาข้อมูลลองผิดลองถูกมาเรื่อยๆ ก็เจอว่าจริงๆ แล้วเราไม่จำเป็นต้องทนทรมานขนาดนั้นเลยครับ แค่ขยับร่างกายให้ถูกจุด วันละนิดวันละหน่อย ก็ช่วยให้หลังกลับมาแฮปปี้ได้แล้วครับ
วันนี้ผมเลยขออาสามาแชร์ 5 ท่าแก้ปวดหลังที่ทำง่ายสุดๆ เห็นผลจริง และที่สำคัญคือ "แทบจะไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย" สามารถทำได้ที่บ้าน ที่ออฟฟิศ หรือแม้แต่บนเก้าอี้ทำงานของเรานี่แหละครับ รับรองว่าทำตามแล้วจะรู้สึกดีขึ้นทันตาเห็นแน่นอนครับ!
ก่อนที่เราจะไปลุยท่าแก้ปวดหลังกัน ผมขอเน้นย้ำนะครับว่า "ทำช้าๆ เบาๆ เท่าที่ไหว" ไม่ต้องรีบร้อน ไม่ต้องฝืนตัวเองนะครับ สำคัญที่สุดคือการฟังเสียงร่างกายของเราเองครับ พร้อมแล้วไปดูกันเลย!
1. ท่าแมว-วัว (Cat-Cow Stretch) ปรับสมดุลกระดูกสันหลังให้ยืดหยุ่น
ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมมากๆ สำหรับการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลัง ลดอาการเกร็งบริเวณหลังส่วนล่าง และยังช่วยให้เราผ่อนคลายได้ดีอีกด้วยครับ
วิธีทำ
1. เริ่มต้นด้วยการคุกเข่า วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น ให้หัวเข่าอยู่ใต้สะโพก และข้อมืออยู่ใต้ไหล่ กางนิ้วมือออกให้กว้างๆ เหมือนกำลังจะกอดโลกไว้ครับ
2. หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับค่อยๆ หย่อนท้องลงสู่พื้น แอ่นหลังขึ้นเล็กน้อย เงยหน้ามองไปข้างหน้า เหมือนน้องวัวกำลังเล็มหญ้าอย่างสบายใจครับ
3. หายใจออกช้าๆ พร้อมกับค่อยๆ โก่งหลังขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เก็บสะดือเข้าหาลำตัว ก้มหน้าลงมองพื้น เหมือนน้องแมวกำลังยืดตัวเตรียมโดดครับ
4. ทำสลับไปมาอย่างช้าๆ 5-10 ครั้งครับ
2. ท่าเด็กหมอบ (Child's Pose) ผ่อนคลายทั้งกายและใจ
ท่านี้เหมือนการที่เรากลับไปเป็นเด็กน้อย ที่เวลาเหนื่อยๆ ง่วงๆ ก็มักจะขดตัวอยู่ในท่าสบายๆ ใช่ไหมครับ ท่านี้ช่วยยืดหลังส่วนล่าง สะโพก และต้นขาได้ดีมากๆ แถมยังช่วยลดความเครียดและความเมื่อยล้าได้ด้วยครับ
วิธีทำ
1. นั่งคุกเข่าลงบนพื้น ให้สะโพกอยู่บนส้นเท้า แยกเข่าออกจากกันเล็กน้อย หรือจะชิดกันก็ได้ตามความสบายครับ
2. ค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้า วางหน้าผากลงบนพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า หรือจะวางแขนไว้ข้างลำตัวก็ได้ครับ
3. หายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ ค้างท่าไว้ 30 วินาที – 1 นาที หรือนานกว่านั้นจนรู้สึกผ่อนคลายครับ
3. ท่าบิดตัวบนเก้าอี้ (Seated Spinal Twist) คืนความยืดหยุ่นให้หลังส่วนกลาง
ท่านี้เป็นท่าไม้ตายสำหรับชาวออฟฟิศซินโดรมเลยครับ เพราะสามารถทำได้ง่ายๆ บนเก้าอี้ทำงานของเรานี่แหละครับ ช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนกลางและบั้นเอวได้ดีเยี่ยมครับ
วิธีทำ
1. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ให้เท้าทั้งสองข้างราบไปกับพื้น (ถ้าเท้าลอย หาอะไรมารองได้เลยครับ)
2. บิดลำตัวไปทางขวาช้าๆ ใช้มือซ้ายจับพนักพิงเก้าอี้ด้านขวา หรือวางมือซ้ายบนเข่าขวา และใช้มือขวาวางไว้ที่ด้านหลังเก้าอี้ หรือจับพนักพิงด้านหลังครับ
3. บิดตัวไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่ยังรู้สึกสบาย หายใจเข้าออกลึกๆ ค้างไว้ 20-30 วินาทีครับ
4. ค่อยๆ คลายตัวกลับมาที่เดิม แล้วทำสลับข้างไปทางซ้ายครับ
4. ท่ายกสะโพกเอียงเชิงกราน (Pelvic Tilt) กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ท่านี้อาจจะดูเหมือนไม่ค่อยได้ทำอะไรมาก แต่จริงๆ แล้วช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและหน้าท้อง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการพยุงหลังของเราให้แข็งแรงครับ
วิธีทำ
1. นอนหงายลงบนพื้น ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง ให้ฝ่าเท้าราบไปกับพื้น โดยให้ส้นเท้าอยู่ใกล้กับสะโพกเล็กน้อยครับ
2. กดหลังส่วนล่างให้แนบติดกับพื้น เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย ให้รู้สึกว่ากระดูกเชิงกรานกำลังเอียงขึ้นมาหาหน้าท้องครับ (ไม่จำเป็นต้องยกสะโพกขึ้นนะครับ แค่เอียงเชิงกรานก็พอ)
3. ค้างท่าไว้ 5-10 วินาที แล้วคลายออกช้าๆ ให้หลังกลับสู่ท่าปกติครับ
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้งครับ
5. ท่างูเห่า (Cobra Stretch - Modified) เปิดอก ยืดหลังส่วนบน
ท่านี้ช่วยเปิดทรวงอก ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง และยังช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนบนที่มักจะห่อไหล่จากการนั่งหน้าจอคอมนานๆ ครับ
วิธีทำ (แบบง่ายสำหรับคนเริ่มต้น)
1. นอนคว่ำลงบนพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าอก ข้อศอกแนบชิดลำตัวครับ
2. หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับค่อยๆ ยกศีรษะและลำตัวส่วนบนขึ้นช้าๆ โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่แรงดันจากแขนนะครับ (แค่ยกขึ้นมาเล็กน้อยก็พอครับ ไม่ต้องแอ่นหลังมากเกินไป)
3. ค้างท่าไว้ 15-30 วินาที หายใจเข้าออกช้าๆ แล้วค่อยๆ ลดลำตัวลงครับ
4. ทำซ้ำ 3-5 ครั้งครับ
เป็นยังไงบ้างครับเพื่อนๆ กับ 5 ท่าง่ายๆ ที่ผมเอามาฝากในวันนี้ ลองเอาไปทำตามกันดูนะครับ ผมรับรองว่าถ้าทำเป็นประจำ สม่ำเสมอ วันละไม่กี่นาที หลังของเราก็จะกลับมาแข็งแรง ห่างไกลจากอาการปวดกวนใจแน่นอนครับ
ที่สำคัญที่สุดคือ อย่าลืมที่จะปรับท่าทางการนั่งทำงานให้ถูกต้องด้วยนะครับ อาจจะหาหมอนรองหลังดีๆ สักใบ หรือลุกขึ้นเดิน ยืดเส้นยืดสายบ้างทุกๆ 1 ชั่วโมง ก็ช่วยได้เยอะเลยครับ
จำไว้ว่าสุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องสร้างเองนะครับ หวังว่ากระทู้นี้จะเป็นประโยชน์กับทุกท่านที่กำลังประสบปัญหาปวดหลังจาก Office Syndrome นะครับ ถ้ามีคำถามหรืออยากแชร์ประสบการณ์ ก็คอมเมนต์มาคุยกันได้เลยนะครับ ยินดีเสมอครับ!
ขอบคุณที่อ่านจนจบนะครับ
แล้วพบกันใหม่กระทู้หน้าครับ!