ปวดคอ บ่า ไหล่ ลามขึ้นหัว สัญญานเตือน ออฟฟิศซินโดรมเรื้อรัง! ่

กระทู้สนทนา

Office Syndrome สุขภาพกาย สังคมชาวพันทิป

ใครนั่งทำงานหน้าคอมทั้งวัน แล้วเริ่มปวดคอ บ่า ไหล่ ตึงท้ายทอย ปวดลามขึ้นหัว อย่าเพิ่งคิดว่า “นวดเดี๋ยวก็หาย” นะครับ ถ้าเป็นซ้ำ ๆ ทุกสัปดาห์ หรือเป็นแทบทุกวัน อันนี้อาจไม่ใช่แค่เมื่อยธรรมดา แต่มันคือร่างกายกำลังเตือนว่า กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ ถูกใช้งานผิดท่าซ้ำ ๆ จนเริ่มเข้าสู่ภาวะออฟฟิศซินโดรมเรื้อรัง แล้วครับ

1. ออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่โรคเดียว แต่มันคือกลุ่มอาการจากการใช้กล้ามเนื้อผิดซ้ำ ๆ

ในทางแพทย์ มักเกี่ยวกับกลุ่มอาการ Myofascial Pain Syndrome คือกล้ามเนื้อมีจุดกดเจ็บหรือ Trigger point พอกดแล้วเจ็บลึก ๆ หรือร้าวไปที่อื่นได้ เช่น กดบ่าแล้วปวดขึ้นท้ายทอย ปวดไปขมับ หรือปวดเหมือนปวดหัว อันนี้ไม่ใช่เส้นเลือดในสมองแตกนะครับ แต่เป็นกล้ามเนื้อกับพังผืดที่ตึงและส่งอาการร้าวขึ้นหัวได้

2. นั่งคอยื่น ไหล่งุ้ม คือท่าที่ปั้นอาการปวดได้เร็วมาก

เวลานั่งหน้าคอมนาน ๆ หลายคนคอยื่นไปข้างหน้า ไหล่ห่อ หลังค่อม ท่านี้เรียกว่า Forward Head Posture ครับ หัวเราหนักประมาณ 4–5 กิโล แต่พอคอยื่นไปข้างหน้า แรงที่กล้ามเนื้อคอต้องรับจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า กล้ามเนื้อบ่าอย่าง Upper trapezius กับกล้ามเนื้อสะบักต้องเกร็งค้างทั้งวัน สุดท้ายก็ปวด ตึง แข็ง และลามขึ้นหัวได้

3. ปวดลามขึ้นหัว มักมาจากกล้ามเนื้อท้ายทอยกับคอเกร็งเรื้อรัง

ถ้าปวดจากคอบ่าไหล่แล้วลามขึ้นท้ายทอย ขมับ หรือเหมือนมีอะไรรัดหัว อาจเกี่ยวกับ Tension-type headache หรือปวดหัวจากกล้ามเนื้อตึงได้ครับ โดยเฉพาะคนที่จ้องจอนาน เครียด นอนน้อย ขบกราม หรือยกไหล่ค้างโดยไม่รู้ตัว อาการมักไม่ใช่ปวดตุบ ๆ แบบไมเกรน แต่จะเป็นตึง หนัก รัด ๆ และดีขึ้นบางส่วนหลังพัก ยืด หรือนวด

4. มือชา แขนชา ต้องแยกให้ดีว่าเป็นกล้ามเนื้อหรือเส้นประสาท

ถ้าปวดคอบ่าไหล่เฉย ๆ อาจเป็นกล้ามเนื้อ แต่ถ้ามีชาร้าวลงแขน ชาปลายนิ้ว มืออ่อนแรง หยิบของหล่น หรือปวดร้าวเหมือนไฟช็อต ต้องคิดถึงเส้นประสาทคอถูกกด หรือ Cervical radiculopathy ร่วมด้วยครับ อันนี้ไม่ควรนวดแรง ๆ มั่ว ๆ เพราะถ้ามีหมอนรองกระดูกคอหรือกระดูกคอเสื่อมกดเส้นประสาท ต้องตรวจให้ชัด

5. นวดแล้วดีขึ้นแป๊บเดียว แปลว่ายังไม่ได้แก้ต้นเหตุ

หลายคนปวดบ่าแล้วไปนวด นวดเสร็จโล่ง 2 วัน แล้วกลับมาปวดเหมือนเดิม เพราะต้นเหตุยังอยู่ครับ โต๊ะสูงไป จอต่ำไป เก้าอี้ไม่พอดี นั่งนานไม่ลุก คอยื่น ไหล่ห่อ กล้ามเนื้อสะบักไม่แข็งแรง แบบนี้นวดกี่ครั้งก็วน เพราะเรานวดกล้ามเนื้อที่เจ็บ แต่ไม่ได้แก้พฤติกรรมที่ทำให้มันเจ็บซ้ำทุกวัน

6. สัญญาณว่าเริ่มเรื้อรัง ไม่ควรปล่อยผ่าน

ถ้าปวดคอบ่าไหล่มากกว่า 2–4 สัปดาห์, ปวดแทบทุกวัน, ปวดจนต้องกินยาแก้ปวดบ่อย, ปวดลามขึ้นหัว, นอนแล้วไม่ดีขึ้น, ทำงานแล้วปวดเร็วกว่าเดิม หรือเริ่มมีชา แขนล้า มืออ่อนแรง แบบนี้ควรจริงจังครับ เพราะออฟฟิศซินโดรมที่ปล่อยนาน อาจทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งเรื้อรัง ข้อต่อคอเคลื่อนไหวแย่ลง และคุณภาพชีวิตตกแบบไม่รู้ตัว

7. อาการแบบไหนต้องรีบไปตรวจ ไม่ใช่แค่ออฟฟิศซินโดรมแล้ว

ถ้ามีปวดหัวรุนแรงฉับพลันแบบไม่เคยเป็นมาก่อน แขนขาอ่อนแรง พูดไม่ชัด หน้าเบี้ยว เดินเซ ตามัว มีไข้ คอแข็ง ปวดหลังอุบัติเหตุ หรือชาลงแขนร่วมกับแรงตกชัด ๆ อย่ารอนวดครับ ไปโรงพยาบาล เพราะอาการพวกนี้อาจไม่ใช่กล้ามเนื้อธรรมดา ต้องแยกโรคสมอง เส้นประสาท กระดูกคอ หรือการติดเชื้อให้ชัดก่อน

ไม่อยากให้คอบ่าไหล่พังเรื้อรัง ลองเริ่มแบบนี้ครับ

• จัดจอให้อยู่ระดับสายตา

อย่าให้จอต่ำจนต้องก้มคอทั้งวัน ระยะจอประมาณหนึ่งช่วงแขน และตาอยู่ระดับบนของจอพอดี

• ตั้งเตือนลุกทุก 30–60 นาที

ไม่ต้องออกกำลังกายใหญ่โต แค่ลุก เดิน ยืดคอ หมุนไหล่ 1–2 นาที ก็ช่วยลดการเกร็งค้างได้มาก

• ยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า หน้าอก

คนไหล่งุ้มมักตึงหน้าอกและบ่า ลองยืดหน้าอก ยืดคอด้านข้าง ยืดท้ายทอยเบา ๆ อย่ากระชากแรง

• ฝึกกล้ามเนื้อสะบักและหลังส่วนบน

แค่ยืดอย่างเดียวไม่พอ ต้องเสริมกล้ามเนื้อ เช่น บีบสะบัก ดึงยางยืด Row เบา ๆ หรือทำท่า Chin tuck ช่วยดึงคอกลับจากท่าคอยื่น

• อย่าหนีบโทรศัพท์กับไหล่

หลายคนคุยโทรศัพท์ไปพิมพ์งานไป หนีบคอค้างไว้ นี่คือการบีบให้คอพังแบบไม่รู้ตัว ใช้หูฟังดีกว่าครับ

• ลดการนั่งทำงานบนเตียงหรือโซฟา

ท่านี้คอมักก้ม หลังงอ ไหล่ห่อ ปวดเร็วมาก โต๊ะกับเก้าอี้ที่เหมาะสมช่วยได้เยอะกว่าที่คิด

• ถ้าปวดมาก ชา หรือเป็นซ้ำบ่อย ให้ตรวจ

อาจต้องประเมินกล้ามเนื้อ ข้อต่อคอ เส้นประสาท หรือทำกายภาพบำบัด ไม่ใช่กินยาแก้ปวดวนไปเรื่อย ๆ

ออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่แค่ปวดเมื่อยเล็ก ๆ ถ้าปล่อยให้คอ บ่า ไหล่ เกร็งซ้ำทุกวัน สุดท้ายมันลามขึ้นหัว ลามลงแขน และทำให้ทำงานไม่มีสมาธิได้ครับ เริ่มแก้จากท่านั่ง ลุกบ่อย ยืดให้ถูก เสริมกล้ามเนื้อให้พอ อย่ารอให้ปวดจนต้องพึ่งนวดทุกสัปดาห์แล้วค่อยสนใจ