สวัสดีค่ะ เราเป็นหมอเฉพาะทางด้านนึงที่ต้องตรวจผู้ป่วยนอกเป็นงานหลัก รักษาคนไข้โรคไม่ติดต่อเรื้อรังเยอะมาก (เบาหวาน, ความดัน, ไขมัน, โรคทั่วไป) เจอคนไข้บ่นเรื่องนอนไม่หลับมานับไม่ถ้วน (เดือนนึงต้องตรวจประมาณ 5-6 ร้อยคน ตรวจมาหลายปีแล้วค่ะ)
จนมีช่วงนึงที่เราสงสัย ว่าคนเราจะมีปัญหาการนอนขนาดไหนกันเชียว เลยลองเก็บยอดเล่นๆ ดู พบว่าคนไข้ผู้สูงอายุ (อายุ 60 ปี ขึ้นไป) ที่เดินมาหา แล้วเราถามว่า ‘การนอนเป็นอย่างไรบ้างคะ’ พบว่า มากถึง 20% (หรือ 1 ใน 5 คน) บอกว่า ‘นอนไม่ดีเลยหมอ’ ‘นอนไม่หลับหมอ’ ‘หัวถึงหมอน กว่าจะหลับก็เป็นชั่วโมง’ ‘ตื่นกลางดึกมาฉี่ ตี 1-2 แล้วนอนต่อไม่ได้ยันแจ้ง’ ถือว่าเป็นจำนวนที่มากอยู่เหมือนกันค่ะ (เราเก็บสถิติแค่ไม่กี่สิบคนค่ะ ในไม่กี่วัน ตัวเลขที่แสดงจะเป็นตัวเลขคร่าวๆ)
ก็คงปฏิเสธไม่ได้ว่า การนอนไม่หลับมันเป็นปัญหาจริงๆ แล้วไม่ใช่แค่ในผู้สูงวัยเท่านั้น วัยทำงานก็เจอเยอะว่ามีปัญหาด้านการนอน เครียดเรื่องเศรษฐกิจ หมุนเงินไม่ทัน เครียดเรื่องพ่อแม่ (ที่ติดเตียง ติดบ้านต้องดูแลมากขึ้น) เครียดเรื่องลูกที่มีปัญหา เครียดเรื่องหัวหน้าลูกน้อง
ผู้สูงวัยก็จะเหงา อยู่บ้านคนเดียวตอนกลางวัน ไม่มีอะไรทำ ดูทีวีทั้งวัน คิดมากวกวนในหัวเรื่องสุขภาพตน เรื่องลูกหลาน น้อยใจไม่มีใครมาสนใจ/ดูแล
แม้แต่วัยรุ่นเองก็เจอปัญหานอนไม่หลับเยอะ เครียดเรื่องเพื่อนไม่คบ การเรียนในด้านที่ไม่ถนัด พ่อแม่กดดัน
ถ้าหากเป็นกลุ่มที่มีโรคทางจิตใจบางอย่าง เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวลก็อาจจะกินยาช่วยแล้วดีขึ้นได้ (มีโรคเฉพาะทางอื่นๆ เกี่ยวกับการนอนอีก แต่ขอกล่าวถึงเพียงโรคที่พบบ่อยค่ะ)
แต่ใดๆ นอกเหนือจากยาแล้ว สิ่งที่คนนอนไม่หลับทุกคนควรทำอยู่แล้วคือ ‘การปรับอนามัยการนอน’ ซึ่งหากไม่ได้มีโรคทางจิตใจซ่อนอยู่ การรักษาโดยไม่ใช้ยาเช่นนี้จะเป็นมาตรฐานหลักอยู่แล้วค่ะ
นอกเหนือจากยารักษาโรคทางจิตใจ (เช่น กลุ่มยาปรับสารสื่อประสาท) และยานอนหลับแล้ว ผู้นอนไม่หลับเองก็ควรจะทำอะไรที่ตนเองพอทำได้บ้าง ไม่ควรหวังพึ่งยาอย่างเดียว (มันดูง่าย ไม่ต้องพยายามอะไร แค่เอายาเข้าปาก แต่ก็เป็นการรักษาแค่ปลายเหตุ ในระยะยาวอาจทำให้ติดยานอนหลับ ต้องใช้ยามากขึ้น เสี่ยงสมองเสื่อม หกล้ม ใดๆ คือถ้าแพทย์สั่งให้กิน ช่วงที่อาการเป็นหนักจริงๆ ก็คงต้องใช้ยาช่วยไปก่อนอยู่ดีค่ะ)
ปรับอนามัยการนอนด้วยตนเองเพื่อให้เรารู้สึกมั่นใจว่าตนเองสามารถทำให้ชีวิตตนเองดีขึ้นได้ (ย้ำว่าด้วยตนเอง) เพื่อเป็นวงจรความมั่นใจและเลือกทำสิ่งที่ดีต่อไป ผลลัพธ์ก็มักจะดีขึ้นตาม (นอนดีขึ้น พึ่งยาน้อยลง จิตใจแจ่มใส)
อย่าลืมว่าเราสะสมความเครียดไว้ในหัว (คิดเยอะ) ไว้ในร่างกายเรามาตั้งกี่ปีต่อกี่ปี จนทำให้นอนไม่หลับในวันนี้ การจะปรับพฤติกรรมเพื่อให้นอนดีขึ้นก็ต้องอาศัยความมีวินัย ความมุ่งมั่น ความเชื่อ ความสม่ำเสมอเฉกเช่นเดียวกันค่ะ (เราเข้าใจดี เพราะเราก็เคยนอนไม่หลับเรื้อรังมาก่อน)
วิธีลงมือทำวันนี้ได้เลยก็คือ…
1. ไม่เล่นมือถือ ไม่ดูทีวี ไม่ฟังวิทยุ 2 ชั่วโมงก่อนนอน (ยิ่งทำชั่วโมงได้นานมากเท่าไหร่ได้ยิ่งดี) นึกภาพคนยุคปัจจุบันมีความเครียดที่เกินความจำเป็นเยอะมากเลยค่ะ เรารู้ข่าวมากจนเกินไป จนเรากลัว แล้วสิ่งที่เรากลัวมันเกิดขึ้นจริงกี่ % คะ? (คำตอบคือมันแทบไม่เกิดขึ้นเลย) ตอนช่วงปี 2000 ทุกสำนักข่าวโหมข่าวกันมากว่าโลกจะแตกตามคำทำนายของนอสตราดามุส เราก็หลงกลัว แต่มันไม่เกิดขึ้นค่ะ
ถ้าย้อนไปดูทุกความกังวลในชีวิต ก็อาจจะพบได้ว่ามันไม่จริงนี่หน่า เราผ่านไปได้ทุกเรื่องเลย จงขอบคุณตนเองที่อยู่มาได้จนถึงทุกวันนี้ ร่างกายยังครบ 32 ยังช่วยเหลือดูแลตนเองได้ ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยนะคะ
ยิ่งการใช้โซเชียลมีเดียยิ่งไม่จำเป็น งดการไถ feed ระหว่างวันไปได้เลยยิ่งดี ใช้ทำงานพอ กลับบ้านพักผ่อนก็ห่างมือถือไว้ มันทำให้เราไม่พอใจในชีวิตตัวเอง เปรียบเทียบชีวิตตนกับคนอื่น (โดยไม่จำเป็นเลย ชีวิตใครก็ชีวิตมันค่ะ เปรียบเทียบกับคนอื่นยังไงเราก็ไม่มีทางชนะได้ทุกเรื่อง) เป็นการสะสมความเครียดในชีวิตประจำวันโดยไม่รู้ตัว ไถไปไถมา เครียด วิตกไปแล้ว เหมือนโดนดูดพลัง
ทำให้สมาธิสั้น ทำงานได้ประสิทธิภาพลดลง หัวหน้าว่าอีก เป็นวงจรความเครียดที่ตัดได้ตัดเลยค่ะ
ตอนที่เล่นมือถือมันเหมือนได้พัก แต่จริงๆ สมองไม่ได้หยุดพักเลย ลองสังเกตุเวลาที่ตัวเองไถไปไถมา ผ่านไปหลายชั่วโมง พลังงานในการใช้ชีวิตหมด ไถไปไถมาก็โลภ อยากได้นู่นนี่ทั้งที่ไม่จำเป็น หลายๆ ครั้งเราก็ไม่ได้อยากได้จริงๆ (แค่คนอื่นมี เราก็ต้องมี?)
มันทำให้เราพอใจในชีวิตตนยากมาก ทั้งที่การที่บ้านมีน้ำมีไฟใช้ ปัจจัย 4 ไม่เคยขาดก็เป็นเรื่องที่น่ายินดีมากๆ (จริงๆ นะ)
มีคนไข้หลายคนที่บอกว่าเค้างีบหลับไปเพราะดูทีวี ถ้าไม่เปิดทีวีคือไม่หลับ จะบอกว่ามันหลับจริง แต่หลับแบบไม่ดีค่ะ หลับไปพร้อมความกังวล ลองสังเกตุดูว่ามันจะตื่นมาไม่สดชื่น หลับได้พักเดียว ตื่นมาก็ไม่หลับแล้ว มันไม่เหมือนกับเราตอนเด็กๆ ที่ใช้ชีวิตโดยเล่นไปเรื่อยๆ (ไม่พึ่งทีวี/วิทยุ/โทรศัพท์) เล่นจนเหนื่อย กลางคืนก็หลับง่ายหลับยาว ตื่นมาสดชื่น พร้อมเล่นต่อ
และไม่กินคาเฟอีน (กาแฟ/ชา/น้ำอัดลม/เครื่องดื่มชูกำลัง) หลังเที่ยง (อย่างมากบ่ายสาม) มันจะกระตุ้นให้ตื่นเกินไปค่ะ
งดแอลกอฮอล์ด้วยค่ะ มันเหมือนจะทำให้หลับดีแต่ว่าลองสังเกตุดูว่าตื่นมาไม่สดชื่น จริงๆ แล้วมันหลับไม่ลึกค่ะ
น้ำหลังมื้อเย็นก็ให้จิบพอ เลี่ยงการดื่มน้ำเป็นแก้วๆ เช่น กินยา จำเป็นต้องกินน้ำก็จิบเท่าที่จำเป็น ไม่งั้นเดี๋ยวต้องลุกตื่นมาฉี่ นอนไม่หลับอีก
2. เข้านอนเวลาเดิม ตื่นเวลาเดิม ไม่เล่นมือถือบนที่นอน ไม่ทำอย่างอื่นนอกจากเพศสัมพันธ์กับนอนบนเตียงนอน ไม่งั้นร่างกายมันจำว่าเวลาอยู่บนเตียงนี้ จะไม่ได้นอน (ดูทีวี ดูซีรีย์ เป็นต้น)
เข้านอนแล้วไม่หลับก็ไม่เป็นไร พักนึงไม่หลับ กะเวลาอาจจะประมาณครึ่งชั่วโมง ก็ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่ไม่กระตุ้นสมองเกินไป (ไม่เล่นมือถือ ไม่ดูทีวี ไม่ฟังวิทยุ) อาจจะอ่านหนังสือ เขียนหนังสือแทน
เขียนไดอารี่ก็ได้ เอาความกังวล ความคิดในหัว (ที่เรามักไม่รู้ตัว วันๆ นึงคนเราคิดได้เป็นหมื่นๆ เรื่องค่ะ เพราะถ้ารู้ตัวก็คงไม่ปล่อยให้ตัวเองนอนไม่หลับใช่ไหมหล่ะคะ) หลายๆ ครั้งเราจะรู้ทันความกังวลของตัวเอง เราอาจจะจดไว้แก้ปัญหาในเช้าวันรุ่งขึ้น ให้ตัวหนังสือมันแบกความหนักของเราไว้แทนหัวสมองบ้างค่ะ
หรือถ้าอ่านไม่ออกเขียนไม่ได้ก็นั่งสมาธิก็ได้
ซึ่งการนั่งสมาธิก็มีหลายวิธี อาจหลับตา/ลืมตา ดูลมหายใจ บริกรรมพุทโธ นั่ง/นอนเฉยๆ อยู่กับตัวเอง รับรู้อวัยวะทีละส่วน รับรู้สัมผัสทางร่างกาย ดูความคิด พอได้ดูแล้วมันจะไม่วนค่ะ แต่ก็ไม่ต้องไปตัดสินว่าความคิดนั้นไม่ดีหรือดี แค่ดูก็พอ (การทำสมาธิมีหลากหลายวิธีมาก เริ่มทำแรกๆ มันจะทำได้ไม่นานเป็นเรื่องปกติ เราก็ค่อยๆ ใช้เวลาหาวิธีที่เหมาะกับตนไปเรื่อยๆ ไม่รีบร้อน แค่ลงมือเลยตั้งแต่ตอนนี้)
ทำไปพักนึง รู้สึกง่วงก็นอนต่อ ถ้าพลิกตัวไปมาแล้วไม่หลับก็ไม่เป็นไร หลายคนไหลไปคิดว่า ‘ฉันจะมีแรงทำงานไหมพรุ่งนี้’ ‘พรุ่งนี้มีงานสำคัญ กี่โมงกี่ยามแล้วทำไมยังหลับไม่ลงอีก’ หากคิดไปแล้วก็แค่ดูความคิด มันจะหยุดไปเองตามธรรมชาติ แต่ถ้าคิดโดยไม่รู้ตัวไปเรื่อยๆ มันก็คิดไปจนเช้าเลยค่ะ เป็นวงการการนอนไม่หลับนั่นแหละ
ที่สำคัญคือ เอามือถือไปไว้นอกห้องนอนเลยค่ะ มันรบกวนการนอนมากกว่าที่เราคิดมากๆ
ไม่หลับไม่เป็นไร แต่ห้ามดูนาฬิกา เพราะมันจะยิ่งกังวลว่าเราเข้านอนมาหนึ่งชั่วโมงแล้วทำไมยังไม่หลับอีกเนี่ย ให้ใช้วิธีธรรมชาติ เช่น เปิดม่านไว้ให้แสงอาทิตย์ยามเช้าปลุกเรา (ดูตามบริบทชีวิตอีกทีค่ะ เข้าใจว่าหลายคนต้องตื่นไปขายของแต่เช้ามืด) และหากเราตื่น&นอนเวลาเดิมทุกวัน ร่างกายมันจะตื่นเอง ง่วงเอง ไม่ต้องดูนาฬิกา ไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก เชื่อในร่างกายตนเยอะๆ ค่ะ มันมหัศจรรย์มาก
หากจะนอนกลางวันให้งีบได้ไม่เกิน 15 นาที (ตั้งปลุกก็ดี) หากนอนนานเป็นชั่วโมงจะทำให้กลางคืนนอนลำบาก
มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับการเดิน และการนอน เช่น เดิน 8,000 ก้าว เดิน 10,000 ก้าวต่อวันแล้วนอนดีขึ้น แต่จำไว้ค่ะ ว่าเราจะทำให้มันง่ายเข้าไว้ ไม่จำเป็นต้องมี apple watch นับก้าวเดินใดๆ
เราแค่ขยับร่างกายตนเองมากขึ้นก็พอค่ะ การเดินเป็นเรื่องวิเศษมาก มันทำให้สมองเสื่อมช้าลง ออกกำลังกายสมองไปด้วยในตัว ที่สำคัญอีกอย่างคือมันทำให้เราคิดน้อยลงค่ะ ลดความวิตก ความเศร้าหมองได้อย่างดี สังเกตุคนซึมเศร้ามักเก็บตัว ไม่ค่อยไปไหน ไม่ค่อยขยับร่างกายค่ะ
อะไรที่ทำให้เราขยับร่างกายได้มากขึ้นก็จงทำ ไม่ว่าจะเป็นงานบ้าน ทำกับข้าว ทำสวน เดินรอบบ้าน เดินในซอย เดินในบ้าน เดินขึ้นลงบันไดแทนการขึ้นลงลิฟท์ เดินไปซื้อของใกล้ๆ บ้าน/ปั่นจักรยานแทนการขี่มอไซค์/ขับรถยนต์
วันแรกไม่หลับไม่เป็นไร สองวันแรก สามวันแรกไม่หลับก็ไม่เป็นไร ไม่กี่วันหลังจากนั้นมันต้องมีวันนึงที่หลับแน่ๆ เพราะร่างกายเพลีย (แต่ใจเบาสบายโล่งขึ้น ลดการคิดมากไปได้เยอะ) ก็จะหลับโดยธรรมชาติค่ะ
3. สิ่งแวดล้อมการนอน ทำให้สบายที่สุด ปิดไฟ (ไม่มีใครดึงขาเราตอนหลับค่ะ นอกจากแม่? 555555) อากาศไม่ร้อนไม่หนาวเกิน ที่นอนสบาย ไม่มีเสียงรบกวน หากมีเสียงกรน ถ้าเป็นไปได้ตามบริบทก็ควรแยกห้องนอน
ทั้งสามข้อดูเป็นเรื่องง่ายๆ แต่ก็ไม่ได้ทำง่ายถูกไหมคะ (ไม่งั้นคงไม่เกิดวงจรนอนไม่หลับขึ้นมา) แต่ก็ไม่ได้ยากเกินความตั้งใจแน่นอน
คนไข้ที่ทำตามคำแนะนำ (อย่างจริงจัง) ปรับให้เข้ากับวิถีชีวิตตนเอง เค้านอนดีขึ้นจริงๆ เลยค่ะ ค่อยๆ ลดยาช่วยนอนได้จนหยุดไป เริ่มได้ทีละเล็กละน้อยเลย อะไรที่ตนพอทำได้ก็ให้ทำไปก่อน
ความเชื่อเราก็สำคัญมากค่ะ จากหนังสือคุณคือพลาซีโบพบว่าไอ้ความเชื่อเราเนี่ยแหละมีผลกว่าครึ่งต่อผลลัพธ์ในทุกๆ เรื่องของชีวิตเลย หากเราเชื่อว่าเราจะนอนอย่างมีคุณภาพได้ มันก็จะเป็นเช่นนั้นค่ะ (ในทางกลับกัน หากมีความเชื่อว่าแก่แล้วต้องนอนไม่หลับ มันก็จะเป็นเช่นนั้นด้วย)
ลองย้อนดูผลลัพธ์หลายๆ เรื่องในชีวิตก็ได้ว่า เมื่อไหร่ที่เราเชื่อว่าเราทำมันไม่ได้หรอก มันก็ทำไม่ได้จริงๆ แต่เมื่อใดที่สู้ จะชนะเป้าหมายใดๆ ให้ได้ เราทำได้แน่นอน เราก็จะพยายาม และก้าวไปสู่จุดที่เหมาะสมกับการกระทำของเราจนได้ค่ะ
การนอนมันสำคัญจริงๆ ใช้เวลา 1 ใน 3 ของวัน พอๆ กันกับเวลาทำงานเลย ช่วยทำให้สมองร่างกายฟื้นฟูตัวได้ไว อัศจรรย์มากๆ การนอนดียังทำให้คุมโรคเบาหวานความดันดี ห่างไกลจากโรคทางจิตใจด้วยค่ะ
ไม่มีเรื่องอะไรในชีวิตสำคัญไปกว่าการนอน จงจัดลำดับความสำคัญให้เป็นเรื่องจำเป็นเร่งด่วนเสมอ ไม่ว่าจะเกิดปัญหาถาโถมอะไรมาระหว่างวัน แต่เมื่อจบงานแล้วก็ต้องเอาเวลามานอนให้ดี หยุดคิดเรื่องงาน หยุดคิดเรื่องคนอื่น แล้วให้เวลาตนเองเต็มที่ด้วยค่ะ
เราลองมาหลายวิธีกว่าจะนอนหลับดี เคยทั้งดื่มเบียร์ก่อนนอนทุกวันวันละกระป๋อง แต่เราค้นพบแล้วว่าวิธีที่ดีที่สุดสำหรับเราคือสมาธิ (และยั่งยืนมากๆ ด้วย) หากทุกคนลองวิธีแรกล้มเหลวก็ไม่เป็นไร ลองวิธีที่สองที่สามแล้วยังล้มเหลวก็ไม่เป็นไรค่ะ มันต้องมีวิธีที่เหมาะสำหรับคุณแน่ๆ
ขอให้ทุกคนนอนหลับสนิทได้พักผ่อนทั้งกายและใจเต็มที่ ตื่นมามีพลังสร้างสรรค์ชีวิตต่อไปเพื่อตนเองและเพื่อผู้อื่น ขอบคุณที่อ่านจนจบ บ๊ายบายค่า
นอนไม่หลับแก้อย่างไรได้ผลจริง? จาก หมอเฉพาะทางที่เจอคนไข้มามากมาย
จนมีช่วงนึงที่เราสงสัย ว่าคนเราจะมีปัญหาการนอนขนาดไหนกันเชียว เลยลองเก็บยอดเล่นๆ ดู พบว่าคนไข้ผู้สูงอายุ (อายุ 60 ปี ขึ้นไป) ที่เดินมาหา แล้วเราถามว่า ‘การนอนเป็นอย่างไรบ้างคะ’ พบว่า มากถึง 20% (หรือ 1 ใน 5 คน) บอกว่า ‘นอนไม่ดีเลยหมอ’ ‘นอนไม่หลับหมอ’ ‘หัวถึงหมอน กว่าจะหลับก็เป็นชั่วโมง’ ‘ตื่นกลางดึกมาฉี่ ตี 1-2 แล้วนอนต่อไม่ได้ยันแจ้ง’ ถือว่าเป็นจำนวนที่มากอยู่เหมือนกันค่ะ (เราเก็บสถิติแค่ไม่กี่สิบคนค่ะ ในไม่กี่วัน ตัวเลขที่แสดงจะเป็นตัวเลขคร่าวๆ)
ก็คงปฏิเสธไม่ได้ว่า การนอนไม่หลับมันเป็นปัญหาจริงๆ แล้วไม่ใช่แค่ในผู้สูงวัยเท่านั้น วัยทำงานก็เจอเยอะว่ามีปัญหาด้านการนอน เครียดเรื่องเศรษฐกิจ หมุนเงินไม่ทัน เครียดเรื่องพ่อแม่ (ที่ติดเตียง ติดบ้านต้องดูแลมากขึ้น) เครียดเรื่องลูกที่มีปัญหา เครียดเรื่องหัวหน้าลูกน้อง
ผู้สูงวัยก็จะเหงา อยู่บ้านคนเดียวตอนกลางวัน ไม่มีอะไรทำ ดูทีวีทั้งวัน คิดมากวกวนในหัวเรื่องสุขภาพตน เรื่องลูกหลาน น้อยใจไม่มีใครมาสนใจ/ดูแล
แม้แต่วัยรุ่นเองก็เจอปัญหานอนไม่หลับเยอะ เครียดเรื่องเพื่อนไม่คบ การเรียนในด้านที่ไม่ถนัด พ่อแม่กดดัน
ถ้าหากเป็นกลุ่มที่มีโรคทางจิตใจบางอย่าง เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวลก็อาจจะกินยาช่วยแล้วดีขึ้นได้ (มีโรคเฉพาะทางอื่นๆ เกี่ยวกับการนอนอีก แต่ขอกล่าวถึงเพียงโรคที่พบบ่อยค่ะ)
แต่ใดๆ นอกเหนือจากยาแล้ว สิ่งที่คนนอนไม่หลับทุกคนควรทำอยู่แล้วคือ ‘การปรับอนามัยการนอน’ ซึ่งหากไม่ได้มีโรคทางจิตใจซ่อนอยู่ การรักษาโดยไม่ใช้ยาเช่นนี้จะเป็นมาตรฐานหลักอยู่แล้วค่ะ
นอกเหนือจากยารักษาโรคทางจิตใจ (เช่น กลุ่มยาปรับสารสื่อประสาท) และยานอนหลับแล้ว ผู้นอนไม่หลับเองก็ควรจะทำอะไรที่ตนเองพอทำได้บ้าง ไม่ควรหวังพึ่งยาอย่างเดียว (มันดูง่าย ไม่ต้องพยายามอะไร แค่เอายาเข้าปาก แต่ก็เป็นการรักษาแค่ปลายเหตุ ในระยะยาวอาจทำให้ติดยานอนหลับ ต้องใช้ยามากขึ้น เสี่ยงสมองเสื่อม หกล้ม ใดๆ คือถ้าแพทย์สั่งให้กิน ช่วงที่อาการเป็นหนักจริงๆ ก็คงต้องใช้ยาช่วยไปก่อนอยู่ดีค่ะ)
ปรับอนามัยการนอนด้วยตนเองเพื่อให้เรารู้สึกมั่นใจว่าตนเองสามารถทำให้ชีวิตตนเองดีขึ้นได้ (ย้ำว่าด้วยตนเอง) เพื่อเป็นวงจรความมั่นใจและเลือกทำสิ่งที่ดีต่อไป ผลลัพธ์ก็มักจะดีขึ้นตาม (นอนดีขึ้น พึ่งยาน้อยลง จิตใจแจ่มใส)
อย่าลืมว่าเราสะสมความเครียดไว้ในหัว (คิดเยอะ) ไว้ในร่างกายเรามาตั้งกี่ปีต่อกี่ปี จนทำให้นอนไม่หลับในวันนี้ การจะปรับพฤติกรรมเพื่อให้นอนดีขึ้นก็ต้องอาศัยความมีวินัย ความมุ่งมั่น ความเชื่อ ความสม่ำเสมอเฉกเช่นเดียวกันค่ะ (เราเข้าใจดี เพราะเราก็เคยนอนไม่หลับเรื้อรังมาก่อน)
วิธีลงมือทำวันนี้ได้เลยก็คือ…
1. ไม่เล่นมือถือ ไม่ดูทีวี ไม่ฟังวิทยุ 2 ชั่วโมงก่อนนอน (ยิ่งทำชั่วโมงได้นานมากเท่าไหร่ได้ยิ่งดี) นึกภาพคนยุคปัจจุบันมีความเครียดที่เกินความจำเป็นเยอะมากเลยค่ะ เรารู้ข่าวมากจนเกินไป จนเรากลัว แล้วสิ่งที่เรากลัวมันเกิดขึ้นจริงกี่ % คะ? (คำตอบคือมันแทบไม่เกิดขึ้นเลย) ตอนช่วงปี 2000 ทุกสำนักข่าวโหมข่าวกันมากว่าโลกจะแตกตามคำทำนายของนอสตราดามุส เราก็หลงกลัว แต่มันไม่เกิดขึ้นค่ะ
ถ้าย้อนไปดูทุกความกังวลในชีวิต ก็อาจจะพบได้ว่ามันไม่จริงนี่หน่า เราผ่านไปได้ทุกเรื่องเลย จงขอบคุณตนเองที่อยู่มาได้จนถึงทุกวันนี้ ร่างกายยังครบ 32 ยังช่วยเหลือดูแลตนเองได้ ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยนะคะ
ยิ่งการใช้โซเชียลมีเดียยิ่งไม่จำเป็น งดการไถ feed ระหว่างวันไปได้เลยยิ่งดี ใช้ทำงานพอ กลับบ้านพักผ่อนก็ห่างมือถือไว้ มันทำให้เราไม่พอใจในชีวิตตัวเอง เปรียบเทียบชีวิตตนกับคนอื่น (โดยไม่จำเป็นเลย ชีวิตใครก็ชีวิตมันค่ะ เปรียบเทียบกับคนอื่นยังไงเราก็ไม่มีทางชนะได้ทุกเรื่อง) เป็นการสะสมความเครียดในชีวิตประจำวันโดยไม่รู้ตัว ไถไปไถมา เครียด วิตกไปแล้ว เหมือนโดนดูดพลัง
ทำให้สมาธิสั้น ทำงานได้ประสิทธิภาพลดลง หัวหน้าว่าอีก เป็นวงจรความเครียดที่ตัดได้ตัดเลยค่ะ
ตอนที่เล่นมือถือมันเหมือนได้พัก แต่จริงๆ สมองไม่ได้หยุดพักเลย ลองสังเกตุเวลาที่ตัวเองไถไปไถมา ผ่านไปหลายชั่วโมง พลังงานในการใช้ชีวิตหมด ไถไปไถมาก็โลภ อยากได้นู่นนี่ทั้งที่ไม่จำเป็น หลายๆ ครั้งเราก็ไม่ได้อยากได้จริงๆ (แค่คนอื่นมี เราก็ต้องมี?)
มันทำให้เราพอใจในชีวิตตนยากมาก ทั้งที่การที่บ้านมีน้ำมีไฟใช้ ปัจจัย 4 ไม่เคยขาดก็เป็นเรื่องที่น่ายินดีมากๆ (จริงๆ นะ)
มีคนไข้หลายคนที่บอกว่าเค้างีบหลับไปเพราะดูทีวี ถ้าไม่เปิดทีวีคือไม่หลับ จะบอกว่ามันหลับจริง แต่หลับแบบไม่ดีค่ะ หลับไปพร้อมความกังวล ลองสังเกตุดูว่ามันจะตื่นมาไม่สดชื่น หลับได้พักเดียว ตื่นมาก็ไม่หลับแล้ว มันไม่เหมือนกับเราตอนเด็กๆ ที่ใช้ชีวิตโดยเล่นไปเรื่อยๆ (ไม่พึ่งทีวี/วิทยุ/โทรศัพท์) เล่นจนเหนื่อย กลางคืนก็หลับง่ายหลับยาว ตื่นมาสดชื่น พร้อมเล่นต่อ
และไม่กินคาเฟอีน (กาแฟ/ชา/น้ำอัดลม/เครื่องดื่มชูกำลัง) หลังเที่ยง (อย่างมากบ่ายสาม) มันจะกระตุ้นให้ตื่นเกินไปค่ะ
งดแอลกอฮอล์ด้วยค่ะ มันเหมือนจะทำให้หลับดีแต่ว่าลองสังเกตุดูว่าตื่นมาไม่สดชื่น จริงๆ แล้วมันหลับไม่ลึกค่ะ
น้ำหลังมื้อเย็นก็ให้จิบพอ เลี่ยงการดื่มน้ำเป็นแก้วๆ เช่น กินยา จำเป็นต้องกินน้ำก็จิบเท่าที่จำเป็น ไม่งั้นเดี๋ยวต้องลุกตื่นมาฉี่ นอนไม่หลับอีก
2. เข้านอนเวลาเดิม ตื่นเวลาเดิม ไม่เล่นมือถือบนที่นอน ไม่ทำอย่างอื่นนอกจากเพศสัมพันธ์กับนอนบนเตียงนอน ไม่งั้นร่างกายมันจำว่าเวลาอยู่บนเตียงนี้ จะไม่ได้นอน (ดูทีวี ดูซีรีย์ เป็นต้น)
เข้านอนแล้วไม่หลับก็ไม่เป็นไร พักนึงไม่หลับ กะเวลาอาจจะประมาณครึ่งชั่วโมง ก็ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่ไม่กระตุ้นสมองเกินไป (ไม่เล่นมือถือ ไม่ดูทีวี ไม่ฟังวิทยุ) อาจจะอ่านหนังสือ เขียนหนังสือแทน
เขียนไดอารี่ก็ได้ เอาความกังวล ความคิดในหัว (ที่เรามักไม่รู้ตัว วันๆ นึงคนเราคิดได้เป็นหมื่นๆ เรื่องค่ะ เพราะถ้ารู้ตัวก็คงไม่ปล่อยให้ตัวเองนอนไม่หลับใช่ไหมหล่ะคะ) หลายๆ ครั้งเราจะรู้ทันความกังวลของตัวเอง เราอาจจะจดไว้แก้ปัญหาในเช้าวันรุ่งขึ้น ให้ตัวหนังสือมันแบกความหนักของเราไว้แทนหัวสมองบ้างค่ะ
หรือถ้าอ่านไม่ออกเขียนไม่ได้ก็นั่งสมาธิก็ได้
ซึ่งการนั่งสมาธิก็มีหลายวิธี อาจหลับตา/ลืมตา ดูลมหายใจ บริกรรมพุทโธ นั่ง/นอนเฉยๆ อยู่กับตัวเอง รับรู้อวัยวะทีละส่วน รับรู้สัมผัสทางร่างกาย ดูความคิด พอได้ดูแล้วมันจะไม่วนค่ะ แต่ก็ไม่ต้องไปตัดสินว่าความคิดนั้นไม่ดีหรือดี แค่ดูก็พอ (การทำสมาธิมีหลากหลายวิธีมาก เริ่มทำแรกๆ มันจะทำได้ไม่นานเป็นเรื่องปกติ เราก็ค่อยๆ ใช้เวลาหาวิธีที่เหมาะกับตนไปเรื่อยๆ ไม่รีบร้อน แค่ลงมือเลยตั้งแต่ตอนนี้)
ทำไปพักนึง รู้สึกง่วงก็นอนต่อ ถ้าพลิกตัวไปมาแล้วไม่หลับก็ไม่เป็นไร หลายคนไหลไปคิดว่า ‘ฉันจะมีแรงทำงานไหมพรุ่งนี้’ ‘พรุ่งนี้มีงานสำคัญ กี่โมงกี่ยามแล้วทำไมยังหลับไม่ลงอีก’ หากคิดไปแล้วก็แค่ดูความคิด มันจะหยุดไปเองตามธรรมชาติ แต่ถ้าคิดโดยไม่รู้ตัวไปเรื่อยๆ มันก็คิดไปจนเช้าเลยค่ะ เป็นวงการการนอนไม่หลับนั่นแหละ
ที่สำคัญคือ เอามือถือไปไว้นอกห้องนอนเลยค่ะ มันรบกวนการนอนมากกว่าที่เราคิดมากๆ
ไม่หลับไม่เป็นไร แต่ห้ามดูนาฬิกา เพราะมันจะยิ่งกังวลว่าเราเข้านอนมาหนึ่งชั่วโมงแล้วทำไมยังไม่หลับอีกเนี่ย ให้ใช้วิธีธรรมชาติ เช่น เปิดม่านไว้ให้แสงอาทิตย์ยามเช้าปลุกเรา (ดูตามบริบทชีวิตอีกทีค่ะ เข้าใจว่าหลายคนต้องตื่นไปขายของแต่เช้ามืด) และหากเราตื่น&นอนเวลาเดิมทุกวัน ร่างกายมันจะตื่นเอง ง่วงเอง ไม่ต้องดูนาฬิกา ไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก เชื่อในร่างกายตนเยอะๆ ค่ะ มันมหัศจรรย์มาก
หากจะนอนกลางวันให้งีบได้ไม่เกิน 15 นาที (ตั้งปลุกก็ดี) หากนอนนานเป็นชั่วโมงจะทำให้กลางคืนนอนลำบาก
มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับการเดิน และการนอน เช่น เดิน 8,000 ก้าว เดิน 10,000 ก้าวต่อวันแล้วนอนดีขึ้น แต่จำไว้ค่ะ ว่าเราจะทำให้มันง่ายเข้าไว้ ไม่จำเป็นต้องมี apple watch นับก้าวเดินใดๆ
เราแค่ขยับร่างกายตนเองมากขึ้นก็พอค่ะ การเดินเป็นเรื่องวิเศษมาก มันทำให้สมองเสื่อมช้าลง ออกกำลังกายสมองไปด้วยในตัว ที่สำคัญอีกอย่างคือมันทำให้เราคิดน้อยลงค่ะ ลดความวิตก ความเศร้าหมองได้อย่างดี สังเกตุคนซึมเศร้ามักเก็บตัว ไม่ค่อยไปไหน ไม่ค่อยขยับร่างกายค่ะ
อะไรที่ทำให้เราขยับร่างกายได้มากขึ้นก็จงทำ ไม่ว่าจะเป็นงานบ้าน ทำกับข้าว ทำสวน เดินรอบบ้าน เดินในซอย เดินในบ้าน เดินขึ้นลงบันไดแทนการขึ้นลงลิฟท์ เดินไปซื้อของใกล้ๆ บ้าน/ปั่นจักรยานแทนการขี่มอไซค์/ขับรถยนต์
วันแรกไม่หลับไม่เป็นไร สองวันแรก สามวันแรกไม่หลับก็ไม่เป็นไร ไม่กี่วันหลังจากนั้นมันต้องมีวันนึงที่หลับแน่ๆ เพราะร่างกายเพลีย (แต่ใจเบาสบายโล่งขึ้น ลดการคิดมากไปได้เยอะ) ก็จะหลับโดยธรรมชาติค่ะ
3. สิ่งแวดล้อมการนอน ทำให้สบายที่สุด ปิดไฟ (ไม่มีใครดึงขาเราตอนหลับค่ะ นอกจากแม่? 555555) อากาศไม่ร้อนไม่หนาวเกิน ที่นอนสบาย ไม่มีเสียงรบกวน หากมีเสียงกรน ถ้าเป็นไปได้ตามบริบทก็ควรแยกห้องนอน
ทั้งสามข้อดูเป็นเรื่องง่ายๆ แต่ก็ไม่ได้ทำง่ายถูกไหมคะ (ไม่งั้นคงไม่เกิดวงจรนอนไม่หลับขึ้นมา) แต่ก็ไม่ได้ยากเกินความตั้งใจแน่นอน
คนไข้ที่ทำตามคำแนะนำ (อย่างจริงจัง) ปรับให้เข้ากับวิถีชีวิตตนเอง เค้านอนดีขึ้นจริงๆ เลยค่ะ ค่อยๆ ลดยาช่วยนอนได้จนหยุดไป เริ่มได้ทีละเล็กละน้อยเลย อะไรที่ตนพอทำได้ก็ให้ทำไปก่อน
ความเชื่อเราก็สำคัญมากค่ะ จากหนังสือคุณคือพลาซีโบพบว่าไอ้ความเชื่อเราเนี่ยแหละมีผลกว่าครึ่งต่อผลลัพธ์ในทุกๆ เรื่องของชีวิตเลย หากเราเชื่อว่าเราจะนอนอย่างมีคุณภาพได้ มันก็จะเป็นเช่นนั้นค่ะ (ในทางกลับกัน หากมีความเชื่อว่าแก่แล้วต้องนอนไม่หลับ มันก็จะเป็นเช่นนั้นด้วย)
ลองย้อนดูผลลัพธ์หลายๆ เรื่องในชีวิตก็ได้ว่า เมื่อไหร่ที่เราเชื่อว่าเราทำมันไม่ได้หรอก มันก็ทำไม่ได้จริงๆ แต่เมื่อใดที่สู้ จะชนะเป้าหมายใดๆ ให้ได้ เราทำได้แน่นอน เราก็จะพยายาม และก้าวไปสู่จุดที่เหมาะสมกับการกระทำของเราจนได้ค่ะ
การนอนมันสำคัญจริงๆ ใช้เวลา 1 ใน 3 ของวัน พอๆ กันกับเวลาทำงานเลย ช่วยทำให้สมองร่างกายฟื้นฟูตัวได้ไว อัศจรรย์มากๆ การนอนดียังทำให้คุมโรคเบาหวานความดันดี ห่างไกลจากโรคทางจิตใจด้วยค่ะ
ไม่มีเรื่องอะไรในชีวิตสำคัญไปกว่าการนอน จงจัดลำดับความสำคัญให้เป็นเรื่องจำเป็นเร่งด่วนเสมอ ไม่ว่าจะเกิดปัญหาถาโถมอะไรมาระหว่างวัน แต่เมื่อจบงานแล้วก็ต้องเอาเวลามานอนให้ดี หยุดคิดเรื่องงาน หยุดคิดเรื่องคนอื่น แล้วให้เวลาตนเองเต็มที่ด้วยค่ะ
เราลองมาหลายวิธีกว่าจะนอนหลับดี เคยทั้งดื่มเบียร์ก่อนนอนทุกวันวันละกระป๋อง แต่เราค้นพบแล้วว่าวิธีที่ดีที่สุดสำหรับเราคือสมาธิ (และยั่งยืนมากๆ ด้วย) หากทุกคนลองวิธีแรกล้มเหลวก็ไม่เป็นไร ลองวิธีที่สองที่สามแล้วยังล้มเหลวก็ไม่เป็นไรค่ะ มันต้องมีวิธีที่เหมาะสำหรับคุณแน่ๆ
ขอให้ทุกคนนอนหลับสนิทได้พักผ่อนทั้งกายและใจเต็มที่ ตื่นมามีพลังสร้างสรรค์ชีวิตต่อไปเพื่อตนเองและเพื่อผู้อื่น ขอบคุณที่อ่านจนจบ บ๊ายบายค่า