อยากลดความดัน เพิ่มกำลังขา ลองเดินแบบนี้!

ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่เดินอยู่แล้ว

แต่ความดันยังไม่ค่อยลง

ขึ้นบันไดก็ยังรู้สึกว่าขาไม่ค่อยมีแรง

หรือเดินได้ไม่นานก็เริ่มเหนื่อย

ลองเปลี่ยน “รูปแบบการเดิน” ดูครับ

เพราะการเดินที่มีช่วงให้ร่างกายเร่ง แล้วมีช่วงให้พัก จะกระตุ้นหัวใจ หลอดเลือด และกล้ามเนื้อได้มากกว่าการเดินความเร็วเดิมตลอด

วิธีนี้เหมาะกับคนที่ยังไม่พร้อมวิ่ง แต่อยากให้การเดินแต่ละครั้งได้ผลมากกว่าเดิน 10,000 ก้าวในทีเดียวครับ

1. วิธีนี้เรียกว่า Interval Walking Training

ชื่ออาจดูเหมือนยากครับ

แต่วิธีทำง่ายมาก

เริ่มจากเดินสบาย 3 นาที

จากนั้นเร่งเป็นเดินเร็ว 3 นาที

แล้วกลับมาเดินสบายอีก 3 นาที

สลับแบบนี้ทั้งหมด 5 รอบ

รวมเป็น 30 นาที

ทำประมาณสัปดาห์ละ 4 วัน

วิธีนี้ถูกนำไปศึกษาในคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่ญี่ปุ่น โดยช่วงเดินเร็วจะเร็วพอให้รู้สึกเหนื่อยชัด ส่วนช่วงเดินช้าคือการผ่อนให้หายเหนื่อย แล้วค่อยเร่งใหม่ครับ

จุดสำคัญไม่ใช่เดินให้เร็วที่สุด

แต่ต้องมีช่วงที่ร่างกายรู้สึกว่า

“ตอนนี้กำลังออกแรงมากกว่าปกตินะ”

2. แค่เดินสลับเร็ว–ช้า ช่วยความดันยังไง?

ในงานวิจัย กลุ่มเดินเร็วสลับช้ามีความดันตัวบนลดลงประมาณ 9 mmHg และความดันตัวล่างลดลงประมาณ 5 mmHg หลังทำต่อเนื่อง 5 เดือนครับ

ตัวเลขนี้ไม่ได้แปลว่าทุกคนจะลดเท่ากันนะครับ เพราะยังขึ้นกับความดันเดิม น้ำหนัก อาหาร การนอน และยาที่ใช้อยู่ด้วย

แต่ความดันลดลงได้หลายมิลลิเมตรแบบต่อเนื่อง มีความหมายต่อภาระของหัวใจ หลอดเลือด สมอง และไตครับ

3. ช่วยกำลังขาดีขึ้นได้แค่มากไหน?

กลุ่มที่เดินแบบนี้มีกำลังกล้ามเนื้อขาดีขึ้นชัดเจนครับ

แรงเหยียดเข่าเพิ่มประมาณ 13%

แรงงอเข่าเพิ่มประมาณ 17%

ความสามารถในการใช้ออกซิเจนขณะเดินเพิ่มประมาณ 9%

กำลังขาที่เพิ่มขึ้นไม่ได้มีไว้แค่เดินเร็วครับ

แต่ช่วยให้ลุกจากเก้าอี้ง่ายขึ้น

ขึ้นบันไดไหวขึ้น

เดินได้นานขึ้น

และทรงตัวได้ดีขึ้น

4. ทำไมต้องเดินเร็วสลับช้า?

ถ้าเดินสบายเท่าเดิมตลอด ร่างกายจะค่อย ๆ ชินกับแรงระดับนั้นครับ

แต่ช่วงเดินเร็วจะบังคับให้หัวใจสูบเลือดมากขึ้น กล้ามเนื้อต้นขา น่อง และสะโพกต้องออกแรงมากขึ้น

จากนั้นช่วงเดินสบายจะช่วยให้หัวใจและการหายใจค่อย ๆ ลดลง ก่อนกลับไปเร่งรอบต่อไป

จึงได้ทั้งการฝึกหัวใจและกำลังขา โดยไม่ต้องวิ่งหรือฝืนเดินเร็วตลอดครึ่งชั่วโมง

5. เดินแบบนี้ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองในระยะยาวด้วย

เหตุผลสำคัญคือ การเดินเร็วสลับช้าช่วยให้ความดันดีขึ้น ความฟิตดีขึ้น และหัวใจกับหลอดเลือดทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ

มีข้อมูลว่าคนที่เดินเร็วเป็นประจำ มีความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองต่ำกว่าคนที่เดินช้าประมาณ 40–56% ซึ่งสะท้อนว่า “ความเร็วในการเดิน” ไม่ได้เป็นแค่เรื่องความฟิต แต่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหลอดเลือดโดยตรงด้วย

เพราะฉะนั้นสูตรนี้ไม่ได้มีประโยชน์แค่ทำให้เดินไวขึ้นหรือขาแข็งแรงขึ้นครับ แต่ยังช่วยดูแลความดัน ลดภาระของหัวใจ และช่วยลดความเสี่ยง Stroke ในระยะยาวได้ด้วย ถ้าทำสม่ำเสมอควบคู่กับการคุมอาหาร น้ำหนัก การนอน และกินยาตามแพทย์สั่งครับ

• ลดอาหารเค็ม น้ำปลา ซอสปรุงรส และอาหารแปรรูป

• คุมน้ำหนักกับรอบเอว เพราะพุงยิ่งมาก ความดันยิ่งคุมยาก

• นอนให้พอ และถ้ากรนดังหรือสะดุ้งเหมือนขาดอากาศ ควรตรวจภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

• ลดกาแฟช่วงบ่าย บุหรี่ และแอลกอฮอล์

• ฝึกกล้ามเนื้อขาเพิ่ม เช่น ลุกนั่งจากเก้าอี้ สควอตตื้น ๆ หรือเขย่งปลายเท้า สัปดาห์ละ 2–3 วัน

• วัดความดันเวลาใกล้เคียงกัน แล้วดูแนวโน้มต่อเนื่อง

• กินยาตามแพทย์สั่ง ไม่หยุดยาเองแม้ตัวเลขเริ่มดีขึ้นครับ

การเดินเร็วสลับเดินสบาย ช่วยให้หัวใจ หลอดเลือด และกล้ามเนื้อขาได้ทำงานมากกว่าการเดินความเร็วเดิมตลอดครับ แต่แค่เดินอย่างเดียวอาจยังไม่พอ ต้องลดเค็ม คุมน้ำหนัก นอนให้พอ ฝึกกล้ามเนื้อ และกินยาตามแพทย์สั่งควบคู่กันไปด้วย ทำต่อเนื่องแบบนี้ ความดันจะคุมง่ายขึ้น ขาจะแข็งแรงขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจกับหลอดเลือดสมองในระยะยาวครับ

Cr. FBหมอเจด