ใครนอนไม่หลับ มีเคล็ดลับ 16 วิธีช่วยได้…!
อาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งกายและใจ หากปล่อยทิ้งไว้อาจส่งผลต่อการทำงาน ความสามารถในการจดจำ และอารมณ์ในชีวิตประจำวัน
วันนี้ “เดลินิวส์” นำบทความจากเพจรามาแชนแนล โดยผศ. นพ.คมสันต์ เกียรติรุ่งฤทธิ์ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวถึง วิธีรักษา “อาการนอนไม่หลับ” พร้อมข้อควรระวังเมื่อต้องใช้ยานอนหลับ เพราะอาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งกายและใจ หากปล่อยทิ้งไว้อาจส่งผลต่อการทำงาน ความสามารถในการจดจำ และอารมณ์ในชีวิตประจำวัน
สำหรับแนวทางมี 16 วิธี ในรักษาอาการนอนไม่หลับ
1. จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ การนอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวันช่วยให้ร่างกายสร้างวงจรการนอนที่สมดุล ควรหลีกเลี่ยงการงีบกลางวันเกิน 30 นาที เพราะอาจทำให้หลับยากขึ้นในตอนกลางคืน
2. เลิกสูบบุหรี่ เลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ สารนิโคตินในบุหรี่และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อาจรบกวนวงจรการนอนของคุณได้ แม้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์จะทำให้ง่วงในช่วงแรก แต่จะทำให้คุณตื่นกลางดึกและนอนไม่หลับต่อ
3. เปลี่ยนสภาพแวดล้อมในห้องนอน หากที่นอนของคุณแข็งหรือนิ่มเกินไป อากาศในห้องที่เย็นหรือร้อน หรืออากาศไม่ถ่ายเท อาจทำให้รู้สึกไม่สบายและตื่นระหว่างคืน ลองปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมเพื่อการหลับที่ดีขึ้น
4. เปลี่ยนท่านอน การเลือกท่านอนที่เหมาะสมสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหรือปัญหาทางกายภาพที่อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอน
5. กินอาหารว่างที่ไม่หนักเกินไป อาหารบางชนิดที่มีทริปโตเฟน เช่น กล้วยและโยเกิร์ต อาจช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนหลับในบางกรณี
6. อ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเบา ๆ การอ่านหนังสือช่วยให้สมองผ่อนคลาย ควรเลือกหนังสือที่มีเนื้อหาเบาสมอง ไม่เครียดหรือตื่นเต้นเกินไป
7. งดการใช้หน้าจอต่าง ๆ การดูเนื้อหาที่สงบและผ่อนคลายอาจช่วยลดความเครียดก่อนนอน แต่ควรหลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอที่มีแสงสีฟ้าก่อนนอน เนื่องจากอาจรบกวนวงจรการนอน
8. ไม่ใช้เตียงทำกิจกรรมอื่น เตียงนอนควรใช้สำหรับการนอนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการทำงานหรือดูโทรศัพท์บนเตียง เพราะอาจทำให้สมองจดจำว่าเตียงนอนไม่ใช่ที่สำหรับพักผ่อน
9. ไม่ควรมีเสียงหรือแสงรบกวน การนอนในที่มืดสนิทและเงียบสงบช่วยให้หลับสนิทมากขึ้น หากมีเสียงรบกวนควรใช้ที่อุดหูเพื่อกลบเสียงรอบข้าง
10. ออกกำลังสม่ำเสมอ การออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือบ่าย ช่วยลดความเครียดและกระตุ้นการนอนที่มีคุณภาพ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอน เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวเกินไป
11. นอนให้พอเพียงกับร่างกายต้องการ ควรนอนให้เพียงพอโดยเฉลี่ย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และหลีกเลี่ยงการฝืนนอนน้อยเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายเครียดสะสม
12. หลีกเลี่ยงความพยายามที่จะหลับ ยิ่งพยายามบังคับให้ตัวเองหลับมากเท่าไร ยิ่งทำให้เครียดและหลับยากขึ้น ควรปล่อยตัวให้สบายและทำใจให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน
13. กลัวนอนไม่หลับ ยิ่งทำให้ไม่หลับมากขึ้น การวิตกกังวลเกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับจะทำให้สมองตื่นตัว ควรใช้วิธีทำสมาธิหรือฝึกการหายใจเพื่อลดความกังวล
14. กิจกรรมช่วยผ่อนคลาย การทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น วาดภาพ หรืองานฝีมือ อาจช่วยให้รู้สึกสงบ และช่วยในการเข้านอนให้ง่ายขึ้น
15. เปลี่ยนแปลงเวลาในการนอน หากมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรปรับเวลานอนอย่างค่อยเป็นค่อยไป และพยายามสร้างตารางเวลานอนที่สม่ำเสมอ
16. ฝึกกรรมฐาน (สมาธิ) การฝึกสมาธิหรือเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึก ๆ อาจช่วยลดความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนในบางคน
ข้อควรระวังและผลข้างเคียงเมื่อใช้ยานอนหลับ
ควรใช้ยานอนหลับตามคำแนะนำของแพทย์เสมอ ห้ามซื้อยามากินเอง
หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับเป็นประจำ เพราะอาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะพึ่งพายา
ยานอนหลับบางชนิดอาจมีผลข้างเคียง เช่น เวียนศีรษะ มึนงง หรืออุบัติเหตุจากการพลัดตกหกล้ม
ไม่ควรใช้ยานอนหลับร่วมกับเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือยากล่อมประสาทชนิดอื่น เพราะอาจกดระบบประสาทส่วนกลางจนเกิดอันตราย
หากใช้ยานอนหลับแล้วมีอาการผิดปกติ เช่น ฝันร้าย หายใจลำบาก หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ ควรหยุดใช้ยาและปรึกษาแพทย์ทันที
การเลิกใช้ยานอนหลับควรทำอย่างค่อยเป็น ค่อยไปตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อป้องกันอาการถอนยา
อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตหรือภาวะความเครียด แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับพฤติกรรมและสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอน หากอาการยังคงอยู่เป็นเวลานาน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแนวทางรักษาที่เหมาะสม เพื่อให้การนอนกลับมาเป็นเรื่องง่ายและมีคุณภาพอีกครั้ง
สามารถติดตามต่อได้ที่ :
https://www.dailynews.co.th/news/5013902/
ใครนอนไม่หลับ มีเคล็ดลับ 16 วิธีช่วยได้…!
อาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งกายและใจ หากปล่อยทิ้งไว้อาจส่งผลต่อการทำงาน ความสามารถในการจดจำ และอารมณ์ในชีวิตประจำวัน
วันนี้ “เดลินิวส์” นำบทความจากเพจรามาแชนแนล โดยผศ. นพ.คมสันต์ เกียรติรุ่งฤทธิ์ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวถึง วิธีรักษา “อาการนอนไม่หลับ” พร้อมข้อควรระวังเมื่อต้องใช้ยานอนหลับ เพราะอาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งกายและใจ หากปล่อยทิ้งไว้อาจส่งผลต่อการทำงาน ความสามารถในการจดจำ และอารมณ์ในชีวิตประจำวัน
สำหรับแนวทางมี 16 วิธี ในรักษาอาการนอนไม่หลับ
1. จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ การนอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวันช่วยให้ร่างกายสร้างวงจรการนอนที่สมดุล ควรหลีกเลี่ยงการงีบกลางวันเกิน 30 นาที เพราะอาจทำให้หลับยากขึ้นในตอนกลางคืน
2. เลิกสูบบุหรี่ เลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ สารนิโคตินในบุหรี่และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อาจรบกวนวงจรการนอนของคุณได้ แม้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์จะทำให้ง่วงในช่วงแรก แต่จะทำให้คุณตื่นกลางดึกและนอนไม่หลับต่อ
3. เปลี่ยนสภาพแวดล้อมในห้องนอน หากที่นอนของคุณแข็งหรือนิ่มเกินไป อากาศในห้องที่เย็นหรือร้อน หรืออากาศไม่ถ่ายเท อาจทำให้รู้สึกไม่สบายและตื่นระหว่างคืน ลองปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมเพื่อการหลับที่ดีขึ้น
4. เปลี่ยนท่านอน การเลือกท่านอนที่เหมาะสมสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหรือปัญหาทางกายภาพที่อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอน
5. กินอาหารว่างที่ไม่หนักเกินไป อาหารบางชนิดที่มีทริปโตเฟน เช่น กล้วยและโยเกิร์ต อาจช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนหลับในบางกรณี
6. อ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเบา ๆ การอ่านหนังสือช่วยให้สมองผ่อนคลาย ควรเลือกหนังสือที่มีเนื้อหาเบาสมอง ไม่เครียดหรือตื่นเต้นเกินไป
7. งดการใช้หน้าจอต่าง ๆ การดูเนื้อหาที่สงบและผ่อนคลายอาจช่วยลดความเครียดก่อนนอน แต่ควรหลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอที่มีแสงสีฟ้าก่อนนอน เนื่องจากอาจรบกวนวงจรการนอน
8. ไม่ใช้เตียงทำกิจกรรมอื่น เตียงนอนควรใช้สำหรับการนอนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการทำงานหรือดูโทรศัพท์บนเตียง เพราะอาจทำให้สมองจดจำว่าเตียงนอนไม่ใช่ที่สำหรับพักผ่อน
9. ไม่ควรมีเสียงหรือแสงรบกวน การนอนในที่มืดสนิทและเงียบสงบช่วยให้หลับสนิทมากขึ้น หากมีเสียงรบกวนควรใช้ที่อุดหูเพื่อกลบเสียงรอบข้าง
10. ออกกำลังสม่ำเสมอ การออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือบ่าย ช่วยลดความเครียดและกระตุ้นการนอนที่มีคุณภาพ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอน เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวเกินไป
11. นอนให้พอเพียงกับร่างกายต้องการ ควรนอนให้เพียงพอโดยเฉลี่ย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และหลีกเลี่ยงการฝืนนอนน้อยเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายเครียดสะสม
12. หลีกเลี่ยงความพยายามที่จะหลับ ยิ่งพยายามบังคับให้ตัวเองหลับมากเท่าไร ยิ่งทำให้เครียดและหลับยากขึ้น ควรปล่อยตัวให้สบายและทำใจให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน
13. กลัวนอนไม่หลับ ยิ่งทำให้ไม่หลับมากขึ้น การวิตกกังวลเกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับจะทำให้สมองตื่นตัว ควรใช้วิธีทำสมาธิหรือฝึกการหายใจเพื่อลดความกังวล
14. กิจกรรมช่วยผ่อนคลาย การทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น วาดภาพ หรืองานฝีมือ อาจช่วยให้รู้สึกสงบ และช่วยในการเข้านอนให้ง่ายขึ้น
15. เปลี่ยนแปลงเวลาในการนอน หากมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรปรับเวลานอนอย่างค่อยเป็นค่อยไป และพยายามสร้างตารางเวลานอนที่สม่ำเสมอ
16. ฝึกกรรมฐาน (สมาธิ) การฝึกสมาธิหรือเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึก ๆ อาจช่วยลดความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนในบางคน
ข้อควรระวังและผลข้างเคียงเมื่อใช้ยานอนหลับ
ควรใช้ยานอนหลับตามคำแนะนำของแพทย์เสมอ ห้ามซื้อยามากินเอง
หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับเป็นประจำ เพราะอาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะพึ่งพายา
ยานอนหลับบางชนิดอาจมีผลข้างเคียง เช่น เวียนศีรษะ มึนงง หรืออุบัติเหตุจากการพลัดตกหกล้ม
ไม่ควรใช้ยานอนหลับร่วมกับเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือยากล่อมประสาทชนิดอื่น เพราะอาจกดระบบประสาทส่วนกลางจนเกิดอันตราย
หากใช้ยานอนหลับแล้วมีอาการผิดปกติ เช่น ฝันร้าย หายใจลำบาก หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ ควรหยุดใช้ยาและปรึกษาแพทย์ทันที
การเลิกใช้ยานอนหลับควรทำอย่างค่อยเป็น ค่อยไปตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อป้องกันอาการถอนยา
อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตหรือภาวะความเครียด แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับพฤติกรรมและสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอน หากอาการยังคงอยู่เป็นเวลานาน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแนวทางรักษาที่เหมาะสม เพื่อให้การนอนกลับมาเป็นเรื่องง่ายและมีคุณภาพอีกครั้ง
สามารถติดตามต่อได้ที่ : https://www.dailynews.co.th/news/5013902/