กินแอปเปิ้ลวันละ 1 ลูก ดีจริงไหม? งานวิจัยปี 2023 ชี้ "มีประโยชน์" แต่ไม่ใช่ยาวิเศษ
หลายคนคงเคยได้ยินสำนวนภาษาอังกฤษที่ว่า
"An apple a day keeps the doctor away" หรือ "กินแอปเปิ้ลวันละ 1 ลูก ห่างไกลหมอ" แต่คำกล่าวนี้เป็นจริงแค่ไหน?
งานทบทวนงานวิจัยเรื่อง
"Does an apple a day keep away diseases? Evidence and mechanism of action" ที่เผยแพร่ในปี 2023 ผ่านเว็บไซต์ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NIH) สรุปว่า การรับประทานแอปเปิ้ลเป็นประจำอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพในหลายด้าน เนื่องจากแอปเปิ้ลอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะสารโพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยไม่ได้สรุปว่าแอปเปิ้ลสามารถป้องกันหรือรักษาโรคได้ด้วยตัวเอง แต่ควรเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สมดุลและการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ
1. อาจช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
แอปเปิ้ลมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ที่เรียกว่า
เพกติน (Pectin) ซึ่งอาจช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลบางส่วนในทางเดินอาหาร และมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้ในบางคน นอกจากนี้ สารโพลีฟีนอลในแอปเปิ้ลยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด
2. ช่วยให้อิ่มนาน สนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก
แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานไม่สูง แต่มีใยอาหารค่อนข้างมาก จึงช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหารระหว่างมื้อได้ การรับประทานแอปเปิ้ลแทนขนมหวานหรืออาหารแปรรูปเป็นประจำ อาจช่วยสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวได้
3. อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
แม้แอปเปิ้ลจะมีน้ำตาลธรรมชาติ แต่ใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลหลังรับประทานเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป จึงเป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ค่อนข้างต่ำเมื่อรับประทานทั้งผล
อย่างไรก็ตาม ควรเลือกรับประทานแอปเปิ้ลสดทั้งลูกมากกว่าน้ำแอปเปิ้ล เพราะการคั้นน้ำทำให้สูญเสียใยอาหาร และอาจได้รับน้ำตาลในปริมาณมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว
4. ดีต่อระบบทางเดินอาหารและลำไส้
ใยอาหารในแอปเปิ้ลทำหน้าที่เป็นอาหารของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ ช่วยส่งเสริมสมดุลของจุลชีพในระบบทางเดินอาหาร และช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ
สารอาหารหลายชนิดรวมถึงสารโพลีฟีนอลยังพบได้มากบริเวณเปลือกแอปเปิ้ล ดังนั้น หากล้างให้สะอาดและรับประทานทั้งเปลือก ก็จะได้รับประโยชน์ทางโภชนาการมากขึ้น
5. อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด
งานวิจัยในระดับประชากรพบว่า ผู้ที่รับประทานผลไม้เป็นประจำ โดยเฉพาะผลไม้ที่มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีแนวโน้มมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคเรื้อรังบางชนิดต่ำกว่า
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยระบุว่า ความสัมพันธ์ดังกล่าวเป็นผลจากรูปแบบการรับประทานอาหารและการใช้ชีวิตโดยรวม ไม่ใช่ผลจากการรับประทานแอปเปิ้ลเพียงอย่างเดียว
แอปเปิ้ล 1 ลูก ให้พลังงานกี่แคลอรี?
แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก (ประมาณ 180 กรัม) ให้พลังงานประมาณ
80–95 กิโลแคลอรี พร้อมใยอาหารประมาณ
4 กรัม วิตามินซี และโพแทสเซียม จึงเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและช่วยให้อิ่มนาน
การรับประทานแอปเปิ้ลในปริมาณที่เหมาะสมไม่ได้ทำให้อ้วน แต่ควรรับประทานสลับกับผลไม้ชนิดอื่น เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วน
กินแอปเปิ้ลทุกวันดีไหม? วิจัยเผยกินวันละ 1 ผล ร่างกายได้ประโยชน์อะไรบ้าง
หลายคนคงเคยได้ยินสำนวนภาษาอังกฤษที่ว่า "An apple a day keeps the doctor away" หรือ "กินแอปเปิ้ลวันละ 1 ลูก ห่างไกลหมอ" แต่คำกล่าวนี้เป็นจริงแค่ไหน?
งานทบทวนงานวิจัยเรื่อง "Does an apple a day keep away diseases? Evidence and mechanism of action" ที่เผยแพร่ในปี 2023 ผ่านเว็บไซต์ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NIH) สรุปว่า การรับประทานแอปเปิ้ลเป็นประจำอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพในหลายด้าน เนื่องจากแอปเปิ้ลอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะสารโพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยไม่ได้สรุปว่าแอปเปิ้ลสามารถป้องกันหรือรักษาโรคได้ด้วยตัวเอง แต่ควรเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สมดุลและการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ
1. อาจช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
แอปเปิ้ลมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ที่เรียกว่า เพกติน (Pectin) ซึ่งอาจช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลบางส่วนในทางเดินอาหาร และมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้ในบางคน นอกจากนี้ สารโพลีฟีนอลในแอปเปิ้ลยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด
2. ช่วยให้อิ่มนาน สนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก
แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานไม่สูง แต่มีใยอาหารค่อนข้างมาก จึงช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหารระหว่างมื้อได้ การรับประทานแอปเปิ้ลแทนขนมหวานหรืออาหารแปรรูปเป็นประจำ อาจช่วยสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวได้
3. อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
แม้แอปเปิ้ลจะมีน้ำตาลธรรมชาติ แต่ใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลหลังรับประทานเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป จึงเป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ค่อนข้างต่ำเมื่อรับประทานทั้งผล
อย่างไรก็ตาม ควรเลือกรับประทานแอปเปิ้ลสดทั้งลูกมากกว่าน้ำแอปเปิ้ล เพราะการคั้นน้ำทำให้สูญเสียใยอาหาร และอาจได้รับน้ำตาลในปริมาณมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว
4. ดีต่อระบบทางเดินอาหารและลำไส้
ใยอาหารในแอปเปิ้ลทำหน้าที่เป็นอาหารของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ ช่วยส่งเสริมสมดุลของจุลชีพในระบบทางเดินอาหาร และช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ
สารอาหารหลายชนิดรวมถึงสารโพลีฟีนอลยังพบได้มากบริเวณเปลือกแอปเปิ้ล ดังนั้น หากล้างให้สะอาดและรับประทานทั้งเปลือก ก็จะได้รับประโยชน์ทางโภชนาการมากขึ้น
5. อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด
งานวิจัยในระดับประชากรพบว่า ผู้ที่รับประทานผลไม้เป็นประจำ โดยเฉพาะผลไม้ที่มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีแนวโน้มมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคเรื้อรังบางชนิดต่ำกว่า
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยระบุว่า ความสัมพันธ์ดังกล่าวเป็นผลจากรูปแบบการรับประทานอาหารและการใช้ชีวิตโดยรวม ไม่ใช่ผลจากการรับประทานแอปเปิ้ลเพียงอย่างเดียว
แอปเปิ้ล 1 ลูก ให้พลังงานกี่แคลอรี?
แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก (ประมาณ 180 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 80–95 กิโลแคลอรี พร้อมใยอาหารประมาณ 4 กรัม วิตามินซี และโพแทสเซียม จึงเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและช่วยให้อิ่มนาน
การรับประทานแอปเปิ้ลในปริมาณที่เหมาะสมไม่ได้ทำให้อ้วน แต่ควรรับประทานสลับกับผลไม้ชนิดอื่น เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วน