🧎‍♀️ คอแข็ง บ่าตึง หลังล้า! ลุกทำ 5 ท่านี้ระหว่างวัน ช่วยลดออฟฟิศซินโดรม!

เคยสงสัยไหมครับว่า

ทำไมบางวันเรานั่งทำงานเฉย ๆ ไม่ได้ยกของหนัก ไม่ได้ออกแรงอะไรเลย

แต่พอตกเย็นกลับคอแข็ง บ่าตึง หลังล้า เหมือนไปแบกปูนมาทั้งวัน

สาเหตุสำคัญไม่ใช่เพราะเราใช้งานร่างกายหนักเกินไปครับ

แต่เป็นเพราะเรา “ไม่ขยับร่างกายเลย” ต่างหาก

เวลานั่งจ้องคอมนาน ๆ คอจะยื่น ไหล่จะห่อ หลังจะงอ กล้ามเนื้อบางส่วนต้องเกร็งค้างอยู่ตลอด ต่อให้นั่งเฉย ๆ มันก็เหนื่อยได้ครับ วันนี้ผมเลยเอา 5 ท่าง่าย ๆ ที่ลุกทำระหว่างวันได้ ใช้เวลาไม่กี่นาที แต่ช่วยให้คอ บ่า และหลังไม่ต้องทนรับกรรมจากท่านั่งเดิมทั้งวันครับ

1️⃣ ดึงคางกลับ ช่วยแก้คอยื่น

เวลาทำงานหน้าจอ หลายคนไม่ได้รู้ตัวเลยว่าตัวเองกำลังยื่นหน้าเข้าไปหาคอม ยิ่งทำงานเพลิน คอยิ่งยื่นไปเรื่อย ๆ จนกล้ามเนื้อด้านหลังคอต้องคอยดึงศีรษะเอาไว้ทั้งวัน สุดท้ายก็ปวดท้ายทอย คอแข็ง หรือปวดลามขึ้นหัวครับ

วิธีทำให้นั่งหรือยืนหลังตรง มองไปข้างหน้า แล้วค่อย ๆ ดึงคางถอยกลับไปด้านหลัง เหมือนกำลังทำเหนียง ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วคลาย ทำซ้ำ 8–10 ครั้ง ไม่ต้องก้มหน้าและไม่ต้องเงยหน้า จุดสำคัญคือดึงคางตรง ๆ กลับไปครับ หน้าตาตอนทำอาจไม่ค่อยดี แต่คอดีกว่านั่งหล่อแล้วปวดทั้งวันแน่นอน

2️⃣ เอียงคอยืดบ่า ช่วยลดความตึงข้างคอ

อาการบ่าตึงมักไม่ได้อยู่แค่ตรงหัวไหล่ครับ หลายครั้งมันลากยาวตั้งแต่ข้างคอ ลงมาถึงบ่า เพราะเวลาทำงานเราเผลอยกไหล่ เกร็งแขน หรือเอียงคอคุยโทรศัพท์ค้างไว้นาน ๆ

วิธีทำให้นั่งตัวตรง ปล่อยไหล่ลง แล้วค่อย ๆ เอียงหูขวาเข้าหาไหล่ขวา โดยไม่ยกไหล่ขึ้นตาม จะรู้สึกตึงบริเวณคอและบ่าด้านซ้าย ค้างไว้ประมาณ 10–15 วินาที แล้วสลับข้าง ทำข้างละ 2–3 รอบ เอาแค่ตึงสบาย ๆ ไม่ต้องใช้มือกดแรงครับ เรากำลังยืดคอ ไม่ได้กำลังพิสูจน์ว่าคอเราทนแค่ไหน

3️⃣ บีบสะบักเข้าหากัน ช่วยเปิดไหล่ที่ห่อ

คนที่นั่งพิมพ์งาน ใช้เมาส์ หรือเล่นมือถือนาน ๆ แขนจะอยู่ด้านหน้าตลอด ทำให้หัวไหล่ม้วนเข้าข้างใน หน้าอกห่อ และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเริ่มอ่อนแรง พอสะสมไปเรื่อย ๆ จะรู้สึกหนักบ่า ปวดหว่างสะบัก และนั่งตัวตรงได้ไม่นานครับ

วิธีทำคือปล่อยแขนข้างลำตัว แล้วค่อย ๆ ดึงหัวไหล่ไปด้านหลัง พร้อมบีบสะบักเข้าหากันเหมือนกำลังหนีบดินสอไว้กลางหลัง ค้างประมาณ 5 วินาที แล้วคลาย ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง อย่ายกไหล่ขึ้นหาใบหูนะครับ ให้ดึงไปด้านหลังและลงเล็กน้อย ท่านี้ทำได้แม้ตอนนั่งทำงานเลยครับ

4️⃣ ยืดหน้าอกกับขอบประตู ช่วยลดไหล่งุ้ม

ถ้าไหล่ห่ออยู่ทั้งวัน ต่อให้พยายามนั่งหลังตรงก็อยู่ได้ไม่นานครับ เพราะกล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงจะคอยดึงหัวไหล่กลับมาด้านหน้าอยู่เรื่อย ๆ เราจึงต้องยืดด้านหน้าควบคู่กับการบริหารด้านหลังด้วย

วิธีทำให้ยืนตรงขอบประตู วางแขนข้างหนึ่งพาดไว้ โดยข้อศอกงอประมาณ 90 องศา จากนั้นค่อย ๆ ก้าวตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จนรู้สึกตึงบริเวณหน้าอกและหัวไหล่ ค้างไว้ 15–20 วินาที แล้วสลับข้าง ทำข้างละ 2 รอบ ไม่ต้องบิดตัวแรงหรือดันจนเจ็บครับ แค่รู้สึกว่าหน้าอกถูกเปิดออกก็พอ

5️⃣ ยืนแอ่นตัวเบา ๆ ช่วยคลายหลังที่งอทั้งวัน

เวลานั่งนาน หลังส่วนล่างมักจะงอไปด้านหน้าอยู่ตลอด โดยเฉพาะคนที่นั่งไหลเก้าอี้ หลังไม่พิง หรือก้มดูมือถือบนโต๊ะ พอลุกขึ้นจึงรู้สึกหลังตึง เหยียดตัวไม่สุด หรือเหมือนเอวติดครับ

วิธีทำให้ยืนแยกเท้าประมาณช่วงสะโพก วางมือไว้ที่เอวหรือสะโพก แล้วค่อย ๆ ดันสะโพกไปด้านหน้า พร้อมเอนลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ค้างไว้ 3–5 วินาที แล้วกลับมาตรง ทำซ้ำประมาณ 5–8 ครั้ง ไม่ต้องแอ่นสุดแรงครับ เอาแค่รู้สึกว่าด้านหน้าลำตัวเปิดและหลังได้เปลี่ยนทิศทางจากที่งอมาทั้งวัน

อย่าปล่อยให้ร่างกายค้างอยู่ท่าเดิมนานเกินไป

• ลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30–60 นาที

• วางจอให้อยู่ใกล้ระดับสายตา ไม่ต้องก้มคอทั้งวัน

• วางเท้าให้เต็มพื้น และพยายามไม่นั่งไขว่ห้างนาน ๆ

• ขยับไหล่ หมุนแขน หรือเดินไปดื่มน้ำระหว่างวัน

• มื้ออาหารที่เลือกกินก็มีผลครับ โดยเฉพาะอาหารที่มีแมกนีเซียม เช่น ผักใบเขียว ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี เพราะมีส่วนช่วยในการทำงานและการคลายตัวของกล้ามเนื้อ ถ้าได้รับไม่พอ บางคนอาจรู้สึกตึง ล้า เป็นตะคริวง่ายขึ้นได้

• ถ้าทำแล้วมีอาการปวดร้าวลงแขน ชา อ่อนแรง เวียนหัว หรือเจ็บมากขึ้น ให้หยุดและไปตรวจครับ

ออฟฟิศซินโดรมไม่ได้เกิดขึ้นเพราะวันหนึ่งเรานั่งผิดท่าแล้วพังทันที แต่มันเกิดจากการนั่งผิดซ้ำ ๆ และไม่ยอมขยับเป็นเดือนเป็นปีครับ เพราะฉะนั้นไม่ต้องรอให้คอแข็งจนหันไม่ได้ หรือปวดหลังจนต้องลางาน ค่อย ๆ ลุกทำ 5 ท่านี้ระหว่างวัน ใช้เวลาไม่กี่นาที แต่ช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ต้องเกร็งค้างและรับภาระอยู่ตลอด