วลาพูดถึง “คาร์โบไฮเดรต” หลายคนมักนึกถึงภาพของน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูง น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น หรือความเสี่ยงโรคเบาหวาน แต่ในทางโภชนาการคาร์โบไฮเดรตไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด และแม้แต่ วิธีการเตรียมอาหาร ก็สามารถเปลี่ยนผลลัพธ์ที่ร่างกายได้รับไปอย่างสิ้นเชิง
หนึ่งในแนวคิดที่นักวิจัยด้านโภชนาการให้ความสนใจมากขึ้น คือ การเปลี่ยน “แป้งธรรมดา” ให้กลายเป็น รีซิสแทนต์สตาร์ช (Resistant Starch) หรือ แป้งทนการย่อย ผ่านขั้นตอนที่เรียบง่ายกว่าที่คิด นั่นคือ การปล่อยให้ข้าว พาสต้า หรือมันฝรั่งที่ปรุงสุกแล้ว เย็นลงก่อนนำมารับประทาน
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การแช่อาหารประเภทแป้งไว้ในตู้เย็นข้ามคืน แล้วนำมาอุ่นกินในมื้อถัดไป สามารถเปลี่ยนโครงสร้างของแป้งบางส่วนให้ย่อยยากขึ้น ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารเพิ่มช้าลง และมีความเสถียรมากขึ้น เมื่อเทียบกับการกินอาหารที่ปรุงเสร็จใหม่ ๆ แบบร้อนทันที
ด้วยเหตุนี้ “ข้าวหุงไว้กินวันรุ่งขึ้น” อาจไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างที่หลายคนเข้าใจ หากมองผ่านเลนส์ของวิทยาศาสตร์โภชนาการสมัยใหม่
‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ ชวนผู้อ่านมาทำความรู้จักกับ รีซิสแทนต์สตาร์ช หรือ แป้งทนการย่อย ให้มากขึ้นว่า คืออะไร ทำไมจึงดีต่อสุขภาพ ไปจนถึงอาหารใกล้ตัวที่สามารถเพิ่มแป้งทนการย่อยได้ง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน
“แป้งทนการย่อย” คืออะไร?
แป้ง (Starch) คือ คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ที่ประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสจำนวนมาก โดยทั่วไป เมื่อเรากินอาหารที่มีแป้ง ร่างกายจะย่อยและดูดซึมเป็นกลูโคส ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
แต่ แป้งทนการย่อย แตกต่างจากแป้งทั่วไป เพราะมัน ทนต่อการย่อยในลำไส้เล็ก จึงไม่ถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลทันที และจะเดินทางต่อไปยังลำไส้ใหญ่
ที่นั่นแป้งทนการย่อยจะกลายเป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้ และถูกหมักจนเกิด กรดไขมันสายสั้น (Short-chain fatty acids) โดยเฉพาะ บิวทีเรต (Butyrate) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของเซลล์ลำไส้ใหญ่
ด้วยเหตุนี้ แป้งทนการย่อยจึงถูกจัดว่าเป็น ใยอาหารชนิดหนึ่ง ที่มีบทบาทต่อสุขภาพลำไส้และการเผาผลาญของร่างกาย
ทำไมแป้งทนการย่อยถึงดีต่อสุขภาพ?
งานวิจัยด้านโภชนาการและจุลชีพในลำไส้ชี้ให้เห็นประโยชน์หลายด้าน เช่น
บำรุงสุขภาพลำไส้
แป้งทนการย่อย ทำหน้าที่เป็น พรีไบโอติก ช่วยเลี้ยงแบคทีเรียดี และกระตุ้นการผลิตบิวทีเรต ซึ่งช่วยลดการอักเสบของลำไส้ และอาจมีบทบาทในการลดความเสี่ยงของโรคลำไส้อักเสบ
ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
เนื่องจากไม่ถูกย่อยเป็นกลูโคสทันที อาหารที่มีแป้งทนการย่อยสูงจึงทำให้ระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารเพิ่มช้าลง และช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันเบาหวานชนิดที่ 2
ช่วยให้อิ่มนานขึ้น
งานวิจัยในปี 2010 พบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคแป้งทนการย่อย จะกินพลังงานในมื้อถัดไปน้อยลงราว 90 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม งานวิจัยในปี 2020 ชี้ว่าผลเรื่องความอิ่มอาจขึ้นอยู่กับ ชนิด ของแป้งทนการย่อยและบริบทของผู้บริโภค
กล่าวอีกอย่างคือ แป้งทนการย่อยไม่ใช่สูตรวิเศษ แต่เป็น เครื่องมือหนึ่ง ที่ช่วยให้การควบคุมอาหารและน้ำตาลในเลือดทำได้ง่ายขึ้น
ทำไมการปล่อยให้แป้งเย็นหลังปรุงสุกถึงเพิ่มแป้งทนการย่อยได้?
เมื่ออาหารประเภทแป้งถูกให้ความร้อน โมเลกุลแป้งจะเปลี่ยนโครงสร้าง เมื่ออาหารนั้นถูกทำให้เย็นลง แป้งบางส่วนจะจัดเรียงตัวใหม่ในกระบวนการที่เรียกว่า สตาร์ชรีโทรเกรเดชัน (Starch Retrogradation)
โครงสร้างใหม่ที่เกิดขึ้นนี้จะ ทนต่อการย่อยมากขึ้น กลายเป็นแป้งทนการย่อย และงานวิจัยยังพบว่า แม้จะนำอาหารที่เคยแช่เย็นแล้วมาอุ่นซ้ำ ปริมาณของแป้งทนการย่อยก็ยังคงสูงกว่าการกินแป้งที่ปรุงสดใหม่ทันที
ตัวอย่างแป้งที่แช่เย็นแล้วจะกลายไปเป็นแป้งทนการย่อย
มันฝรั่ง
มันฝรั่งมักถูกมองว่าเป็นคาร์บที่ทำให้น้ำตาลขึ้นเร็ว แต่การ อบ หรือ ต้ม แล้วปล่อยให้เย็น สามารถเพิ่มแป้งทนการย่อย ได้อย่างมีนัยสำคัญ และแตกต่างจากมันฝรั่งแปรรูปอย่าง เฟรนช์ฟรายส์
ข้าว
งานวิจัยปี 2015 พบว่า ข้าวขาวที่หุงแล้วแช่เย็นเป็นเวลา 24 ชั่วโมง ก่อนนำมาอุ่นกินใหม่ มีแป้งทนการย่อย มากกว่าข้าวสุกใหม่ถึง 2.5 เท่า และทำให้ระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารเพิ่มต่ำลง
พาสต้า
แม้งานวิจัยยังมีไม่มาก แต่ข้อมูลจากการศึกษาในข้าวสาลีชี้ว่า การต้มแล้วปล่อยให้เย็น สามารถเพิ่มแป้งทนการย่อยได้เช่นกัน แต่ยังต้องมีการศึกษากับพาสต้าโดยตรงเพิ่มเติม
ถั่วและธัญพืช
ถั่วดำ, ถั่วพินโต, ถั่วลูกไก่, เลนทิล รวมถึงข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ เป็นแหล่งแป้งทนการย่อยที่ดีอยู่แล้ว และยังได้ประโยชน์เพิ่มขึ้นหากปรุงแล้วปล่อยให้เย็นข้ามวัน
วิธีเพิ่มแป้งทนการย่อยแบบง่าย ๆ โดยไม่ต้องเปลี่ยนเมนู
หุงข้าว ต้มมันฝรั่ง หรือทำพาสต้า ล่วงหน้า 1 วัน
แช่ตู้เย็นข้ามคืน
วันถัดไปนำมาอุ่นกินตามปกติ
วิธีนี้จะช่วยเพิ่มใยอาหารในมื้ออาหารได้โดยแทบไม่ต้องปรับพฤติกรรมการกิน
คาร์โบไฮเดรตแบบไหนที่เปลี่ยนได้ และ เปลี่ยนไม่ได้
การเพิ่มปริมาณแป้งทนการย่อยด้วยวิธีการปรุงและพักให้เย็น จะเกิดขึ้นได้เฉพาะกับ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrates) เท่านั้น
คาร์บกลุ่มนี้ ได้แก่ มันฝรั่ง, ข้าว, พาสต้า, ข้าวโอ๊ต และขนมปัง ซึ่งเป็นอาหารที่โครงสร้างของแป้งสามารถเปลี่ยนแปลงได้เมื่อผ่านความร้อนและการทำให้เย็นลง
ในทางตรงกันข้าม คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว อย่าง น้ำตาล ไม่สามารถเปลี่ยนโครงสร้างให้กลายเป็นแป้งทนการย่อย ได้ ไม่ว่าจะนำไปแช่ตู้เย็นหรือไม่ก็ตาม
พูดง่าย ๆ คือ ต่อให้แช่เค้กที่เหลือจากเมื่อคืนไว้ในตู้เย็น พลังงานและน้ำตาลก็ยังเท่าเดิมในวันถัดไป ไม่ได้ลดลงแต่อย่างใด
ข้อควรระวัง
เช่นเดียวกับอาหารประเภทใยอาหารทั่วไป หากบริโภคแป้งทนการย่อยเพิ่มขึ้นเร็วเกินไป อาจทำให้เกิดอาการ ท้องอืด หรือมีแก๊สได้ ควรเพิ่มปริมาณอย่างค่อยเป็นค่อยไป และดื่มน้ำให้เพียงพอ
และที่สำคัญแป้งทนการย่อย ไม่ใช่ทางลัดของการลดน้ำหนักหรือควบคุมเบาหวาน การกินอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ และสมดุล ยังคงเป็นหัวใจของการมีสุขภาพที่ดี
เรื่องราวโดย Bangkokbiznews
แช่เย็นข้าวก่อนกิน คุมระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารได้
พาสต้า