📝
ปัจจุบันคนเป็นเบาหวานกันเยอะมากนะครับ
หลายคนอาจคิดว่า “เป็นเบาหวานก็อยู่ได้”
แต่จริง ๆ อยากให้ระวังไว้เลยครับ เพราะถ้าค่าน้ำตาลสูงต่อเนื่อง สามารถส่งผลไปถึงตา ไต หัวใจ เส้นเลือดในสมอง หรือแผลเรื้อรังได้ในระยะยาว
สิ่งที่ผมอยากให้คิดใหม่คือ…
หลายคนค่าน้ำตาลดีขึ้นอย่างชัดเจนได้ภายใน 4 สัปดาห์
แค่ปรับพฤติกรรมบางอย่างง่าย ๆ ไม่ต้องทรมาน และส่วนใหญ่ทำได้จริงครับ
วันนี้เลยเอา “5 วิธีที่ ช่วยควบคุมน้ำตาลได้ดี” มาแบ่งปันกันครับ
1) งดน้ำหวานแบบจริงจัง 7 วันแรก
หลายคน “ติดหวานไม่รู้ตัว” ทั้งชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มต่าง ๆ เป็นตัวพาน้ำตาลขึ้นได้ทั้งวันครับ
ผมเองเคยติดคาราเมลมัคคิอาโต้หนักมาก แต่พอหักดิบ 7–10 วันแรก แม้จะยากมาก แต่หลังจากนั้นจริง ๆ ร่างกายเรียกของหวานน้อยลงแบบชัดเจน
ลองแบบนี้ 4 สัปดาห์นะครับ
• หิวของหวาน → จิบน้ำเปล่า
• อยากกินกาแฟ → ลองกาแฟดำก่อน
• งดน้ำหวานทุกชนิด
แทบทุกคนที่เริ่มจากข้อนี้ จะเห็นค่าน้ำตาลนิ่งขึ้นได้ครับ
2) คุมคาร์บให้เป็น
บางคนไม่แตะของหวานเลย แต่กิน ข้าวพิเศษทุกมื้อ เส้นพิเศษทุกชาม
แบบนี้น้ำตาลยังพุ่งเหมือนเดิมนะครับ
คาร์บเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเร็ว ทำให้อินซูลินต้องทำงานหนักจนเกิดภาวะดื้ออินซูลินในที่สุด
วิธีปรับที่ง่ายและได้ผล:
• ลดข้าวขาว–เส้นขาว
• เปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง มันเทศ ฟักทอง ธัญพืช
• ลดปริมาณลง
ทำเพียงเท่านี้ หลายคนจะรู้สึกว่าน้ำตาลหลังอาหารไม่แกว่งแล้วครับ
3) ทำ IF (16/8) อดเบา ๆ แต่ได้ผล
IF ไม่ได้โหดอย่างที่คิดนะครับ
มันคือการ “ให้ร่างกายพักจากการหลั่งอินซูลิน”
เริ่มต้นแบบนี้ได้เลย:
• เลือกกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชม. เช่น เที่ยง–สองทุ่ม
• ช่วงที่เหลืองดอาหาร แต่ดื่มน้ำ ชา กาแฟดำได้
ช่วงที่ร่างกายไม่ได้รับคาร์บ อินซูลินจะลดลง และหลายคนพบว่าคุมระดับน้ำตาลได้ง่ายขึ้นครับ
สำหรับผู้ที่ทานยาเบาหวานหรือฉีดอินซูลิน ควรปรึกษาหมอก่อนเริ่มทำ IF นะครับ เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลตกเกินไป
4) จัดลำดับการกิน: ผัก → โปรตีน → คาร์บ
อันนี้ง่ายที่สุด และงานวิจัยรองรับครับ
• กิน “ผักก่อน” → ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
• ตามด้วยโปรตีน
• สุดท้ายค่อยลงคาร์บครึ่งทัพพี
ผลลัพธ์คือ
– อิ่มนานขึ้น
– น้ำตาลหลังอาหารไม่พุ่ง
– บางคนทำแล้วน้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจเลยครับ
ลองทำทุกมื้อ 4 สัปดาห์ จะเห็นผลชัดมากสำหรับคนจำนวนมากครับ
5) ออกกำลังกาย 150 นาที/สัปดาห์ + เดินหลังอาหาร 10 นาที
ถ้าต้องเลือกแค่หนึ่งอย่าง ผมยกให้ “เดินหลังอาหาร” เลยครับ
เดินช้า ๆ 10–15 นาทีหลังมื้ออาหาร งานวิจัยพบว่า ช่วยลดน้ำตาลหลังอาหารได้ดีมาก
ส่วนเวทเทรนนิ่ง 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นตัวใช้น้ำตาลชั้นดี ทำให้คุมระดับน้ำตาลได้ง่ายขึ้นหลายเท่า
ทั้ง 5 วิธีนี้ เป็นสิ่งที่ผมใช้ดูแลตัวเองและแนะนำคนไข้มาหลายคน
ส่วนใหญ่ค่าน้ำตาลดีขึ้นชัดเจนภายในไม่กี่สัปดาห์
แต่ผลลัพธ์แต่ละคนอาจแตกต่างกันนะครับ
ไม่ต้องทำครบทุกข้อพร้อมกัน
เริ่มทีละข้อให้ชิน แล้วค่อยเพิ่ม
เดี๋ยวผลมันจะตามมาเอง
หมอเจด
CR
https://www.facebook.com/share/16tLF2vgR1/?mibextid=wwXIfr
5 วิธี 📝ช่วยให้น้ำตาลดีขึ้นใน 4 สัปดาห์ ทำง่าย ๆ ตามหมอเจด
ปัจจุบันคนเป็นเบาหวานกันเยอะมากนะครับ
หลายคนอาจคิดว่า “เป็นเบาหวานก็อยู่ได้”
แต่จริง ๆ อยากให้ระวังไว้เลยครับ เพราะถ้าค่าน้ำตาลสูงต่อเนื่อง สามารถส่งผลไปถึงตา ไต หัวใจ เส้นเลือดในสมอง หรือแผลเรื้อรังได้ในระยะยาว
สิ่งที่ผมอยากให้คิดใหม่คือ…
หลายคนค่าน้ำตาลดีขึ้นอย่างชัดเจนได้ภายใน 4 สัปดาห์
แค่ปรับพฤติกรรมบางอย่างง่าย ๆ ไม่ต้องทรมาน และส่วนใหญ่ทำได้จริงครับ
วันนี้เลยเอา “5 วิธีที่ ช่วยควบคุมน้ำตาลได้ดี” มาแบ่งปันกันครับ
1) งดน้ำหวานแบบจริงจัง 7 วันแรก
หลายคน “ติดหวานไม่รู้ตัว” ทั้งชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มต่าง ๆ เป็นตัวพาน้ำตาลขึ้นได้ทั้งวันครับ
ผมเองเคยติดคาราเมลมัคคิอาโต้หนักมาก แต่พอหักดิบ 7–10 วันแรก แม้จะยากมาก แต่หลังจากนั้นจริง ๆ ร่างกายเรียกของหวานน้อยลงแบบชัดเจน
ลองแบบนี้ 4 สัปดาห์นะครับ
• หิวของหวาน → จิบน้ำเปล่า
• อยากกินกาแฟ → ลองกาแฟดำก่อน
• งดน้ำหวานทุกชนิด
แทบทุกคนที่เริ่มจากข้อนี้ จะเห็นค่าน้ำตาลนิ่งขึ้นได้ครับ
2) คุมคาร์บให้เป็น
บางคนไม่แตะของหวานเลย แต่กิน ข้าวพิเศษทุกมื้อ เส้นพิเศษทุกชาม
แบบนี้น้ำตาลยังพุ่งเหมือนเดิมนะครับ
คาร์บเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเร็ว ทำให้อินซูลินต้องทำงานหนักจนเกิดภาวะดื้ออินซูลินในที่สุด
วิธีปรับที่ง่ายและได้ผล:
• ลดข้าวขาว–เส้นขาว
• เปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง มันเทศ ฟักทอง ธัญพืช
• ลดปริมาณลง
ทำเพียงเท่านี้ หลายคนจะรู้สึกว่าน้ำตาลหลังอาหารไม่แกว่งแล้วครับ
3) ทำ IF (16/8) อดเบา ๆ แต่ได้ผล
IF ไม่ได้โหดอย่างที่คิดนะครับ
มันคือการ “ให้ร่างกายพักจากการหลั่งอินซูลิน”
เริ่มต้นแบบนี้ได้เลย:
• เลือกกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชม. เช่น เที่ยง–สองทุ่ม
• ช่วงที่เหลืองดอาหาร แต่ดื่มน้ำ ชา กาแฟดำได้
ช่วงที่ร่างกายไม่ได้รับคาร์บ อินซูลินจะลดลง และหลายคนพบว่าคุมระดับน้ำตาลได้ง่ายขึ้นครับ
สำหรับผู้ที่ทานยาเบาหวานหรือฉีดอินซูลิน ควรปรึกษาหมอก่อนเริ่มทำ IF นะครับ เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลตกเกินไป
4) จัดลำดับการกิน: ผัก → โปรตีน → คาร์บ
อันนี้ง่ายที่สุด และงานวิจัยรองรับครับ
• กิน “ผักก่อน” → ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
• ตามด้วยโปรตีน
• สุดท้ายค่อยลงคาร์บครึ่งทัพพี
ผลลัพธ์คือ
– อิ่มนานขึ้น
– น้ำตาลหลังอาหารไม่พุ่ง
– บางคนทำแล้วน้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจเลยครับ
ลองทำทุกมื้อ 4 สัปดาห์ จะเห็นผลชัดมากสำหรับคนจำนวนมากครับ
5) ออกกำลังกาย 150 นาที/สัปดาห์ + เดินหลังอาหาร 10 นาที
ถ้าต้องเลือกแค่หนึ่งอย่าง ผมยกให้ “เดินหลังอาหาร” เลยครับ
เดินช้า ๆ 10–15 นาทีหลังมื้ออาหาร งานวิจัยพบว่า ช่วยลดน้ำตาลหลังอาหารได้ดีมาก
ส่วนเวทเทรนนิ่ง 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นตัวใช้น้ำตาลชั้นดี ทำให้คุมระดับน้ำตาลได้ง่ายขึ้นหลายเท่า
ทั้ง 5 วิธีนี้ เป็นสิ่งที่ผมใช้ดูแลตัวเองและแนะนำคนไข้มาหลายคน
ส่วนใหญ่ค่าน้ำตาลดีขึ้นชัดเจนภายในไม่กี่สัปดาห์
แต่ผลลัพธ์แต่ละคนอาจแตกต่างกันนะครับ
ไม่ต้องทำครบทุกข้อพร้อมกัน
เริ่มทีละข้อให้ชิน แล้วค่อยเพิ่ม
เดี๋ยวผลมันจะตามมาเอง
หมอเจด
CR https://www.facebook.com/share/16tLF2vgR1/?mibextid=wwXIfr