ถ้ามีอาการแพนิค ควรทำอย่างนี้ 😌

แพนิค (Panic Disorder) คือ โรควิตกกังวลชนิดหนึ่งที่เกิดจากระบบประสาทอัตโนมัติทำงานผิดปกติ ผู้ป่วยจะมีอาการตื่นตระหนกและหวาดกลัวอย่างรุนแรงแบบเฉียบพลันโดยไม่มีสาเหตุ ร่างกายจะหลั่งสารอะดรีนาลีนออกมา ทำให้เกิดอาการใจสั่น แน่นหน้าอก หายใจไม่อิ่ม เวียนหัว และกลัวว่าจะเสียชีวิตหรือควบคุมตัวเองไม่ได้

— อาการไม่อันตรายและจะค่อยๆ ลดลงใน 5–20 นาที นี่คือวิธีจัดการทันทีและระยะยาว

🛑 ขณะเกิดอาการ — ทำทันที

• ควบคุมหายใจ: ลอง 4-7-8 — หายใจเข้า 4 วินาที → กลั้น 7 → ปล่อยยาว 8 วินาที หรือ 4-4-4-4 — เข้า-กลั้น-ออก-หยุด เท่ากัน 4 วินาที เพื่อชะลอระบบประสาท

• เทคนิค 5-4-3-2-1: บอกตัวเอง

◦ 5 อย่างที่ เห็น

◦ 4 อย่างที่ สัมผัส

◦ 3 อย่างที่ ได้ยิน

◦ 2 อย่างที่ ได้กลิ่น

◦ 1 อย่างที่ ลิ้มรส
ช่วยดึงจิตกลับมาที่ปัจจุบัน

• พูดปลอบตัวเอง: “มันแค่อาการแพนิค จะผ่านไป ไม่มีอันตราย ฉันปลอดภัยอยู่ที่นี่”

• สัมผัสสิ่งแวดล้อม: จับพื้นหรือเก้าอี้แน่นๆ ดื่มน้ำเย็น หรือถือน้ำแข็ง — กระตุ้นประสาทให้เปลี่ยนโฟกัส

• ❌ ไม่ควรใช้ถุงครอบปากเองโดยไม่แนะนำจากแพทย์ และหลีกเลี่ยงเหล้า/บุหรี่เพื่อระงับ

🧘 หลังจากนั้น — ป้องกันและดูแลตัวเอง

• สังเกตสิ่งกระตุ้น เช่น ความเครียด สถานที่แออัด พักผ่อนไม่พอ

• ออกกำลังกายเบาๆ สม่ำเสมอ นอนให้เพียงพอ จัดตารางให้ไม่แออัด

• ฝึกหายใจสงบตอนปกติ เพื่อใช้ได้เร็วขึ้นเมื่อเกิดเหตุ

⚠️ เมื่อควรไปพบแพทย์

• เกิดบ่อยครั้ง หรือรุนแรงจนทำงาน/ใช้ชีวิตไม่ได้

• กลัวอาการจะเกิดอีกจนหลีกเลี่ยงสถานที่หรือกิจกรรม

• มีอาการคล้ายโรคหัวใจ — แน่นหน้าอก หายใจหอบเหนื่อย ควรตรวจแยกโรคก่อน

แนะนำ: หากเกิดบ่อยหรือรบกวนชีวิต สามารถไปที่แผนกจิตเวชหรือสุขภาพจิตใกล้บ้าน เช่น โรงพยาบาลศูนย์ฯ หรือโทร สายด่วนสุขภาพจิต 1323 ฟรีตลอด 24 ชม.