โจ๊กขาว VS ข้าวขาว
แบบไหนรอด แบบไหนพุ่ง?
หลายคนเห็นโจ๊กเป็นน้ำ ๆ ก็คิดว่าน่าจะเบากว่าข้าวขาว ผมเลยลองจำลองการทดลองแบบติด CGM ให้เห็นภาพชัด ๆ ครับ โดยกินคนละวัน ใช้คาร์โบไฮเดรตใกล้กัน กินเวลาเดิม ไม่ดื่มน้ำหวาน และไม่ออกกำลังกายหลังมื้อ เพื่อดูว่าแค่เปลี่ยนจากข้าวเป็นโจ๊ก รูปกราฟจะต่างกันแค่ไหน ผลคือขาวเหมือนกัน แต่กราฟไม่ได้ขึ้นเหมือนกันเลยครับ
1. วันแรก ผมกินโจ๊กขาว
ก่อนกิน น้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 95 mg/dL หลังจากนั้นกราฟขึ้นเร็วมาก ภายในประมาณ 45 นาที น้ำตาลขึ้นไปสูงสุดที่ 168 mg/dL เท่ากับพุ่งจากเดิม 73 จุด แล้วใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมง กว่าจะกลับมาใกล้ค่าก่อนกิน กราฟที่เห็นจะเป็นยอดสูงและค่อนข้างแหลมครับ
2. วันที่สอง ผมกินข้าวขาว
ก่อนกิน น้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 96 mg/dL หลังอาหารกราฟค่อย ๆ ไต่ขึ้น และสูงสุดประมาณ 150 mg/dL ในช่วง 60 นาที เท่ากับเพิ่มขึ้น 54 จุด จากนั้นใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมงครึ่ง จึงกลับมาใกล้จุดเดิม กราฟยังขึ้นครับ แต่ยอดไม่สูงเท่าโจ๊กและลงเร็วกว่าเล็กน้อย
3. เทียบตัวเลขแล้วต่างกันแค่ไหน?
โจ๊กทำให้น้ำตาลขึ้นสูงกว่าข้าวขาวประมาณ 18 mg/dL และเมื่อดูจากจุดเริ่มต้น โจ๊กทำให้น้ำตาลพุ่งมากกว่าประมาณ 35% แถมยังค้างนานกว่าอีกราวครึ่งชั่วโมงครับ ตัวเลขชุดนี้เป็นกราฟจำลองเพื่อให้เห็นภาพการทดลอง ไม่ใช่ผลที่ทุกคนจะต้องได้เท่ากัน แต่ทิศทางสอดคล้องกับงานทดลองที่พบว่าโจ๊กทำให้น้ำตาลหลังอาหารสูงกว่าข้าว เมื่อให้คาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกันครับ
4. ทำไมโจ๊กถึงพุ่งแรงกว่า?
เพราะโจ๊กถูกต้มจนเม็ดข้าวแตกและแป้งพองตัว ร่างกายจึงย่อยเป็นน้ำตาลได้ง่ายกว่า เหมือนเราช่วยบดและต้มแป้งมาให้เสร็จเกือบครึ่งทางแล้วครับ ส่วนข้าวขาวแม้จะเป็นแป้งย่อยเร็วเหมือนกัน แต่เม็ดข้าวยังมีโครงสร้างเหลืออยู่ จึงอาจใช้เวลาย่อยนานกว่าเล็กน้อย ชนิดของข้าวและเวลาที่ใช้ต้มก็มีผลต่อความเร็วที่น้ำตาลขึ้นเช่นกันครับ
5. แบบนี้แปลว่าข้าวขาวกินได้สบายหรือเปล่า?
ยังไม่ใช่ครับ ข้าวขาวก็ทำให้น้ำตาลพุ่งได้ เพียงแต่ในการเปรียบเทียบนี้พุ่งน้อยกว่าโจ๊ก ถ้าผมตักข้าวสามทัพพี แต่กินโจ๊กชามเล็กมาก สุดท้ายข้าวก็อาจพุ่งกว่าได้ เพราะต้องดูทั้งความเร็วในการย่อยและปริมาณคาร์บรวม ไม่ใช่ดูแค่ชื่ออาหารครับ
ผลทดลองจำลองแบบเห็นภาพ
โจ๊กขาว
ก่อนกิน 95 mg/dL
ยอดสูงสุด 168 mg/dL
พุ่งขึ้น 73 จุด
ถึงยอดประมาณ 45 นาที
กลับใกล้เดิมประมาณ 3 ชั่วโมง
ข้าวขาว
ก่อนกิน 96 mg/dL
ยอดสูงสุด 150 mg/dL
พุ่งขึ้น 54 จุด
ถึงยอดประมาณ 60 นาที
กลับใกล้เดิมประมาณ 2 ชั่วโมงครึ่ง
อยากกินโจ๊ก แต่ไม่อยากให้กราฟพุ่งแรง ทำแบบนี้ 
• ลดปริมาณโจ๊กลง ไม่เติมชามเพราะเห็นว่ามีน้ำเยอะ
• เพิ่มไข่ ปลา หมูไม่ติดมัน หรือเต้าหู้ เพื่อให้มีโปรตีนจริง
• เติมผัก เห็ด ขิง และต้นหอม ช่วยให้มื้อนั้นไม่ได้มีแต่แป้ง
• งดปาท่องโก๋ หมูหยอง และเครื่องดื่มหวานที่กินคู่กัน
• เดินเบา ๆ หลังอาหารประมาณ 10–15 นาที
• คนที่มี CGM ลองกินโจ๊กกับข้าวในคนละวัน โดยใช้ปริมาณใกล้กัน แล้วดูทั้งยอดสูงสุด เวลาที่ขึ้น และเวลาที่กลับลงครับ
สรุปรอบนี้ ถ้าเทียบคาร์โบไฮเดรตใกล้กัน โจ๊กขาวมีโอกาสพุ่งเร็ว สูงกว่า และค้างนานกว่าข้าวขาว เพราะต้มจนแป้งแตกและย่อยง่ายกว่า แต่ผลจริงยังขึ้นกับปริมาณ สิ่งที่กินคู่กัน การนอน และภาวะดื้ออินซูลินของแต่ละคนครับ
Cr. FBหมอเจด
โจ๊กขาว ข้าวขาว น้ำตาลแบบไหนพุ่ง?