หลายคนที่มาปรึกษาเรื่องไตรกลีเซอไรด์สูง
จะชอบถามว่า หนูพลาดตรงไหนคะหมอ
“หลังมื้ออาหาร” นี่แหละ เป็นจุดที่คนพลาดไม่รู้ตัวครับ
เพราะหลังจากเรากินอาหารเข้าไป
โดยเฉพาะมื้อที่มีแป้ง น้ำตาล ของมัน หรือกินเยอะเกินไป
ร่างกายจะเริ่มจัดการพลังงานที่เพิ่งได้รับเข้ามา
น้ำตาลบางส่วนถูกใช้เป็นพลังงาน
บางส่วนถูกเก็บไว้ใช้
และถ้าได้รับพลังงานเกินความต้องการบ่อย ๆ
ร่างกายก็สามารถเปลี่ยนพลังงานส่วนเกินไปสะสมในรูปไขมันได้
รวมถึงไตรกลีเซอไรด์ด้วย
เพราะฉะนั้น TG จึงไม่ได้ขึ้นจาก “ของมัน” อย่างเดียว
แต่เกี่ยวกับทั้งน้ำตาล แป้งขัดสี พลังงานเกิน แอลกอฮอล์ น้ำหนักตัว
การนอน และการไม่ค่อยขยับร่างกายด้วยครับ
วันนี้ผมสรุปให้ 5 ข้อครับว่า
กินเสร็จแล้วควรทำอะไร
และอะไรที่ควรเลี่ยง
ถ้าไม่อยากให้ TG คุมยากกว่าเดิม
1. กินเสร็จแล้วอย่านั่งนิ่งยาว ๆ ขยับเบา ๆ ช่วยได้
หลายคนกินเสร็จแล้วทำสิ่งนี้ทันทีครับ
นั่งทำงานต่อ
นั่งดูทีวี
นั่งไถมือถือ
หรือบางคนกินเสร็จแล้วนอนเลย
ปัญหาคือ หลังมื้ออาหารร่างกายกำลังจัดการน้ำตาลและไขมันที่เพิ่งเข้ามา
ถ้าเรานั่งนิ่งยาว ๆ กล้ามเนื้อแทบไม่ได้ช่วยใช้พลังงาน
การจัดการน้ำตาลและไขมันหลังมื้ออาหารก็อาจทำได้ช้าลงในบางคน
สิ่งที่แนะนำง่าย ๆ คือ
หลังมื้ออาหารลองเดินเบา ๆ ประมาณ 10–15 นาที
ไม่ต้องเดินเร็วมาก
ไม่ต้องออกกำลังกายหนัก
แค่ลุกขึ้นขยับ เก็บโต๊ะ เดินรอบบ้าน เดินช้า ๆ
ก็ถือว่าเริ่มดีแล้วครับ
การขยับร่างกายหลังมื้ออาหาร
อาจช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานหลังมื้ออาหารได้ดีขึ้นในบางคน
2. เลี่ยงของหวาน น้ำหวาน หรือผลไม้หวานจัดหลังมื้อใหญ่
อันนี้เป็นกับดักที่หลายคนเจอบ่อยมากครับ
กินข้าวเสร็จแล้วต่อด้วย
ชานม
กาแฟหวาน
น้ำผลไม้
ขนมไทย
เค้ก
ไอศกรีม
หรือผลไม้หวานจัดแบบจานใหญ่
หลายคนคิดว่า
“กินข้าวแล้วต้องมีของหวานล้างปาก”
แต่ถ้ามื้อหลักก็มีแป้งเยอะอยู่แล้ว
แล้วเติมน้ำตาลเข้าไปอีก
ร่างกายจะยิ่งได้รับพลังงานเกินง่ายขึ้น
น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นหนึ่งในตัวที่ทำให้ TG คุมยากได้
เพราะเมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลหรือพลังงานเกินความต้องการบ่อย ๆ
ตับสามารถเปลี่ยนพลังงานส่วนเกินบางส่วนไปเป็นไขมันสะสมได้
ถ้าอยากกินของหวานจริง ๆ
แนะนำให้ลดปริมาณ
เลือกหวานน้อย
หรือขยับไปกินในวันที่มื้อหลักไม่หนักมาก
และที่สำคัญคือ
ไม่ควรกินหวานต่อท้ายทุกมื้อจนกลายเป็นนิสัยครับ
สำหรับคนที่ TG สูงอยู่แล้ว
เครื่องดื่มหวานหลังมื้ออาหารเป็นสิ่งที่ควรระวังมาก
เพราะบางครั้งตัวที่ทำให้ TG คุมยาก
อาจไม่ใช่แค่ของมัน
แต่เป็นน้ำหวาน ขนมหวาน และแป้งที่มากเกินไปด้วยครับ
3. อย่ากินอิ่มจนแน่น เพราะพลังงานเกินทำให้ TG คุมยาก
TG ไม่ได้เกี่ยวแค่ว่าเรากินอะไร
แต่เกี่ยวกับ “กินมากแค่ไหน” ด้วยครับ
บางคนบอกว่า
“ผมไม่ได้กินของทอดนะ”
“ไม่ได้กินหมูสามชั้นนะ”
“กินแต่อาหารปกติเอง”
แต่ถ้ากินจนแน่นทุกมื้อ
ข้าวเยอะ
กับข้าวเยอะ
มีน้ำหวาน
มีของหวาน
แล้วหลังมื้อไม่ค่อยขยับ
แบบนี้ TG ก็ยังคุมยากได้ครับ
เพราะร่างกายไม่ได้สนใจแค่ว่าอาหารนั้นชื่ออะไร
แต่ดูภาพรวมว่า
พลังงานที่เข้ามา มากกว่าที่ใช้ไปแค่ไหน
วิธีง่าย ๆ คือ
กินให้อิ่มประมาณ 70–80%
ไม่ต้องรอให้แน่นท้อง
ลดการเติมข้าวรอบสอง
เลือกโปรตีนให้พอ
เพิ่มผักหรือไฟเบอร์ในมื้ออาหาร
เพราะไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มนานขึ้น
และช่วยให้การดูดซึมน้ำตาลหลังมื้ออาหารค่อยเป็นค่อยไปมากขึ้น
จำไว้ครับ
อิ่มพอดี ช่วยให้ร่างกายจัดการหลังมื้ออาหารง่ายกว่า
แต่อิ่มแน่นทุกวัน อาจทำให้ TG คุมยากขึ้นเรื่อย ๆ
4. เลี่ยงแอลกอฮอล์หลังมื้อ โดยเฉพาะคนที่ TG สูงอยู่แล้ว
หลายคนกินข้าวเย็นแล้วต่อด้วยเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เช่น เบียร์ ไวน์ เหล้า หรือค็อกเทล
ต้องบอกตรง ๆ ว่า
แอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในตัวที่ทำให้ TG สูงได้ในหลายคน
โดยเฉพาะถ้ากินร่วมกับมื้อหนัก
ของทอด
ของมัน
กับแกล้มเค็ม ๆ
หรือกินตอนกลางคืนแล้วนอนต่อ
แอลกอฮอล์ทำให้ตับต้องทำงานหนักขึ้น
และอาจรบกวนการจัดการไขมันของร่างกายได้
บางคน TG สูงมาก
ทั้งที่ไม่ได้กินของมันเยอะ
แต่พอดูจริง ๆ กลับเจอว่าแอลกอฮอล์เป็นตัวสำคัญ
ถ้าใครตรวจเลือดแล้ว TG สูง
โดยเฉพาะถ้าสูงมาก
ควรลดหรือหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนเลยครับ
ในบางคน
การลดหรือหยุดแอลกอฮอล์อาจช่วยให้ค่า TG ดีขึ้นได้ชัด
โดยเฉพาะคนที่ TG สูงจากการดื่มร่วมด้วย
5. กินเสร็จแล้วอย่านอนทันที และอย่านอนดึกบ่อย
หลายคนโฟกัสแค่เรื่องอาหาร
แต่ลืมว่า “หลังมื้อเย็น” สำคัญมากครับ
ถ้ากินเสร็จแล้วนอนทันที
นอกจากจะเสี่ยงแน่นท้อง กรดไหลย้อน หรือหลับไม่สบายแล้ว
ยังทำให้ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานหลังมื้ออาหารเท่าที่ควร
ยิ่งถ้าเป็นมื้อเย็นที่หนัก
กินดึก
กินหวาน
แล้วนอนเลย
พฤติกรรมแบบนี้อาจทำให้การคุมน้ำตาล ไขมัน และน้ำหนักตัวยากขึ้น
แนะนำง่าย ๆ คือ
พยายามกินมื้อเย็นให้ห่างเวลานอนประมาณ 2–3 ชั่วโมง
หลังกินเสร็จเดินเบา ๆ ได้
เลี่ยงการกินจุบจิบก่อนนอน
และพยายามนอนให้เป็นเวลา
เพราะการนอนน้อย นอนดึก และนอนหลับไม่ดี
สัมพันธ์กับระบบเผาผลาญที่แย่ลงได้
สุดท้ายอาจทำให้ทั้งน้ำหนัก น้ำตาล และ TG คุมยากกว่าเดิม
ถ้าไม่อยากให้ TG คุมยากหลังมื้ออาหาร
ไม่จำเป็นต้องทำอะไรซับซ้อนเลยครับ
เริ่มจาก 5 อย่างที่พูดมา
TG ไม่ได้คุมจากมื้อเดียว
แต่คุมจากพฤติกรรมที่เราทำซ้ำทุกวันครับ
บางคนไม่ต้องเริ่มจากการอดอาหาร
ไม่ต้องออกกำลังกายหนัก
แต่แค่เปลี่ยน “หลังมื้ออาหาร” ให้ดีขึ้น
ร่างกายก็อาจจัดการน้ำตาลและไขมันหลังมื้ออาหารได้ดีขึ้นครับ
ใครที่ตรวจเลือดแล้ว TG สูง
ลองเช็กตัวเองดูครับว่า
หลังมื้ออาหาร เรามีพฤติกรรมไหนที่ทำให้ TG คุมยากขึ้นโดยไม่รู้ตัวหรือเปล่า?
Cr. FBหมอเจดคุยเฟื่องเรื่องปากท้อง
เช็กเลย ! หลังมื้ออาหารทำแบบนี้บ่อย ๆ ระวัง TG คุมยากไม่รู้ตัว !