เเนะนำการเวทของนักกีฬาว่ายน้ำอายุ16-17

คือผมเป็นน้กกีฬาว่ายน้ำจริงจัง
อายุ16-17ปี น้ำหนัก60-61 สูง174
ปกติจะซ้อมว่ายน้ำทุกวันเวลา17:00-19:30 อังคาร-อาทิตย์ วันจันทร์หยุด โดยประมาณ
เเล้วผมอยากพัฒนากล้ามเนื้อเพราะอยากเก่งขึ้นมากกว่านี้อยากว่ายให้ไวเเละอึด
เเต่ไม่รู้เรื่องการเวทเลย ช่วยเเนะนำหน่อยนะครับ

ที่บ้านมีดัมเบล1ข้าง9โล มีบาโหน มียางดึง มีลูกกลิ้งหน้าท้อง

1.ull-ups (ดึงข้อ) 5เซ็ตไล่1-5เซ็ต 5-5-4-4-4-3 รอบ
2.Hanging Knee Raises (โหนบาร์ยกเข่า) 15รอบ 3เซ็ต
3.Bicep Curls (ท่าปั้นหน้าแขน) 13รอบ 3เซ็ต
4.Dumbbell Overhead Press (ท่าดันไหล่) 13รอบ 3เซ็ต
5.Superman (ซูเปอร์แมน) 40วิ 3เซ็ต
6.Plank (แพลงก์) 55วิ 3เซ็ต
7.Wall Sit (นั่งเก้าอี้ลม)45วิ 3เซ็ต
8.Isometric Overhead Hold 1นาที 3เซ็ต
9.วิดพื้น. 10รอบ 3เซ็ต

ทำเเบบนี้ทุกวันหยุก2วันต่ออาทิตย์พอจะได้มั้ยครับ