สิ่งสำคัญสำหรับทุกคนคือการติดตามปริมาณน้ำตาลที่บริโภค คุณอาจกินน้ำตาลมากกว่าที่คิด และการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ รวมถึงโรคมะเร็ง
ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา ภาวะโภชนาการทั่วโลกเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก สอดคล้องกับอัตราโรคอ้วนและโรคเบาหวานที่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ข้อมูลจากวารสารการแพทย์ เดอะแลนเซ็ต (The Lancet) ระบุว่า ผู้ใหญ่มากกว่าครึ่งหนึ่งและ 1 ใน 3 ของเด็กวัยรุ่นและคนหนุ่มสาวทั่วโลก คาดว่ามีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนภายในปี 2050
หนึ่งในความท้าทายอันสำคัญที่สุดที่เราต้องเผชิญในการควบคุมน้ำหนักคือ น้ำตาลจำนวนมากที่แอบแฝงอยู่ในอาหารทั่วไป ตั้งแต่ โยเกิร์ต ขนมปัง น้ำสลัด ซอสมะเขือเทศ และเครื่องดื่มปั่นอย่างสมูทตี้
ก่อนวันเบาหวานโลก 14 พ.ย. จะมาถึง เรามาดูวิธีหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปในแต่ละวัน ว่ามีอะไรบ้าง
น้ำตาลอิสระ (free sugars) คืออะไร ?
โยเกิร์ต กราโนล่า และน้ำผลไม้ อาจฟังดูเหมือนอาหารเพื่อสุขภาพในยามเช้า แต่ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่คุณเลือก เพียงมื้อนี้มื้อเดียวอาจทำให้คุณบริโภค
น้ำตาลมากกว่าที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำสำหรับทั้งวันไปแล้วก็ได้ ผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภค "น้ำตาลอิสระ" (free sugars) เกิน 30 กรัมต่อวัน ตามข้อมูลของสำนักงานบริการสุขภาพแห่งชาติ (National Health Service - NHS) ของสหราชอาณาจักร
"น้ำตาลอิสระ" ถือเป็นน้ำตาลที่เติมลงในอาหารหรือเครื่องดื่มที่ให้ความหวาน รวมถึงน้ำตาลที่พบได้ตามธรรมชาติ ไม่ว่าในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และน้ำหวานอากาเว่ นอกจากนี้ยังพบในน้ำผลไม้ด้วย
วิธีที่ร่างกายของคุณดูดซับน้ำตาลจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำตาลในอาหาร เช่น เมื่อคุณรับประทานผลไม้หรือผักทั้งผล ใยอาหารที่มีอยู่จะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงที่เป็นอันตราย
อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณบริโภคน้ำตาลอิสระ มันจะเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว และบ่อยครั้งมีปริมาณมากขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น สิ่งเดียวกันนี้สามารถเกิดขึ้นได้หลังการดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำผัก เพราะเมื่อนำไปแปรรูปเป็นน้ำผลไม้ ผลไม้จะถูกดึงเอาใยอาหารที่มีประโยชน์ออกไป
เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องซ้ำ ๆ กัน ปัญหาอีกอย่างที่อาจเกิดขึ้นก็คือ เซลล์ของคุณอาจตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้น้อยลง
การเพิ่มขึ้นของอาหารแปรรูปก็เป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำตาลกลายเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารของเรามากขึ้น หากเทียบกับคนในรุ่นก่อน ๆ
อาหารแปรรูปที่คุณคาดไม่ถึง เช่น เนื้อสัตว์และปลาที่ผ่านการถนอมอาหาร ก็มักใช้น้ำตาลและเกลือเป็นส่วนควบคู่กันไป เพื่อให้เก็บได้นานขึ้นหรือมีรสชาติดีขึ้น
ส่วนอาหารแปรรูปขั้นสูง (Ultra-processed foods) พัฒนาไปอีกขั้น เพราะผ่านกระบวนการแปรรูปทางอุตสาหกรรมบางรูปแบบ และมีส่วนผสมซับซ้อนชนิดที่คุณไม่น่าจะหาได้ในตู้กับข้าวของคุณ
หากผลิตภัณฑ์มีส่วนผสมมากกว่า 5 อย่าง ก็มีแนวโน้มว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์แปรรูปขั้นสูง
โปรดสังเกตข้อความที่ปรากฏบนฉลากแจ้งส่วนผสมด้วย เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำผลไม้เข้มข้น น้ำผึ้ง และน้ำหวานอากาเว่ ล้วนเป็นชื่อเรียกแทนน้ำตาล ดังนั้นมิลค์เชคหรือซอสพาสต้าที่ซื้อจากร้านเพียงขวดเดียวอาจมีปริมาณน้ำตาลเกินกว่าที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน
คนชอบกินของหวานทั่วโลก
ทั่วโลก เราบริโภคน้ำตาลในแต่ละวันมากกว่าที่เคยเป็น ถึงแม้ผู้คนตระหนักมากขึ้นว่าน้ำตาลไม่ดีต่อสุขภาพก็ตาม
สถาบันด้านสุขภาพทั่วโลกระบุว่า สหรัฐฯ ยังคงเป็นประเทศที่บริโภคน้ำตาลต่อคนมากที่สุด แต่การบริโภคก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในอินเดีย จีน ปากีสถาน และอินโดนีเซีย
หากแนวโน้มการเป็นโรคอ้วนทั่วโลกยังคงดำเนินต่อไป จำนวนผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและอ้วนจะเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 57.4% ของผู้ชาย และ 60.3% ของผู้หญิงภายในปี 2050 ตามข้อมูลที่เผยแพร่ในวารสารแลนแซ็ต (The Lancet) เมื่อเดือน มี.ค. ซึ่งครอบคลุมมากกว่า 200 ประเทศ
ในอีก 25 ปีข้างหน้า คาดว่าจะมีประชากรที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนมากที่สุดในจีน 627 ล้านคน ตามมาด้วยอินเดีย 450 ล้านคน และสหรัฐฯ 214 ล้านคน ซึ่งจะส่งผลกระทบอย่างมากต่อระบบสุขภาพของประเทศ
จำนวนประชากรที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนในภูมิภาคตอนใต้ของทะเลทรายซาฮารา (Sub - Saharan Africa)จะเพิ่มขึ้นมากกว่า 250% หรือราว 522 ล้านคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไนจีเรียซึ่งถูกเน้นเป็นพิเศษ โดยมีการคาดการณ์ว่า จำนวนผู้มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนจะเพิ่มขึ้นจากเดิม 3 เท่า
แต่ถึงกระนั้นยังมีบางสิ่งที่เราสามารถทำได้ตั้งแต่วันนี้เพื่อป้องกันวิกฤต และควบคุมสุขภาพของเราในอนาคต
ตัวอย่างเช่น ในสหรัฐฯ ผู้ใหญ่ 63% บริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำทุกวัน ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (Centers for Disease Control and Prevention) การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้ รวมถึงขนมหวานและอาหารแปรรูปอาจช่วยพัฒนาสุขภาพของประเทศได้อย่างมาก
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้จำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณแคลอรีที่บริโภคต่อวัน และเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ควรตั้งเป้าให้น้อยกว่า 5% ซึ่งเท่ากับประมาณ 6 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งควรรวมน้ำตาลที่เติมหรืออบในอาหาร รวมถึงน้ำตาลที่คุณอาจเติมเองด้วย
นอกจากนี้ยังแนะนำให้สังเกตดัชนีมวลกาย (BMI) ตัวเองเพื่อประเมินว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่
BMI เป็นตัวทำนายโรคอ้วนที่แม่นยำหรือไม่ ?
แพทย์ทั่วโลกนิยมใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) อย่างกว้างขวาง เพราะเป็นการคำนวณที่ค่อนข้างง่ายโดยอิงจากส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ
แต่ดัชนีมวลกายก็ไม่ได้สมบูรณ์แบบและมีข้อจำกัดที่ชัดเจน
ดัชนีมวลกายนี้วัดว่าบุคคลใดมีน้ำหนักมากกว่าค่าเฉลี่ยของส่วนสูง แต่ไม่ได้คำนวณว่าเกิดจากไขมันหรือไม่ นอกจากนี้ยังไม่พิจารณาถึงไขมันในร่างกายประเภทต่าง ๆ เช่น การสะสมไขมันส่วนเกินรอบช่องท้องหรืออวัยวะต่าง ๆ และยังไม่ได้พิจารณาถึงอายุ ระดับการออกกำลังกาย หรือเพศของบุคคล
คนกลุ่มชาติพันธุ์ผิวดำ ชาวเอเชีย และชนกลุ่มน้อยอื่น ๆ ในสหราชอาณาจักรมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือโรคเบาหวานประเภท 2 หากมีค่าดัชนีมวลกายต่ำ ดังนั้น ในเดือน ม.ค. ที่ผ่านมา สถาบันแห่งชาติเพื่อความเป็นเลิศด้านสุขภาพและการดูแล (National Institute for Health and Care Excellence - NICE) ของสหราชอาณาจักรจึงได้เผยแพร่แนวทางปฏิบัติใหม่
สำหรับกลุ่มนี้ เกณฑ์ BMI ที่ใช้ประเมินว่าบุคคลนั้นมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนได้รับการปรับค่าลดลง นั่นหมายความว่า ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการมีน้ำหนักเกินสามารถได้รับการแก้ไขตั้งแต่เนิ่น ๆ
คำแนะนำฉบับปรับปรุงของ NICE ยังกล่าวถึงความแตกต่างขององค์ประกอบของร่างกาย ซึ่งรวมถึงความผันแปรของมวลไขมันและมวลกล้ามเนื้อในแต่ละกลุ่มชาติพันธุ์ด้วย
จะรู้ได้อย่างไรว่า กินน้ำตาลมากเกินไป และน้ำตาลแฝงคืออะไร ?