การสูบบุหรี่ไม่ได้เพียงแค่ทำร้ายปอดเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง หัวใจ หลอดเลือด ความดันสูง และยังส่งผลต่อคนรอบข้างจากควันบุหรี่มือสอง
การเลิกบุหรี่จึงเป็น “ของขวัญที่ดีที่สุด” ที่คุณจะให้กับตัวเองและคนที่คุณรัก
✅ เทคนิคการเลิกบุหรี่ที่ได้ผล
1. ตั้งเป้าหมายชัดเจน
เขียนเหตุผลที่อยากเลิก เช่น “เพื่อสุขภาพ”, “อยากอยู่กับลูกนานๆ” หรือ “ไม่อยากมีกลิ่นตัว”
แปะเหตุผลไว้ในที่ที่เห็นบ่อยๆ เช่น กระเป๋าเงิน หรือหน้าจอมือถือ
2. ลดปริมาณอย่างค่อยเป็นค่อยไป (ถ้าเลิกทันทีไม่ได้)
จากวันละ 10 มวน → เหลือ 7 → 5 → 3
ตั้งเป้าให้ชัดว่า “เลิกเด็ดขาดภายในกี่วัน” เช่น 30 วัน
📌 บางคนเหมาะกับการเลิกทันที (Cold Turkey) ถ้ารู้ตัวว่ามีวินัยสูง
3. เปลี่ยนพฤติกรรมช่วงที่มักสูบ
หลังอาหาร: ลองเดินเล่น แปรงฟัน หรือเคี้ยวหมากฝรั่ง
เครียด: ฟังเพลง สูดลมหายใจลึกๆ หรือเล่นเกมสั้นๆ
เหงา: โทรหาเพื่อน, ออกไปข้างนอก
4. ใช้ของทดแทนแบบปลอดภัย
หมากฝรั่งนิโคติน / แผ่นแปะนิโคติน (มีขายตามร้านขายยา)
ลูกอม / เมล็ดทานตะวัน / ไม้จิ้มฟัน (ช่วยให้ปากไม่ว่าง)
📌 ควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์นิโคตินทดแทน
รับมือกับอาการถอนนิโคติน
เมื่อเลิกบุหรี่ ร่างกายจะเกิดอาการถอนนิโคติน ซึ่งเป็นเรื่องปกติ อาการที่พบบ่อยได้แก่ หงุดหงิด วิตกกังวล ปวดหัว เวียนหัว หรืออยากอาหารมากขึ้น อาการเหล่านี้มักจะถึงจุดสูงสุดในช่วง 2-3 วันแรก และจะค่อยๆ ลดลงในสัปดาห์ถัดไป
💠 หมากฝรั่ง/ลูกอมปราศจากน้ำตาล: ช่วยบรรเทาอาการอยากได้
💠 ดื่มน้ำเยอะๆ: ช่วยให้ร่างกายสดชื่น และขับสารพิษ
💠 ออกกำลังกายเบาๆ: ช่วยลดความเครียดและอาการอยากสูบ
💠 ทำกิจกรรมที่ชอบ: หาอะไรทำเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความอยาก เช่น อ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง
💠 นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ: ช่วยลดความหงุดหงิด
💠 ปรึกษาแพทย์: หากอาการถอนนิโคตินรุนแรง แพทย์อาจพิจารณาการใช้ยาช่วยเลิกบุหรี่ หรือผลิตภัณฑ์ทดแทนนิโคติน (เช่น แผ่นแปะนิโคติน หมากฝรั่งนิโคติน)
5. เลี่ยงสิ่งกระตุ้น
💠 งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงแรก (เพราะจะทำให้อยากสูบบุหรี่)
💠 หลีกเลี่ยงกลุ่มเพื่อนที่สูบช่วงเริ่มเลิก
💠 เปลี่ยนเส้นทางเดินทางที่เคยสูบ
6. หากำลังใจและแรงสนับสนุน
💠 บอกเพื่อน/ครอบครัวว่า “ฉันกำลังเลิกบุหรี่”
💠 ขอคำแนะนำจากผู้ที่เลิกได้สำเร็จ
💠 เข้ากลุ่มหรือเพจออนไลน์ของคนที่กำลังเลิกบุหรี่
💠 สายด่วนเลิกบุหรี่: ในประเทศไทยมีบริการสายด่วนเลิกบุหรี่ 1600 ที่คุณสามารถโทรไปขอคำปรึกษาและกำลังใจได้ฟรี
7. จดบันทึกความสำเร็จ
เขียนว่า “วันนี้ไม่สูบเลย” พร้อมให้รางวัลตัวเอง
สังเกตผลดี เช่น
💠 หายใจโล่งขึ้น การรับรสและกลิ่นเริ่มดีขึ้น
💠 ฟันขาวขึ้น กลิ่นปากดีขึ้น
💠 ผิวดูดีขึ้น ผิวดูสดใสขึ้น ลดริ้วรอย
💠 ประหยัดเงินได้วันละเท่าไหร่ ประหยัดเงิน! (ลองคำนวณดูว่าหนึ่งเดือนคุณซื้อบุหรี่ไปกี่บาท)
💠 การออกกำลังกายเริ่มง่ายขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย เหนื่อยน้อยลงเมื่อทำกิจกรรมต่างๆ
💠 ภูมิคุ้มกันดีขึ้น เจ็บป่วยน้อยลง
🎯 จำไว้ว่า…
การอยากกลับไปสูบอีกเป็นเรื่องปกติ แต่จง “จำเหตุผลที่คุณเริ่มเลิก”
ถ้าพลาดไป 1 มวน อย่าเลิกความตั้งใจ ให้กลับมาเลิกต่อ
✨ เลิกบุหรี่ = เปลี่ยนชีวิต
ภายใน 20 นาที: ความดันโลหิตและชีพจรจะเริ่มลดลง
ภายใน 2 สัปดาห์ – 3 เดือน: การทำงานของปอดดีขึ้น
ภายใน 1 ปี: ความเสี่ยงโรคหัวใจลดลงครึ่งหนึ่ง
ภายใน 10 ปี: ความเสี่ยงมะเร็งปอดลดลงเกือบเท่าคนไม่สูบ
7 เทคนิคการเลิกบุหรี่: เลิกได้ ไม่ทรมาน เปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้น
การเลิกบุหรี่จึงเป็น “ของขวัญที่ดีที่สุด” ที่คุณจะให้กับตัวเองและคนที่คุณรัก
✅ เทคนิคการเลิกบุหรี่ที่ได้ผล
1. ตั้งเป้าหมายชัดเจน
เขียนเหตุผลที่อยากเลิก เช่น “เพื่อสุขภาพ”, “อยากอยู่กับลูกนานๆ” หรือ “ไม่อยากมีกลิ่นตัว”
แปะเหตุผลไว้ในที่ที่เห็นบ่อยๆ เช่น กระเป๋าเงิน หรือหน้าจอมือถือ
2. ลดปริมาณอย่างค่อยเป็นค่อยไป (ถ้าเลิกทันทีไม่ได้)
จากวันละ 10 มวน → เหลือ 7 → 5 → 3
ตั้งเป้าให้ชัดว่า “เลิกเด็ดขาดภายในกี่วัน” เช่น 30 วัน
📌 บางคนเหมาะกับการเลิกทันที (Cold Turkey) ถ้ารู้ตัวว่ามีวินัยสูง
3. เปลี่ยนพฤติกรรมช่วงที่มักสูบ
หลังอาหาร: ลองเดินเล่น แปรงฟัน หรือเคี้ยวหมากฝรั่ง
เครียด: ฟังเพลง สูดลมหายใจลึกๆ หรือเล่นเกมสั้นๆ
เหงา: โทรหาเพื่อน, ออกไปข้างนอก
4. ใช้ของทดแทนแบบปลอดภัย
หมากฝรั่งนิโคติน / แผ่นแปะนิโคติน (มีขายตามร้านขายยา)
ลูกอม / เมล็ดทานตะวัน / ไม้จิ้มฟัน (ช่วยให้ปากไม่ว่าง)
📌 ควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์นิโคตินทดแทน
รับมือกับอาการถอนนิโคติน
เมื่อเลิกบุหรี่ ร่างกายจะเกิดอาการถอนนิโคติน ซึ่งเป็นเรื่องปกติ อาการที่พบบ่อยได้แก่ หงุดหงิด วิตกกังวล ปวดหัว เวียนหัว หรืออยากอาหารมากขึ้น อาการเหล่านี้มักจะถึงจุดสูงสุดในช่วง 2-3 วันแรก และจะค่อยๆ ลดลงในสัปดาห์ถัดไป
💠 หมากฝรั่ง/ลูกอมปราศจากน้ำตาล: ช่วยบรรเทาอาการอยากได้
💠 ดื่มน้ำเยอะๆ: ช่วยให้ร่างกายสดชื่น และขับสารพิษ
💠 ออกกำลังกายเบาๆ: ช่วยลดความเครียดและอาการอยากสูบ
💠 ทำกิจกรรมที่ชอบ: หาอะไรทำเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความอยาก เช่น อ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง
💠 นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ: ช่วยลดความหงุดหงิด
💠 ปรึกษาแพทย์: หากอาการถอนนิโคตินรุนแรง แพทย์อาจพิจารณาการใช้ยาช่วยเลิกบุหรี่ หรือผลิตภัณฑ์ทดแทนนิโคติน (เช่น แผ่นแปะนิโคติน หมากฝรั่งนิโคติน)
5. เลี่ยงสิ่งกระตุ้น
💠 งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงแรก (เพราะจะทำให้อยากสูบบุหรี่)
💠 หลีกเลี่ยงกลุ่มเพื่อนที่สูบช่วงเริ่มเลิก
💠 เปลี่ยนเส้นทางเดินทางที่เคยสูบ
6. หากำลังใจและแรงสนับสนุน
💠 บอกเพื่อน/ครอบครัวว่า “ฉันกำลังเลิกบุหรี่”
💠 ขอคำแนะนำจากผู้ที่เลิกได้สำเร็จ
💠 เข้ากลุ่มหรือเพจออนไลน์ของคนที่กำลังเลิกบุหรี่
💠 สายด่วนเลิกบุหรี่: ในประเทศไทยมีบริการสายด่วนเลิกบุหรี่ 1600 ที่คุณสามารถโทรไปขอคำปรึกษาและกำลังใจได้ฟรี
7. จดบันทึกความสำเร็จ
เขียนว่า “วันนี้ไม่สูบเลย” พร้อมให้รางวัลตัวเอง
สังเกตผลดี เช่น
💠 หายใจโล่งขึ้น การรับรสและกลิ่นเริ่มดีขึ้น
💠 ฟันขาวขึ้น กลิ่นปากดีขึ้น
💠 ผิวดูดีขึ้น ผิวดูสดใสขึ้น ลดริ้วรอย
💠 ประหยัดเงินได้วันละเท่าไหร่ ประหยัดเงิน! (ลองคำนวณดูว่าหนึ่งเดือนคุณซื้อบุหรี่ไปกี่บาท)
💠 การออกกำลังกายเริ่มง่ายขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย เหนื่อยน้อยลงเมื่อทำกิจกรรมต่างๆ
💠 ภูมิคุ้มกันดีขึ้น เจ็บป่วยน้อยลง
🎯 จำไว้ว่า…
การอยากกลับไปสูบอีกเป็นเรื่องปกติ แต่จง “จำเหตุผลที่คุณเริ่มเลิก”
ถ้าพลาดไป 1 มวน อย่าเลิกความตั้งใจ ให้กลับมาเลิกต่อ
✨ เลิกบุหรี่ = เปลี่ยนชีวิต
ภายใน 20 นาที: ความดันโลหิตและชีพจรจะเริ่มลดลง
ภายใน 2 สัปดาห์ – 3 เดือน: การทำงานของปอดดีขึ้น
ภายใน 1 ปี: ความเสี่ยงโรคหัวใจลดลงครึ่งหนึ่ง
ภายใน 10 ปี: ความเสี่ยงมะเร็งปอดลดลงเกือบเท่าคนไม่สูบ