กินอย่างไรให้ฟิตเเละกล้ามใหญ่

1. กินโปรตีนให้เพียงพอ
กินโปรตีนประมาณ 1.6 - 2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน เพื่อช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
แหล่งโปรตีน: อกไก่, ปลาแซลมอน, ไข่, เต้าหู้

---

2. เพิ่มแคลอรี่เพื่อสร้างกล้าม
เพิ่มแคลอรี่ประมาณ 250–500 kcal ต่อวันจากค่า TDEE ของคุณ
เลือกแหล่งแคลอรี่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ข้าวกล้อง, มันหวาน, อะโวคาโด

---

3. กินหลังเวท
หลังเวท 30–60 นาที: กิน โปรตีน + คาร์บ เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
ตัวอย่าง: เวย์โปรตีน + กล้วย หรือ ข้าวกล้อง + ไก่