ขอวิธีฝึกวิ่ง 3กิโล ให้ได้ตำ่กว่า15นาทีหน่อยครับ

"คุณหมอครับ ผมตั้งใจลดน้ำหนักเพื่อช่วยเรื่องเข่าเสื่อม เลยไปวิ่งบนลู่วิ่งทุกวัน วันละ 30 นาที ผ่านไปอาทิตย์เดียว เข่าบวมเป่ง เดินลงบันไดแทบไม่ได้เลยครับ ผมทำผิดตรงไหนครับ?" นี่คือเรื่องจริง

ไม่สะดวกไปฟิตเนสเลยครับ มีดัมเบลอยู่คู่หนึ่ง ได้ท่าเพาะกายด้วยดัมเบลจากเว็บนี้มาคับ http://www.tuvayanon.net/3dumbbell3.html รบกวนช่วยแนะนำตารางฝึกในหนึ่งสัปดาห์ด้วยคับ(วิ่ง+ดัมเบล) ผมสูง 179 หนัก 81

ช่วงนี้กลับมาออกกำลังกายและทำ if ไปด้วยค่ะแต่เราจะออกช่วง22-23ทุ่มค่ะเพราะเลิกงานดึก เรากินมื้อแรกในช่วง11-12(แล้วแต่วัน) จนถึง 18:00-18:30 (กลับบ้านแล้วออกกำลังกายตอนสี่ห้าทุ่ม30นาที) อยากทราบว่ามั

ผมวิ่งอีซี่เพซประมาณ 7.20+/-  ครับ ปกติซ้อมเอาไว้วิ่งแค่ 10 กม. แต่บางทีก็มี Long Run 70-90 นาที ผมซ้อมเพซนี้มาได้ราวๆ 4 เดือนแล้ว วันอาทิตย์เพิ่งวิ่ง Long Run 90 นาที ปกติช่วงท้ายๆ พอเลย 10 กม.

ผมอายุ 54 เริ่มวิ่งมา 2 ปี สะสม 2พันโลฯ ก็วิ่งปกติมา ไม่ได้วิ่งทุกวัน แต่สัปดาห์ละ 4-5 วัน อังคาร .. พัก จันทร์ 7 กม. 52นาที อาทิตย์ 7 กม. 42นาที เสาร์ .. พัก ศุกร์ 6.6 กม. 45นาที ก็คิดว่า มีวันพัก

ช่วงนี้พึ่งฝึกการวิ่ง แต่ก็เคยออกกำลังกายอื่นๆ อย่างt25 อยู่ค่ะ พอดีไปติดภาค ข หน่วยงานหนึ่ง ต้องทดสอบสมรรถภาพร่างกาย ลองมาวิ่งระยะ2กม.ดู ก็เหนื่อยเหมือนกันเดินๆสลับวิ่งด้วย รู้สึกต้นขาสั่นๆเพราะต้น

สวัสดีครับ ผมมีเรื่องปรึกษาคุณหมอที่คลุกคลีอยู่ในห้องสวนลุมพินีนิดหน่อยครับ ขอพูดถึง background ของผมหน่อยครับ ผมสูง 179 หนัก 61-62kg จะเรียกได้ว่าเป็นคนออกกำลังกายประจำก็ได้อยู่ ผมเริ่มออกกำลังด้วยก

ทางหน่วยงานของ จขกท. ได้ทดสอบสมรรถภาพร่างกายเจ้าหน้าที่ โดยให้วิ่งเป็นระยะทาง 2.5 กิโลค่ะ จขกท.วิ่งบ้าง เดินบ้าง สลับๆ กันได้ ทำเวลาได้ 15 นาที ตอนนี้อยากลดความอ้วนน่ะค่ะ คิดว่าวิ่งที่แหละน่าจะโอเคสุด

อยากถามผู้มีความรู้ด้านมวยไทยมาให้คำตอบว่าการซ้อม หนักไป หรือเบาไป ตอนนี้อายุ15ครับ ตารางการซ้อมของผม ตอนเช้า วิ่ง10กิโล กระโดดเชือก 10นาที เล่นเชิง 6ยก ยกละ 5 นาที ซ้อมกับกระสอบทราย 6ยก ยกละ 5 นาท