ขั้นตอนและวิธีฝึก “การหายใจแบบสี่เหลี่ยม” แบบ 4-4-4-4
1. หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ เป็นเวลา 4 วินาที
2. กลั้นหายใจค้างไว้เป็นเวลา 4 วินาที
3. ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกเป็นเวลา 4 วินาที
4. กลั้นลมหายใจ (อย่าเพิ่งหายใจเข้า) เป็นเวลา 4 วินาที
จากนั้นให้ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ไปเรื่อยๆ ช่วงแรกอาจฝึกทำครั้งละเล็กน้อยก่อน แล้วค่อยๆ ขยับเวลาให้มากขึ้นไปจนถึง 20 นาที (หรืออาจนานกว่านั้นก็ได้ถ้าอยากฝึกต่อ)
อย่างไรก็ตาม การฝึกหายใจแบบกล่องก็คล้ายๆ กับการนั่งสมาธิพร้อมกับการกำหนดลมหายใจตามหลักของศาสนาพุทธ ขณะเดียวกันในทางวิทยาศาสตร์ มันคือการฝึกกระบวนการหายใจให้เป็นไปตามสรีรวิทยาตามธรรมชาติของมนุษย์ (เชื่องช้าไม่เร่งรีบ) เช่นเดียวกับกระบวนการย่อยอาหารที่ต้องดำเนินไปตามธรรมชาติของมันอย่างเชื่องช้า โดยที่เราไปเร่งมันไม่ได้
การหายใจแบบกล่องเป็นเทคนิคการหายใจโดยเจตนา มันจึงสามารถกระตุ้นให้คุณมีสมาธิกับลมหายใจและควบคุมลมหายใจอย่างตั้งใจ การทำเช่นนี้อาจช่วยให้คุณหายใจได้ลึกกว่าการหายใจแบบทั่วๆ ไปที่คุณมักไม่รู้ตัว
ทั้งนี้ การหายใจเข้าลึกๆ จะช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนในสมอง จึงส่งผลให้เพิ่มความชัดเจนของจิตใจ เพิ่มสมาธิ การโฟกัส และประสิทธิภาพการรับรู้ ช่วยกระตุ้นระบบประสาทกระซิก หรือ ระบบประสาท Parasympathetic (ระบบประสาทอัตโนมัติ) ซึ่งมีหน้าที่สื่อสารระหว่างฮอร์โมนและสารเคมีของร่างกาย ซึ่งทำให้ร่างกายการฟื้นตัวจากความเครียด โดยช่วยลดการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด) ลงได้
มีงานวิจัยในปี 2560 ชี้ชัดว่า ผู้เข้าร่วมทดลองแสดงถึงระดับคอร์ติซอลที่ลดลงหลังจากหายใจเข้าลึกๆ รวมถึงมีระดับการโฟกัสสิ่งต่างๆ ที่เพิ่มขึ้น การหายใจเข้าลึกๆ นอกจากนี้การฝึกหายใจแบบกล่องยังสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดความดันโลหิต ควบคุมการย่อยอาหาร และอาจปรับปรุงสุขภาพดวงตาให้ดีขึ้นได้ด้วย
อ่านต่อที่
https://www.bangkokbiznews.com/health/well-being/1107373
'การหายใจแบบสี่เหลี่ยม' ทำยังไง? ช่วยลดความเครียด เพิ่มสมาธิให้วัยทำงาน
1. หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ เป็นเวลา 4 วินาที
2. กลั้นหายใจค้างไว้เป็นเวลา 4 วินาที
3. ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกเป็นเวลา 4 วินาที
4. กลั้นลมหายใจ (อย่าเพิ่งหายใจเข้า) เป็นเวลา 4 วินาที
จากนั้นให้ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ไปเรื่อยๆ ช่วงแรกอาจฝึกทำครั้งละเล็กน้อยก่อน แล้วค่อยๆ ขยับเวลาให้มากขึ้นไปจนถึง 20 นาที (หรืออาจนานกว่านั้นก็ได้ถ้าอยากฝึกต่อ)
อย่างไรก็ตาม การฝึกหายใจแบบกล่องก็คล้ายๆ กับการนั่งสมาธิพร้อมกับการกำหนดลมหายใจตามหลักของศาสนาพุทธ ขณะเดียวกันในทางวิทยาศาสตร์ มันคือการฝึกกระบวนการหายใจให้เป็นไปตามสรีรวิทยาตามธรรมชาติของมนุษย์ (เชื่องช้าไม่เร่งรีบ) เช่นเดียวกับกระบวนการย่อยอาหารที่ต้องดำเนินไปตามธรรมชาติของมันอย่างเชื่องช้า โดยที่เราไปเร่งมันไม่ได้
การหายใจแบบกล่องเป็นเทคนิคการหายใจโดยเจตนา มันจึงสามารถกระตุ้นให้คุณมีสมาธิกับลมหายใจและควบคุมลมหายใจอย่างตั้งใจ การทำเช่นนี้อาจช่วยให้คุณหายใจได้ลึกกว่าการหายใจแบบทั่วๆ ไปที่คุณมักไม่รู้ตัว
ทั้งนี้ การหายใจเข้าลึกๆ จะช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนในสมอง จึงส่งผลให้เพิ่มความชัดเจนของจิตใจ เพิ่มสมาธิ การโฟกัส และประสิทธิภาพการรับรู้ ช่วยกระตุ้นระบบประสาทกระซิก หรือ ระบบประสาท Parasympathetic (ระบบประสาทอัตโนมัติ) ซึ่งมีหน้าที่สื่อสารระหว่างฮอร์โมนและสารเคมีของร่างกาย ซึ่งทำให้ร่างกายการฟื้นตัวจากความเครียด โดยช่วยลดการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด) ลงได้
มีงานวิจัยในปี 2560 ชี้ชัดว่า ผู้เข้าร่วมทดลองแสดงถึงระดับคอร์ติซอลที่ลดลงหลังจากหายใจเข้าลึกๆ รวมถึงมีระดับการโฟกัสสิ่งต่างๆ ที่เพิ่มขึ้น การหายใจเข้าลึกๆ นอกจากนี้การฝึกหายใจแบบกล่องยังสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดความดันโลหิต ควบคุมการย่อยอาหาร และอาจปรับปรุงสุขภาพดวงตาให้ดีขึ้นได้ด้วย
อ่านต่อที่ https://www.bangkokbiznews.com/health/well-being/1107373