อายุ 40+ กระดูกบางไม่รู้ตัว

อายุ 40+ หลายคนคิดว่าแค่ออกกำลังกายก็พอแล้ว กระดูกน่าจะแข็งแรงสิ แต่ผมบอกเลยครับ ไม่เสมอไป บางคนเดินทุกวัน คาร์ดิโอทุกวัน เหงื่อออกทุกวัน แต่พอไปตรวจมวลกระดูกกลับเริ่มบาง เพราะกระดูกไม่ได้ต้องการแค่ “ขยับ” อย่างเดียว มันต้องการแรงกดที่เหมาะสม โปรตีน วิตามินดี แคลเซียม ฮอร์โมนที่สมดุล และการกินที่ไม่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร ถ้าออกกำลังกายแต่ยังทำแบบนี้อยู่ กระดูกก็ยังบางได้ครับ

1. ออกกำลังกายแต่ไม่ลงแรงต้าน กระดูกอาจไม่ได้แรงกระตุ้นพอ

เดิน คาร์ดิโอ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ดีต่อหัวใจและระบบเผาผลาญครับ แต่ถ้าพูดเรื่องกระดูก กระดูกต้องการแรงกดและแรงต้านพอสมควรถึงจะถูกกระตุ้นให้แข็งแรงขึ้น คนที่ทำแต่คาร์ดิโอเบา ๆ อย่างเดียว แต่ไม่เคยฝึกเวท ไม่เคยใช้แรงต้าน ไม่เคยฝึกกล้ามเนื้อ กระดูกอาจไม่ได้รับสัญญาณให้รักษาความหนาแน่นเท่าที่ควร โดยเฉพาะสะโพก หลัง และขา

.

2. กินน้อยเกินไป น้ำหนักลง แต่กระดูกกับกล้ามก็หายตาม

หลายคนอายุ 40+ เริ่มลดน้ำหนักด้วยการกินน้อยมาก ตัดข้าว ตัดไขมัน ตัดมื้อ จนน้ำหนักลงเร็ว แต่สิ่งที่หายไม่ได้มีแค่ไขมันครับ กล้ามเนื้ออาจหาย และกระดูกก็อาจเสียมวลตามไปด้วย ถ้าร่างกายได้พลังงาน โปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีไม่พอ กระดูกจะไม่มีวัตถุดิบซ่อมตัวเอง อย่าลดน้ำหนักแบบเอาตัวเลขลงอย่างเดียว แต่ร่างกายข้างในบางลงไปด้วยครับ

.

3. โปรตีนไม่พอ กระดูกก็เสียเปรียบ

คนจำนวนมากคิดถึงกระดูกแล้วนึกถึงแคลเซียมอย่างเดียว แต่จริง ๆ โปรตีนสำคัญมากครับ เพราะกระดูกมีโครงสร้างโปรตีนเป็นฐาน แล้วแคลเซียมค่อยไปเกาะ ถ้าโปรตีนไม่พอ กล้ามเนื้อน้อยลง แรงพยุงข้อและกระดูกก็แย่ลง เสี่ยงล้มง่ายขึ้นด้วย มื้อหนึ่งควรมีโปรตีนให้พอ เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ นม โยเกิร์ต หรือโปรตีนจากถั่ว ไม่ใช่กินแต่ผักแล้วหวังว่ากระดูกจะแข็งแรงเอง

.

4. ไม่โดนแดด วิตามินดีต่ำ กระดูกดูดซึมแคลเซียมได้แย่

แคลเซียมกินเข้าไปอย่างเดียวไม่พอครับ ร่างกายต้องมีวิตามินดีช่วยดูดซึมด้วย คนทำงานในออฟฟิศ อยู่แต่ในห้องแอร์ ทาครีมกันแดดตลอด ไม่ค่อยโดนแดด หรือสูงอายุขึ้น วิตามินดีอาจต่ำได้ พอวิตามินดีต่ำ ต่อให้กินแคลเซียม กระดูกก็อาจไม่ได้ประโยชน์เต็มที่ ถ้ามีปวดเมื่อยง่าย กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือกระดูกบาง ควรคุยกับหมอเรื่องตรวจวิตามินดีด้วยครับ

.

5. ผู้หญิงวัยใกล้หมดประจำเดือน กระดูกบางเร็วขึ้นได้

ช่วงก่อนและหลังหมดประจำเดือน ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ทำให้มวลกระดูกลดเร็วขึ้นครับ ผู้หญิงหลายคนยังดูแข็งแรง ยังออกกำลังกายได้ แต่กระดูกอาจเริ่มบางเงียบ ๆ โดยเฉพาะถ้ามีรูปร่างผอม กินน้อย ขาดวิตามินดี หรือมีประวัติแม่กระดูกพรุน กลุ่มนี้ไม่ควรรอให้ล้มแล้วกระดูกหักก่อนค่อยตรวจ เพราะกระดูกบางมักไม่มีอาการเตือนชัด ๆ ครับ

.

6. ดื่มกาแฟเยอะ แอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ ทำให้กระดูกเสียเปรียบ

กาแฟไม่ได้ผิดถ้าดื่มพอดีครับ แต่ถ้าดื่มเยอะ แถมกินแคลเซียมน้อย นอนน้อย หรือกินแทนมื้ออาหาร กระดูกก็เสียเปรียบได้ ส่วนแอลกอฮอล์และบุหรี่นี่ชัดกว่า เพราะรบกวนการสร้างกระดูก เพิ่มการอักเสบ และทำให้ฮอร์โมนกับการซ่อมแซมร่างกายแย่ลง ถ้ายังอยากให้กระดูกแข็งแรง แต่ยังสูบ ดื่ม นอนดึก กินน้อย อันนี้เหมือนสร้างบ้านแต่ถอนเสาเองครับ

.

• ฝึกแรงต้าน 2–3 วันต่อสัปดาห์ เช่น เวท ยางยืด สควอต ดันกำแพง

• เดินเร็วหรือกิจกรรมลงน้ำหนักสม่ำเสมอ ตามสภาพเข่าและหลัง

• กินโปรตีนให้พอทุกมื้อ เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ นม หรือโยเกิร์ต

• รับแคลเซียมจากอาหาร เช่น นม โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ ผักใบเขียว

• โดนแดดอ่อน ๆ หรือคุยกับหมอเรื่องตรวจวิตามินดีถ้าเสี่ยงขาด

• เลี่ยงลดน้ำหนักแบบอดจัด เพราะอาจเสียทั้งกล้ามและกระดูก

• ลดบุหรี่ แอลกอฮอล์ และอย่าดื่มกาแฟแทนมื้ออาหาร

• ถ้าอายุ 50+ ผู้หญิงหมดประจำเดือน กระดูกหักง่าย หรือมีประวัติครอบครัวกระดูกพรุน ควรตรวจมวลกระดูกครับ

กระดูกบางไม่ใช่เรื่องของคนแก่เท่านั้นครับ อายุ 40+ ก็เริ่มพลาดได้ โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายแต่กินโปรตีนน้อย ไม่ฝึกแรงต้าน ไม่โดนแดด ลดน้ำหนักแรง ๆ หรือมีฮอร์โมนและโรคบางอย่างซ่อนอยู่ อย่ารอให้ล้มแล้วกระดูกหักค่อยรู้ว่ากระดูกบางนะครับ ดูแลตั้งแต่ตอนที่ยังเดินไหว ยังออกกำลังได้ นี่แหละคุ้มที่สุด

Cr. FBหมอเจด