การอดนอนทำร้ายคุณมากกว่าที่คิด! เสี่ยงโรคร้าย เร่งวัย ลดประสิทธิภาพสมอง กระทบอารมณ์และความสัมพันธ์ เวลาที่เสียไปกับการนอนคือการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับชีวิตที่มีคุณภาพ
ในยุคที่สังคมให้คุณค่ากับความสำเร็จและผลิตภาพ (Productivity) หลายคนมองว่าการอดนอนเป็นสัญลักษณ์ของความขยันและความทุ่มเท แต่ความจริงแล้ว การนอนหลับที่เพียงพอกลับเป็นรากฐานสำคัญของสุขภาพที่ดีและประสิทธิภาพในการใช้ชีวิต
ปัจจุบัน การขาดการนอนหลับกลายเป็นปัญหาที่แพร่หลายในสังคม โดยเฉพาะในกลุ่มนักเรียน นักศึกษา และคนทำงาน ที่น่าสนใจคือ ในขณะที่สังคมไม่ยอมรับพฤติกรรมที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างการสูบบุหรี่หรือการรับประทานอาหารจังก์ฟู้ด แต่กลับมองว่าการอดนอนเป็นเรื่องน่ายกย่อง เสมือนเป็นเครื่องพิสูจน์ความมุ่งมั่นและความทุ่มเทในการทำงานหรือการเรียน
หลายคนเข้าใจผิดว่าการนอนหลับเป็นการเสียเวลาอันมีค่า และรู้สึกว่าตัวเองกำลังพลาดโอกาสในการทำสิ่งต่างๆ ทัศนคตินี้ส่งผลให้ผู้คนละเลยความสำคัญของการนอนหลับอย่างเพียงพอ โดยไม่ตระหนักว่าการนอนหลับมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการดูแลสุขภาพในด้านอื่นๆ
การนอนหลับไม่ใช่เพียงช่วงเวลาแห่งการพักผ่อน แต่เป็นกระบวนการสำคัญที่ร่างกายใช้ฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง ขณะที่เรานอนหลับ ร่างกายมีการหลั่งฮอร์โมนเจริญเติบโตที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เสริมสร้างกระดูก และเผาผลาญไขมัน ระบบภูมิคุ้มกันก็ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆ
งานวิจัยทางการแพทย์พบว่า การนอนหลับไม่เพียงพอเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงมากมาย เช่น:โรคความดันโลหิตสูงโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน หรือแม้กระทั่งปัญหาสุขภาพจิตอย่างความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
ผลกระทบของการขาดการนอนหลับต่อประสิทธิภาพและคุณภาพชีวิต
การอดนอนส่งผลกระทบโดยตรงต่อความสามารถในการทำงานของสมอง ทำให้สมาธิลดลง ความจำแย่ลง และความสามารถในการตัดสินใจลดประสิทธิภาพ ในระดับประเทศ การขาดการนอนหลับสร้างความเสียหายทางเศรษฐกิจมหาศาลจากประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงของประชากร
นอกจากนี้ การอดนอนยังส่งผลต่ออารมณ์และความรู้สึก ทำให้เรารู้สึกหงุดหงิด หมดแรง และมีความสุขในชีวิตลดลง ความสัมพันธ์กับผู้อื่นก็อาจได้รับผลกระทบเมื่อเราไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะทุ่มเทให้กับการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม
พลังแห่งการนอนหลับที่เพียงพอ
ในทางตรงกันข้าม การนอนหลับอย่างสม่ำเสมอและเพียงพอนำมาซึ่งประโยชน์มากมาย: ไม่ว่าจะเป็น เพิ่มพลังและความกระปรี้กระเปร่า - ผู้ที่นอนหลับเพียงพอจะรู้สึกมีพลังและดูอ่อนเยาว์กว่าวัย, พัฒนาความสามารถทางกายภาพ - ในกลุ่มนักกีฬา การนอนหลับที่เพียงพอช่วยเพิ่มความเร็ว ความแข็งแรง ลดความผิดพลาด และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ส่งเสริมการเรียนรู้และความคิดสร้างสรรค์ - การนอนหลับช่วยให้สมองมีประสิทธิภาพในการประมวลข้อมูล เพิ่มความสามารถในการแก้ปัญหา และกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ ส่งผลให้ผลการเรียนดีขึ้น, เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน - การนอนหลับที่เพียงพอไม่ได้ทำให้ผลิตภาพลดลง แต่กลับช่วยให้เราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ใช้เวลาน้อยลงในการทำงานให้สำเร็จ และมีผลงานที่มีคุณภาพสูงขึ้น
ทำยังไงจะนอนดีขึ้น ?
เพื่อส่งเสริมวัฒนธรรมที่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ เราสามารถเริ่มจากการปรับเปลี่ยนทัศนคติและพฤติกรรมส่วนบุคคล:
ยกเลิกการชื่นชมการอดนอน สังคมควรเลิกยกย่องการอดนอนว่าเป็นสัญลักษณ์ของความขยันและความทุ่มเท
สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ดี สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย เช่น การลดแสงสว่าง การอ่านหนังสือ หรือการฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน
พัฒนาทักษะการบริหารจัดการเวลา วางแผนและจัดลำดับความสำคัญของกิจกรรมต่างๆ เพื่อให้มีเวลานอนหลับที่เพียงพอ
“กระดูกพรุน” ป้องกันได้ : Tricks for Life
เมื่ออายุเพิ่มมาก ภาวะกระดูกบางลง และนำไปสู่ “ภาวะกระดูกพรุน”
การเกิด “ภาวะกระดูกพรุน” จะไม่ส่งสัญญาณเตือนใด รู้อีกทีเมื่อภาวะกระดูกหักแล้ว หรือบางคนรู้สึกว่าความสูงลดลงเพราะกระดูกสันหลังค่อยๆ ยุบตัว ซึ่งภาวะกระดูกพรุน ถ้าตรวจพบเร็วช่วยให้วางแผนป้องกันและรักษาได้
โรคกระดูกพรุนเป็นภาวะที่มีการเสื่อมสลายของเนื้อกระดูกทำให้เนื้อกระดูกบางลงเรื่อยๆ โดยทั่วไปมวลกระดูกจะหนาแน่นที่สุดในช่วงอายุ 30 ปี และมวลกระดูกจะค่อยๆ ลดลง และจะพบได้บ่อยในผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 50 ปี โดยจะพบผู้ป่วยผู้หญิงได้ในอัตราส่วน 1 ใน 2 คน ขณะที่ผู้ชายพบได้ 1 ใน 5 คน
ผู้ป่วยภาวะกระดูกพรุน จะเสี่ยงกระดูกหักได้ง่าย เมื่อกระดูกเคยหักแล้ว ก็มีโอกาสที่จะหักซ้ำได้อีกเรื่อยๆ วิธีการที่จะป้องกันได้ดี และรวดเร็วที่สุด คือ การตรวจหามวลกระดูก เป็นการใช้รังสีที่มีความเข้มข้นน้อยมาก ผ่านไปที่บริเวณกระดูกเพื่อตรวจหาความหนาแน่นของกระดูก
ปริมาณรังสีที่ใช้จะน้อยกว่าการเอกซ์เรย์ปอด โดยจะมีการตรวจในตำแหน่งต่างๆ ที่มีโอกาสหักได้ง่าย ได้แก่ กระดูกสะโพก กระดูกสันหลังส่วนเอว และกระดูกส่วนปลาย เช่น ข้อมือหรือข้อเท้า การตรวจใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที สามารถทราบผลและแปลผลได้ทันทีหลังตรวจ
สำหรับผู้ที่ควรตรวจมวลกระดูก ได้แก่ คนที่มีอายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไป, ผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้ว, ผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหักง่าย, คนที่มีรูปร่างผอมบาง ก็ยิ่งมีความเสี่ยงกระดูกหักได้ง่าย, คนที่ใช้ยาสเตียรอยด์ติดต่อกันเป็นเวลานานก็สามารถทำให้กระดูกบางได้
กลุ่มคนที่มีโรคประจำตัว บางโรคก็อาจจะทำให้มวลกระดูกลดลงได้ เช่น โรคไตวาย โรคข้อต่างๆ โรคเบาหวาน หรือคนที่มีโรคเกี่ยวกับต่อมพาราไทรอยด์ผิดปกติ, พฤติกรรมเสี่ยง เช่น คนที่ดื่มเหล้าหรือสูบบุหรี่เป็นประจำ คนที่ดื่มชากาแฟน้ำอัดลมก็มีความเสี่ยงเช่นกัน และผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ เป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงที่จะมีภาวะกระดูกพรุนได้ง่าย
สำหรับคนที่อายุยังไม่มาก สามารถป้องกันให้ห่างไกลจากโรคกระดูกพรุนด้วยการเริ่มดูแลตนเอง แบบง่ายๆ คือ รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และอาหารที่ให้แคลเซียมสูง เช่น นมหรือปลาแห้งตัวเล็กๆ ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักคะน้า ใบชะพลู หรือพวกเต้าหู้ งาดำก็ช่วยได้, รับประทานอาหารที่มีวิตามินดีเพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียม, ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์, หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ และ การตรวจสุขภาพและตรวจมวลกระดูกอย่างน้อยปีละครั้ง
The Power of Sleeping กุญแจสำคัญสู่ชีวิตที่มีคุณภาพ และ “กระดูกพรุน” ป้องกันได้