อยากลดน้ำหนัก+ขอพิกัดโปรตีนถูกและดีจากพืช

สวัสดีค่ะ อยากให้แนะนำโปรตีนที่ถูกและดีแบบพืชหน่อยค่ะ จะเอามากินเสริมเป็นช่วงเช้าค่ะ อยากได้แบบที่คนไม่ออกกำลังกาย นั่งทำงาน ทานได้ค่ะ แต่มีแพลนจะออกกำลังกายอยู่ค่ะด้วยการเดิน แล้วถ้าน้ำหนัก 83 อยากลดเหลือสัก 60 ต้องทานโปรตีนเท่าไหร่คะ ขอบคุณค่ะ